100 dage i træk med løb – samt generelle tanker om det at blive en stabil og bedre løber

I januar gav Kurt Petri Petersen sig selv en udfordring: At prøve at løbe 100 dage i træk! I artiklen kan du læse, hvad Kurt fik ud af udfordringen – samt hans tanker om og bedste råd til motivation, træning, kost, at komme i bedre form og blive en hurtigere, bedre og mere stabil løber.

I denne artikel vil jeg skrive lidt om de tanker, jeg har om: Motivation, træning, kost, komme i bedre form og løbe både hurtigere, længere og gøre det stabilt. Det er selvfølgelig mine subjektive tanker og ideer om det – men det er mit håb at et eller flere tips evt. kan bruges af jer læsere.

Min historie med sport, fodbold og løb

Først lidt om mig. Jeg er 59 år og har de sidste 10 år været en forholdsvis seriøs motionsløber med 11 marathonløb, endnu flere halvmarathons samt et utal af andre løb på mit CV. Jeg har altid dyrket meget sport. Men jeg har også mange andre hobbyer som bøger, film, softwareudvikling (også mit arbejde), handymand, rejser, famile osv.

Som barn og ung var det mest fodbold, men jeg også deltaget i atletik, badminton, tennis, cykling.

Jeg husker især en fodboldtræner i Haderslev, der hed Arne Hansen. Han var meget forud for sin tid, idet han i weekenderne arrangerede løb om Haderslev dam, for at vi drenge skulle komme i god form. Jeg tror faktisk, han har en stor andel i, at jeg hele livet igennem har været så glad for sport og især det at løbe. Han lærte os i en ret tidlig alder om, hvor vigtigt det var at være i god form. Vi lærte ligeledes, at styrketræning kan forhindre mange almindelige skader.

Han var således en særdeles god inspirator og stærk ”motivator” for mange unge fodboldspillere. Han førte os ved sin egen passion for sport ind i denne verden på en meget fin måde. Som en sidegevinst endte vi som et af de allerbedste hold i Sønderjylland. Da jeg senere selv blev fodboldtræner, prøvede jeg også at give denne passion og viden videre til mine spillere.

Sideløbende med fodbolden løb jeg ofte. Men der var mange år, hvor jeg var fodboldtræner og familiefar, så der ”kun” blev tid til løb et par gange om ugen i en del år. Jeg var vel omkring de 30 år, da jeg startede med at løbe halvmarathon. Men jeg var flere gange ”døden nær”, når jeg passerede målstregen. Så jeg kunne på ingen måde forestille mig, at det nogensinde skulle blive muligt at gennemføre den dobbelte distance, da ben og krop nærmest var ubrugelige i flere uger efter de 21 km.

Det første marathon

Men omkring nytår 2011 tænkte jeg alligevel, at det kunne være et spændende projekt at forsøge at træne mig op til et marathon. Jeg løb jo 2-3 gange om ugen, så hvor svært kunne det være? Jeg meldte mig ind i Skanderborg Løbeklub, og der var masser af seje løbere, der allerede havde prøvet det. Nogle endda rigtig mange gange. Så jeg tænkte: jeg melder mig til et marathon i efteråret, for så har jeg da rigeligt med tid til at komme i form til det. Jeg havde jo et fint udgangspunkt med en fornuftig grundform, syntes jeg.

Min træning var ikke særlig struktureret, og jeg løb bare længere og længere ture i stort set samme tempo altid. Alt gik godt indtil ca. en måned før løbet. Så sagde kroppen fra med mange forskellige skader: Ondt i akillessener, knæ osv. Så det blev ikke til noget, og jeg måtte aflyse det første forsøg. Øv!

Men jeg gav ikke op og startede stille og roligt op igen. Efter en konsultation hos Gitte Karlshøj, som er tidligere superløber og fysioterapeut i Århus, fik jeg nogle rigtig gode styrkeøvelser til at genoptræne muskler og sener. Og dem har jeg brugt lige siden.

Bl.a. derfor formåede jeg at blive klar i 2012 til Copenhagen Marathon. Det er nok den største løbeoplevelse, jeg har haft. Jeg var helt rørt efter løbet – bare det at gennemføre. Og tiden blev 3:36 – slet ikke så dårligt for en marathondebutant. Det gav helt sikkert inspiration til mere.

