fbpx

Det er aldrig et dårligt tidspunkt at starte op på en frisk – og måske er det nu, dit liv som løber for alvor starter. Går du med tanker om at kickstarte dit løberliv, men ligger du inde med for mange ubesvarede spørgsmål, så få svar på dem her og kom godt i gang.

Som ny og entusiastisk løber kan du hurtigt brænde inde med en masse tanker om, hvordan du får helt rigtigt fat på din nye livsstil. Du har måske allerede lyst til at intensivere træningen og købe alle de gadgets, geler og seje løbeoutfit, du kommer i nærheden af. Og når først du er kommet i gang med at løbe, bliver det som regel kun værre. Men hvad har du egentlig brug for? Hvad er fup, og hvad er fakta?

Der er visse ting, der må afklares for at komme ordentligt ind i din nye sport, og for at du kan afgøre, hvad der virker for dig. Ofte er det de helt basale spørgsmål, vi ikke har lyst til belemre butiksekspedienten i sportsbutikken med, så i stedet får du hjælpen her. Vi forsøger i det følgende at svare på de fleste af de spørgsmål, der altid dukker op i starten af en løbekarriere – lige fra prisen på løbesko, kompressionsstrømper, energigeler, slidsår og familieforhold. Således kan vi give dig et godt skub på vejen i den rigtige løberetning.

31_spørgsmål_om_løb_løberne1. Hvor mange penge skal jeg bruge på løbesko?
Der findes ikke noget facit for, hvor dyre dine løbesko skal være for at fungere for dig. Men der er som regel en lille sammenhæng mellem pris og kvalitet. Det betyder dog ikke, at de dyreste sko nødvendigvis er de bedste til dig. Der er lavet flere videnskabelige undersøgelser og studier om løbeskoens betydning, hvilket har ført til stor debat i medierne om, om det overhovedet er vigtigt, hvilken sko du løber i. Som udgangspunkt kan du stort set løbe i den type sko, du bedst kan lide, hvis du ellers er sund, rask og skadesfri.

Har du derimod skrøbelige ben, knæ, fødder eller andre ting at tage hensyn til, kan det være en rigtig god idé at få en ekspert til at hjælpe med at vælge den bedste sko til dig, der støtter, hvor den skal. Mange tror fejlagtigt, at en specialbutik er langt dyrere end en almindelig sportsbutik. Det er sjældent tilfældet. Du vil støde på mange af de samme sko som i den almindelige sportsbutik, men du vil i specialbutikken sandsynligvis få en mere kvalificeret vejledning, der baseres på dit behov og ikke på skoens pris. Du kan altså sagtens komme derfra med en billigere sko, end hvis du går i en sportsbutik, hvor ekspedienten ikke rigtig ved noget om løb, men gerne vil sælge dig den dyreste sko for egen vindings skyld.

Alt i alt er det vigtigt at huske på, at den dyreste sko ikke nødvendigvis er den bedste til dig, men at den vejledning du kan få ikke behøver at koste dig ekstra.

2. Er det nødvendigt at få min løbestil tjekket hos en ekspert, før jeg køber løbesko?
Det er et spørgsmål, der findes næsten lige så mange meninger om, som der findes løbere. Så hvis du er forvirret på det område, kan vi godt forstå det. Nogen vil pege på, at en løbestilsanalyse er det rene fup, skabt af købmænd, der kun har en interesse i at sælge dig et dyrt produkt uden effekt.

Andre vil mene, at det er et essentielt redskab til at undgå løbeskader. I de fleste specialbutikker får du i dag kyndig vejledning, og analysen foretages af en person, der rent faktisk ved noget om kroppens opbygning og løb. Hvis det er den type af ekspedient, du støder på, kan en løbestilsanalyse sagtens være gavnlig for dig. Omvendt kan du risikere at få en ekspedient, der ingen faglig baggrund har, som blot krydser felter af på et skema under din løbetest, i dette tilfælde får du måske ikke det største udbytte af analysen.

