12-ugers begynderprogram til nye løbere

Er det første gang, du snører løbeskoene? Løbetræner Rune Darling har sammensat et begynderprogram, der varer 12 uger, og sørger for at få dig godt i gang med løb.

Nettet bugner med løbeprogrammer for nye løbere. Hvordan pokker finder du det helt rigtige program for lige netop dig? Det kan siges ganske kort – det gør du ikke. Ingen af de løbeprogrammer du finder på nettet eller får anbefalet er skræddersyet til lige præcis din aktuelle form og dit fysiske niveau. Løbeprogrammer er nemlig designet til at ramme bredest muligt, og er du ikke som folk er flest, så harmonerer programmet ikke med dine behov og formåen. Sådan er præmissen for disse programmer, men det gør dem ikke nødvendigvis dårlige. Der findes mange særdeles fornuftige programmer, men du skal være opmærksom på, at et løbeprogram altid er vejledende.

Følg aldrig et løbeprogram slavisk
Et godt program giver dig struktur på din træning. Du finder tryghed i det, og du slipper for at forholde dig til, hvad der skal ske, når det er tid til træning – det står jo i programmet. Jeg anbefaler i høj grad, at du som begynder følger et program, men du må aldrig følge det slavisk, selvom det er det letteste. Fast struktur i et begynderprogram er ofte det, der gør, at du oplever succes, men det er et problem i forhold til skader. Som ny løber kan du have svært ved at tolke kroppens signaler, og det bliver derved svært at lytte efter, når benene fortæller dig, at de har brug for lidt ekstra pause. Du bliver, hvad jeg kalder “løberblind”. Det er et klassisk scenario. Læs herunder, hvordan det kan udspille sig. Måske du kan genkende dig selv i det.

På cruise control
Du er kommet godt i gang med programmet og cruiser derudad. Du løber længere og længere for hvert træningspas, du bliver måske i stand til at spænde bæltet et hul eller to ind, du får ros af dine omgivelser, og du mærker, at du ikke bliver lige så hurtigt forpustet, som da du startede. Du rider på en bølge af succes og intet skal forhindre dig i at få dine tre ugentlige endorfinkick. Undervejs sker der det, at du mærker en begyndende ømhed i akillessenen, når du står ud af sengen om morgenen. Du skyder det hen og tillægger det ingen betydning, for intet skal stoppe dig. Jeg ser ofte, at løbere ubevidst eller bevidst ignorerer og negligerer begyndende overbelastning i flere uger. De er stålsatte på at følge programmet og kan simpelthen ikke komme frem til en erkendelse af, at de måske skal geare lidt ned i nogle dage og dermed undlade at følge programmet. Du mister ikke form ved at holde 4-5 dages løbefri. Der går faktisk 8 til 10 dage, før du for alvor begynder at miste form. Herefter går det til gengæld stærkt.

Smid skyklapperne
Det er synd og skam for dig, der ikke lytter. Du kan spare dig selv for en længere ufrivillig pause, hvis bare du lytter og reagerer med det samme. Sølle 4-5 dages løbepause kan være det, der skal til, før du igen kan følge programmet. To til tre ugers “løberblind” kan i værste fald betyder to til tre måneders pause. Du bliver ‘slået hjem’ og må starte forfra på din løbekarriere. Formår du at smide skyklapperne, må du forholde dig til situationen. Lad mig herunder give dig et par gode tip til, hvornår du skal være på vagt: Det er helt naturligt, at du bliver øm i kroppen, når du rejser dig fra sofaen og trækker i løbeskoene. Ømhed i akilles, skinneben, knæ og hofte dagen derpå er ok. Er det stadig meget ømt disse steder på andendagen eller har du direkte ondt, er den gal, og der er grund til en vurdering af situationen. At du har ømme musker på andendagen er ok. Det vi her er bekymret for, er dine sener og led.

Farten dræber
Har du fulgt dit program, mærker du sandsynligvis en markant formforbedring efter 5 til 6 uger. Dette er ikke ensbetydende med, at du nu skal sætte farten op. Når det kommer til løb gælder udsagnet “farten dræber” i høj grad. Nogle begynderprogrammer arbejder med forskellige grader af intensitet ved løb. Min anbefaling er, at en ny løber holder sig udelukkende til et roligt tempo de første 3 måneder. Roligt tempo er et tempo, hvor du uden problemer kan føre en samtale. Når du kommer hjem fra turen, skal du faktisk føle dig så frisk, at du ikke finder det helt umuligt at gennemføre turen en gang til. Har turen været hård, har du løbet for hurtigt.

> DOWNLOAD LØBEPROGRAM TIL 12 UGER HER <