Inspiration: Optimering af løb

Jeg har altid interesseret mig meget for at optimere de ting, jeg arbejder med. Inden for træning og løb har jeg prøvet at få mere viden gennem diverse artikler og bøger:

Skal jeg pege på en favoritbog, vil jeg nok pege på ”Løb som eliten” af Claus Heckmann. Da jeg læste hans bog, blev jeg bevidst om at træne på en anderledes skånsom måde med mange langsomme pas helt op til 80-90 % af tiden. Typisk løber jeg nu ca. 1:30 min./km langsommere end min anaerobe tærskel (AT, også kaldet syregrænsen), som er målt til ca. 4:05 min./km for et par år siden. AT er det tempo, man maks. kan løbe i en time. Jeg laver stadig hurtige intervalpas, men fokus er nu flyttet, så jeg hurtigere er restitueret til næste pas. Dermed er jeg nu i stand til at løbe dagligt, uden jeg er ubrændt næste dag. Desuden synes jeg, at Allan Zachariasens bøger er interessante.

En anden ting, som jeg de senere år er blevet mere bevidst om, er kosten. Jeg prøver at spise sundere og undgå for meget slik, chips og den slags. Jeg havde f.eks. sidste år den fornøjelse at have Mia Sørensen fra Vejle (Sundfocus) som løbecoach. Udover at hun er eliteløber, er hun også biopat og ekspert i sportsernæring, og det forløb har også inspireret mig til at tænke lidt sundere kost ind i hverdagen. Det har stor betydning for både ens præstation, restitution, energi m.m.

Jeg er løbetræner i Skanderborg Løbeklub, og gennem løbeklubben har jeg lært rigtig meget af andre erfarne løbere og trænere. Vi har deltaget i mange kurser, seminarer og praktiske træningsforløb, der også har været en stor inspirationskilde i mit ”løberliv”. Vi har f.eks. haft Thomas Nolan (tidligere landstræner) til at instruere os trænere i diverse løbeteknikker og øvelser. Det at se, høre og prøve, hvordan eliten træner, har været godt input.

Personlige resultater

Personlige resultater og fremgang (forhåbentlig) kommer man bestemt ikke uden om, når man snakker motivation og løb. At kunne ”tracke” sin fremgang og form gennem løb man deltager i, er efter min mening meget vigtig, hvis man ønsker at forbedre sig. Og hvem vil ikke gerne blive bedre til sin hobby?

Jeg har udviklet et PC-program, der hedder ”TrackSport” (se evt. www.petrisoft.dk), som jeg bruger til at registrere alle løb, som jeg deltager i. Her kan jeg sammenligne tider m.m. i mine løb år for år. Det giver mig stor værdi og motivation at nørde med det. Jeg tjekker ofte dette ”kartotek” og finder stor glæde og inspiration ved at kigge på, sammenligne og tænke over de forskellige løb og resultater.

Nogle af bedste resultater, jeg har opnået i nyere tid, er: Nummer 2 til Skagen halvmarathon 2019, nummer 2 på 3.000 m DM masters i indendørs atletik 2020, nummer 6 i Gran Canaria marathon i 2016 samt en 7. plads ved DM marathon i Odense i 2017 – alle i min aldersklasse. Jeg har desuden vundet ca. 10 motionsløb og har ca. 20 andre top 3-placeringer, både individuelt samt som del af et hold. Samlet set kan jeg se, at jeg stort set holder niveauet, trods alderen. Så jeg er ret sikker på, det betaler sig at træne ”rigtigt”.

Min deltagelse i løb har været temmelig bred og ikke særlig fokuseret på en speciel distance. Alt i alt kan jeg lide at løbe de fleste løb og distancer. De har hver især haft deres forskellige forhold, udfordringer og glæder samt forskellige krav til udholdenhed eller tempo.

Løb hver dag i 100 dage

Jeg elsker som sagt at træne, og under coronapandemien har der ikke været så mange udfordringer i form af løb at deltage i. Så jeg bestemte mig for at prøve, om det kunne lade sig gøre at løbe hver dag – det har jeg nu gjort i 100 dage. Jeg har løbet over 800 km, hvor turene har ligget mellem 5 og 18 km.