Faktum er dog, at løbeskosjunglen kan være virkelig uoverskuelig, og derfor kan vejledning altså være en stor fordel i jagten på den rette sko. I denne sammenhæng er det værd at nævne, at løbestilsanalysen er gratis i mange specialbutikker, hvis du køber dine sko i forbindelse med testen. Det bliver altså ikke dyrere at få en eksperts råd med på vejen. Dog skal du være opmærksom på, at din ekspedient er kompetent til at guide dig.

3. Skal jeg løbe i tights, eller kan jeg klare den i mine joggingbukser?
I virkeligheden kan du sagtens løbe i joggingbukser, hvis du føler, at det er det absolut bedste. Det er dog med god grund, at vi ikke så tit oplever den løbeuniform i gadebilledet. Bomuldsmateriale kommer hurtigt til at føles tungt, især når det bliver vådt, hvorved det også bliver begrænsende for dit løb. Det handler om, at du skal føle dig bedst muligt tilpas, når du løber, og derfor bør du iføre dig tøj, der er behageligt for dig, og som ikke stjæler din opmærksomhed, fordi det strammer, kryber op eller ned, giver slidsår eller ikke lader dig komme af med sveden.

Løberes tøjpræferencer kan dog være meget forskellige, så du er nødt til at prøve dig lidt frem. Det gode ved eksempelvis lycra tights, som mange vælger, er dog, at de lader huden ånde, de er lette (som et ekstra lag hud), de strammer ikke, og så er de aerodynamiske. De gør altså mindst muligt opmærksom på sig selv, hvilket er hele humlen ved godt løbetøj. Føler du dig blottet i gamacher, kan de uden problemer kombineres med et par korte løbeshorts. Når de gode råd om det rigtige og mest behagelige løbetøj er givet, og vi kort ser bort fra de klare facts, så er der – som med al anden påklædning – løbetøjstrends.

Disse trends har en effekt på, hvad vi ser folk løbe i og er ligeledes med til at påvirke præferencer. På trods af, hvad vi lige har sagt om de tunge joggingbukser, viser tendensen i øjeblikket, at bomuld bliver det nye hit på stierne – som en slags modbevægelse til den strikse løbestil, der hersker nu. Her må du prøve dig frem og selv vurdere, om det betyder mest at være med på beatet i ægte Rocky-stil eller at løbe godt og hurtigt. Vi holder nok stadig på den gode gamle lycrabuks!

31_spørgsmål_om_løb_løberne4. Hvilket og hvor meget udstyr har jeg brug for?
Helt lavpraktisk har du jo egentlig ikke brug for andet end dine løbesko. På den måde er løbesporten en meget taknemmelig og tilnærmelig interesse uanset økonomi, præferencer og evner. Det betyder til gengæld ikke, at du ikke kan have lyst til at udvide dit sortiment af udstyr. Der er grundelementer, der kan gøre løbeturen lidt sjovere og ikke mindst mere behagelig, og som ydermere kan være med til at gøre dig til en bedre løber.

Hvis du har et par sko, du løber godt i, samt noget tøj, der er let og sidder, som det skal – og dermed ikke er hverken for koldt eller for varmt – så har du det basale outfit på plads, hvorved du allerede er godt løbende. Undervejs i din løbekarriere vil du få mere viden om udstyr, der kan gøre dig bedre, hurtigere eller lettere, og du vil nok også få en naturlig lyst til at optimere dit gear. Her er markedet fyldt med pulsure og andre gadgets, kompressionstøj og sager du kan indtage – alle produkter, der kan være med til at udvikle dit løb.

5. Hvad er kompressionsstrømper, og skal jeg løbe med dem?
Nej, du skal ikke løbe med kompressionsstrømper. Der er delte meninger om strømpernes virkning, og der er ingen helt klare beviser for, at de egentlig kan forbedre dit løb. Fortalere for kompressionsstrømper peger på, at de skal give en bedre muskelpræstation, mere udholdenhed og have en naturlig effekt på blodomløbet i benene, hvorved risikoen for kramper formindskes. Samtidig skal de give bedre restitution og mindre muskelømhed, og så skal de ydermere kunne hjælpe, hvis du har problemer med skinnebensbetændelse.