Jeg vil gerne dele nogle af de tanker og erfaringer, jeg har gjort mig i det forløb, samt de andre år som en forholdsvis ”seriøs” motionsløber. Mit håb er, at det eventuelt kan motivere andre til at løbe og bevæge sig mere. Dog under hensyn til en del faktorer, som jeg vil uddybe senere.

Spørgsmålet er sikkert: Hvorfor dog kaste sig ud i at løbe (hver dag)?

Nogle svar kunne være: Fordi jeg godt kan lide at løbe, det er en god udfordring, og det er sundt. Det er fedt at træne med andre, man kan få mange nye venner, man holder sin krop ved lige, og man behøver ikke tænke så meget i kalorier. Det er dejligt at komme ud i naturen hver dag og få frisk luft. Med tiden bliver man stærkere og mere udholdende, man bliver gladere, man bliver træt på den gode måde, får bedre søvn, bliver mindre stresset, og man bliver bedre til at fokusere og koncentrere sig osv.

Mange vil nok hævde, at det kan man sagtens klare med mindre, og det er helt rigtigt. Ovenstående forudsætter også nogle vigtige elementer, for at udsagnene er rigtige:

Man skal træne sig langsomt op. Det kan tage +5 år at få så stærk en krop, hvor sener, muskler og knogler kan holde til en daglig belastning i form af løb. I denne “optræningsperiode” (og i øvrigt også efter) vil det være en fordel med alternativ træning i form af cykling, svømning, gang m.m. Men man kan sagtens starte op med f.eks. en daglig gåtur på de dage, man ikke løber. Gang er en fantastisk motionsform, der ikke belaster nær så meget. Start med korte ture, som så kan blive længere over tid.

Mine bedste råd og tips

Vil man over tid være en bedre, mere udholdende, hurtigere og mere en effektiv løber, er der en del ting, man kan gøre for sig selv. Jeg har i det følgende prøvet at samle nogle af mine bedste råd og tips om træning, motivation, sko, kost m.m., som jeg selv bruger, og som man efter min mening bør overveje:

TIPS: LØBESTIL OG -PROGRAMMER

Et løbeprogram skal sammensættes rigtigt. Man må aldrig overbelaste kroppen for meget. Har man f.eks. løbet et hårdt interval den ene dag, skal de næste 1-2 pas løbes i roligt restitutionstempo.
I det hele taget bør man som motionsløber kun løbe hurtige pas i ca. 10-15 % af tiden/distancen. Ellers risikerer man at overbelaste sin krop for meget.
Det er afgørende, at man kan løbe kontinuerligt dag efter dag og altid lytter til sin krop. Og reagerer med det samme, hvis noget ikke føles rigtigt. Dvs. tilpasser hvert eneste pas efter kroppens signaler.
Når man kommer op i alderen, er opvarmning og nedvarmning desuden meget vigtigt. Man starter aldrig ud med at give den gas, men starter stille ud 2-3 km for at opvarme muskler og sener. Nedvarmningen må gerne vare ca. 10-15 min. efter f.eks. et intervalpas. Det er til, for at få affaldsstofferne ud, så man kan restituere hurtigere.
Man bør også tænke teknik og løbestil ind i sin træning for ikke at løbe for meget på hælen, prøve at reducere skridtlængde osv.
Fokuser på din løbestil: Løb med ret krop let foroverbøjet, og løb afslappet og prøv at tage mindre skridt.

TIPS: TRÆNING

Prioriter din træning/løb meget højt. Sørg for, der altid er plads i kalenderen.
Er min krop og core stærk nok? Her kan det anbefales, at man efter hvert løbepas laver 10-15 min. yoga og udstræknings- og styrkeøvelser.
Desuden er det en god idé at anvende en ”foam roller” til diverse massage af baller, lår og lægge.
Lav gerne daglige øvelser, hvor du styrker balance, ben, fodled, knæ, lår, baller, core. Her er en måtte, et vippebræt samt en stepbænk vigtige at råde over derhjemme. Skal det være ekstra godt, så invester i en rippe samt nogle håndvægte også.
Varier din træning og underlag: I skoven på skovstier, bakker, landevej (asfalt, ikke beton), græs, atletikløbebane osv. Stabilitet og variation i træningen samt varieret terræn, styrker flere dele af kroppen (balance m.m.), end hvis du kun løber på landevej.
Vær alsidig og lav gerne alternativ motion jævnligt. Det gør helt sikkert kroppen stærkere og gør dig mere udholdende.

TIPS: LØBESKO

Også løbeskoene er (efter min mening) meget vigtige. Jeg har prøvet meget forskelligt med bl.a. skader til følge. Og skift sko, inden de bliver for gamle (800-1000 km). Køb sko, der ikke er for små og med god støtte og støddæmpning. Pronerer du, bør man kun løbe i sko, der understøtter dette.
Få målt, hvordan du løber. Få råd og vejledning om de rigtige løbesko af en ekspert. Skift gerne mellem flere sko, hvis du løber meget.
Skriv ned hvor mange km du løber i hvert par sko (Tip: i ”Garmin connect” appen kan du få den til at gøre det automatisk ved at vælge udstyr på din aktivitet)

TIPS: KOSTEN

For det første betyder vægten utrolig meget. Et vægttab på 5 kg kan betyde en besparelse på mere end 15 minutter over et marathon. En marathonløber lander cirka 36.000 gange undervejs med 2-3 gange sin kropsvægt!
Man kan med fordel ændre en del med kosten. Personligt er min vægt gået fra ca. 86kg til i dag ca. 75-76 kg – uden nogen form for kur – kun mere motion og en lidt sundere/grønnere kost.
Drik rigeligt med vand/væske før og efter dine løbepas. Din urin skal ”altid” være klar :)
Sørg for at få nok protein at spise omkring din træning. Det er også vigtigt at få genopfyldt glykogendepoterne.
Spis rigeligt med ”gode” fibre og kulhydrater (f.eks. groft gryn, mysli, gerne med bær m.m.). Det tanker energi til dine løbepas.
Spis masser af grønt og frugt. F.eks. kan ca. ½ af din tallerken ved hovedmåltiderne være ”grønt”.
Spis rigeligt med fibre, vitaminer og fleurumættet fedt. Det er vigtigt for en god mave/tarmfunktion, energi, celleheling m.m.
Spis f.eks. det ”gode” fedt fra nødder, der samtidig også indeholder en del platebaseret protein, chia der også rig på omega-3. Få også vigtige fibre fra solsikkekerner, græskarkerner og lignende.
Suppler evt. med naturlige kosttilskud til at styrke led/knogler/sener m.m.: Fiskeolie, gurkemeje osv.

TIPS: MOTIVATION

Hvor kommer motivationen fra? Kan man gøre noget, for at gøre den vedholdende? For mig har det at ændre på mine ruter, terræn og underlag været vigtigt. Det at finde nye stier og få nye naturoplevelser har altid fyldt meget hos mig.
Kombinerer man løb med gang, svømning, MTB eller cykling, får man rig mulighed for mange forskellige oplevelser.
Også på ferier kan man med fordel sondere nærområdet via daglige løbeture på veje, i byer, langs stranden, i skoven osv.
Når man gør motion til en daglig vane, kan man slet ikke undvære det efter noget tid.
Løb med andre. Det motiverer vildt meget at have nogle at dele oplevelser med.

Det var nogle af de tanker og ideer, jeg havde om løb, træning, sko, motivation og kost m.m. Jeg håber, der var et tip eller to, der kunne bruges!

Konklusion på løbeeksperimentet

Til allersidst: Er der så en form for konklusion på det at løbe hver dag i +100 dage?

Igen er det meget subjektiv at bedømme selv, idet jeg ikke har deltaget i nogle løb endnu. Men jeg kan mærke, at kroppen fint kan klare at løbe dagligt nu. I starten var jeg lidt presset nogle dage.

Jeg kan også stadig løbe 5 km på under 20 min. på bane, selvom den ugentlige træningsmængde er gradvis steget fra ca. 40km til 55-60 km om ugen. Ligeledes er min hvilepuls lidt mindre, og VO2 max (kondital) er steget en smule over de 100 dage. Så alt i alt en meget positiv oplevelse at prøve på egen krop. Jeg vil faktisk sige, at jeg er tæt på ”marathonform”, hvis jeg indbygger nogle lidt længere ture.

Som med alt andet i livet: Husk nu ikke at blive for fanatisk – der skal stadig være plads til at nyde musik og venner, en fest, en kage, lidt øl, vin samt en god grillbøf.

Vi ses derude i naturen

Mvh. Kurt Petri Petersen,

Skanderborg