Når fordelene bliver gennemgået, lyder det nærmest som tryllestrømper, der kan forvandle dig til Danmarks hurtigste marathonløber på et par dage. Er det din forventning, skal du desværre nok skrue lidt ned for dem. De skal nærmere betragtes som en rigtig god støtte på turen – psykisk som fysisk. De har nemlig også en god placebo effekt. Der kan ikke ske noget ved at løbe med kompressionsstrømper, så hvis du godt kan lide følelsen af at få strammet underbenet ind, kan det være en rigtig fin ting at investere i – særligt hvis du løber meget lange ture.

6. Pulsur eller ej?
Et pulsur er heller ikke nødvendigt, men hvis du er interesseret i at holde øje med dine data såsom dine distancer, din løbetid, dit energiforbrug og din puls for at kunne følge med i din løbeudvikling, så er det smart at anskaffe dig et ur, der kan måle disse parametre. Det kan altså være en god motivationsfaktor, idet du kan måle din fremgang og derved nemmere kan se, hvor det er på din løbetur, du måske kan optimere dit løb.

Før i tiden var de klassiske pulsure besat med tusinde knapper, hvilket gjorde dem noget vanskelige at betjene. De krævede i hvert fald, at man fik en grundig vejledning i butikken eller læste hele instruktionsbogen grundigt. I dag er de meget mere overskuelige og nemme at bruge, samtidig med at de fleste er gået væk fra det irriterende mavebælte og nu måler pulsen direkte på dit håndled. Pulsure findes i stort set alle prisklasser, og udviklingen inden for urene gør også, at du sagtens kan finde et, der passer til lige netop dit behov.

Synes du, det er for voldsomt at forholde sig til pulsberegning allerede, så findes der også masser af apps – såsom Endomondo – til din smartphone. Disse apps kan ligeledes måle, hvor langt og hvor hurtigt du løber. Du skal dog være opmærksom på, at flere af appens udregninger samt GPS-funktionen ikke altid måler korrekt.

31_spørgsmål_om_løb_løberne7. Vandflasker? Vandposter? Hvor meget væske skal jeg indtage på mine løbeture?
Der er mange holdninger til væskeindtag, men en god idé er at få drukket godt og fyldt væskedepoterne 30 til 40 minutter, før du skal ud at løbe. Kroppen kan ikke optage væske med det samme, derfor nytter det ikke rigtig noget at drikke undervejs, medmindre du skal løbe rigtig langt. Det kan føles som om, du slukker tørsten, men det er også den eneste effekt, det vil have.

Hvis du skal løbe over halvanden time, kan det dog være en god idé at fylde lidt væske på kroppen undervejs, men en kæmpe stor og kluntet drikkedunk er sjældent nødvendig. Der er flere alternativer til drikkedunken, eksempelvis findes der mange små vandposter rundt omkring i byerne, som du kan benytte dig af. Du kan også vælge at investere i et elastikbælte til at tage om maven, hvor der er et par små dunke i. Det er dog vigtig at pointere, at der skal meget til, før du dehydrerer på en løbetur.

Du kan sagtens stå op om morgen og løbe dine 5-10 kilometer uden at have drukket noget, det sker der ikke noget ved. Du kan føle dig træt og dehydreret efter, og så gælder det om at få fyldt op igen, men du dør bestemt ikke af det!

8. Hvad skal jeg spise før, efter og på en løbetur? Og hvornår er det bedst at spise?
Der er findes ikke en tjekliste, der helt præcis fortæller, hvad du skal have indenbords for at løbe som Kipketer. Primært gælder det om at spise noget, du er vant til. Kaster du dig over noget helt nyt, så risikerer du, at kroppen reagerer på det i større eller mindre grad. Og selv tre kilometer løb kan blive ulideligt, hvis du har mavepine. Så hold dig til det du kender og prøv at eksperimentere med nye ting på andre tidspunkter.

Der er dog visse fødevarekategorier, du kan holde dig inden for, hvis du vil optimere din energi, inden du snører løbeskoene. Let optagelige og hurtige kulhydrater som bananer, pasta, brød, ris og chokolade øger blodsukkeret lynhurtigt og virker som direkte energi i musklerne. Prøv at undgå et kæmpe måltid lige inden en løbetur, og snup i stedet en banan eller en Nutellamad kort før. Så er du næsten sikret lidt ekstra fart i fødderne!

31_spørgsmål_om_løb_løberne9. Er energibarer, energidrikke og energigeler nødvendigt, når jeg løber?
Nej, det burde ikke være nødvendigt til de kortere træningsture. Igen gælder det om, at kroppen skal være bedst muligt tanket op, inden du begynder løbeturen. Du skal føle dig mæt, men ikke fyldt, og på den måde kan du bruge al din energi og koncentration på selve løbet. De fleste indtager ikke engang energibarer under et marathonløb, men supplerer med energidrik, energigel og frugt, såsom banan.

Energidrikke og energi gel er basalt set flydende kulhydrater, der forsyner kroppen med lynhurtig energi. Fordi de er i flydende form, optages de hurtigere, og kroppen skal derved ikke bruge energi på at fordøje dem. Hvis du benytter dem, er det vigtigt, at du vænner kroppen til det stille og roligt. Langt fra alle maver kan klare de meget koncentrerede dråber, og det er ærgerligt at få den slags problemer, hvis du er langt væk hjemmefra eller særligt, hvis du stiller op i et løb.

10. Skal man være medlem af en løbegruppe eller -klub, og koster det penge?
Det kommer an på, om du bedst kan lide at løbe alene eller sammen med andre. Om du er til spontan træning, eller det helst skal foregå på fastlagte tidspunkter. Hvis du er mest til at løbe alene, kan det være irriterende at skulle træne i en stor gruppe. Er du derimod meget socialt anlagt, og elsker du at dele din interesse med andre, så er det en super god mulighed. Her kan du sparre med løbere på næsten alle niveauer og ‘nørde-snakke’ på livet løs. Så slipper din familie også for at høre på det.

For mange er det også positivt, at træningen foregår på faste tidspunkter. På den måde behøver du ikke at tænke så meget over, om du har tid til at træne i dag, eller om det er bedst om morgenen eller aftenen. Så planlægger du i stedet dit løb efter de skemalagte træningspas. Hvis sofaen virkelig trækker, hjælper det jo også altid lidt at vide, at der står en hel gruppe og venter på én. Der findes mange forskellige former for løbeklubber over hele landet. Nogle kan du købe medlemskab af – eksempelvis Sparta, som koster 500 kroner i kvartalet, og så kan du frit deltage i al deres holdtræning, der ledes af specifikke trænere.

At være medlem af en sådan løbeklub giver også nogle andre fordele i forhold til at deltage i løbekonkurrencer, nogle løb kan du simpelthen ikke deltage i uden medlemskab. Er du til en lidt mere løs struktur, er der flere små løbefællesskaber, der også har faste træningsdage og tider, men som ikke koster noget at deltage i. Park Run findes eksempelvis rundt om i det meste af landet. I København findes der efterhånden mange mindre løbefællesskaber, som også har en mere urban profil. Eksempelvis NBRO running, der løber fire gange om ugen i hjertet af København, derudover er der Right to Movement Copenhagen Running Community, der træner fast hver onsdag i Søndermarken, eller Mikkeller, der har lavet deres egen folkelige Mikkeller Running Club. I Aarhus kan du f.eks. løbe med Runaar.

Du kan også finde en del online løbeklubber som f.eks. Løbeklubben på Facebook. For alle gælder det, at det er gratis træning, og at du ikke skal gøre andet end at møde op til de træningspas, du gerne vil deltage i. På deres hjemmesider kan du se, hvor og hvornår de løber.

31_spørgsmål_om_løb_løberne11. Skal jeg følge et løbeprogram?
Det er helt op til dig selv, hvad du har det bedst med, og hvad du gerne vil opnå. Du behøver ikke følge et program. Du kan sagtens bare hoppe i løbetøjet og begive dig ud på stierne i dit eget tempo og vælge distancen helt efter lyst. Dit løb kan aldrig blive mindre værdifuldt af den grund. Visse udfordringer kan dog imødekommes med lidt planlægning. Er du for eksempel nybegynder, har du sat dig et mål om at løbe 5 eller 10 kilometer, og synes du, at det virker helt uoverskueligt? Så kan et løbeprogram måske være løsningen.

Senere kan du selv modificerer dit program med den viden om dit løb, dig selv og din krop, som du har opnået. Hvis du gerne vil løbe et halvt eller et helt marathon kan det også være en stor hjælp med et løbeprogram, der giver en struktureret plan for lange ture, intervaller og hviledage, så du rammer den bedste form på dagen. Og vil du have endnu mere struktur og hjælp til dit løb, så kan en personlig træner være oplagt.

12. Hvor mange gange om ugen kan jeg løbe uden at overbelaste led og sener?
Det er meget individuelt. Men som ny løber gælder det om at starte stille og roligt op og vænne kroppen til dine nye vaner, så bygger du formen gradvist op og undgår skader. Udover det handler det både om din krops naturlige tilstand, alder og grundform, samt om hvor stor intensitet du træner med. Uanset hvad er det vigtigt at huske på, at du skal restituere og variere for at blive bedre.

Når du løber, så nedbryder du, og når du restituerer, så opbygger du. Det betyder altså, at løber du 10 kilometer i samme tempo hver dag, så vil du ikke forbedre dig, fordi du konstant nedbryder og trætter musklerne. Samtidig vil du belaste dine sener og led på den helt samme måde. De vil derfor blive trætte og svagere, og så er det, at skaderne venter lige om hjørnet.

13. Er det bedst at løbe i naturen eller på løbebånd?
Det er altid bedst for din krop og dit sind at løbe i naturen. Det kan vi ikke argumentere imod. Når det er sagt, så er det selvfølgelig en smagssag. Nogle har det bedst med, at de blot skal trykke på en knap, hvorefter de kan koble hjernen fra og ikke behøver at koncentrere sig om biler, rute eller modvind. Har du det sådan, så er løbebåndet stadig bedre end slet ingen løbetur.

Grunden til at naturen er bedre end et løbebånd er først og fremmest, at naturen træner andet end bare din kondition. Den tvinger dig til at øve din koordination og motorik, når du skal sætte fødderne rigtigt. Udover det får du masser af frisk luft, vindmodstand og vigtigst af alt, så er det din krop alene, der skal bære dig frem. Nu tænker du måske, at det skal den jo også på et løbebånd, men der tager du faktisk fejl. Et løbebånd skubber dine fødder bagud og hjælper dig derfor.

Det vil sige, at løber du 10 kilometer på et løbebånd, så vil du automatisk bruge mindre energi på det, end hvis du gør det udenfor. Vælger du alligevel løbebåndet, er det en god idé at sætte det til en stigning på mellem 0,5 procent og 1,5 procent, så vil modstanden blive nærmere den, du møder udendørs.

31_spørgsmål_om_løb_løberne14. Er det nødvendigt at træne andet end løb?
Som udgangspunkt skal du ikke træne andet end løb, hvis du bare godt kan lide at løbe, men det er en ualmindeligt god idé, og det behøver ikke at være meget tidskrævende. En halv til en hel time et par gange om ugen eller et kvarter-tyve minutter før eller efter dit løbepas kan gøre det. Som nævnt før så nedbryder du musklerne, når du løber, derfor har de brug for at blive trænet på en anden måde. Og det kan samtidig styrke dit løb at have en god core.

Der findes alverdens tilbud og muligheder inden for styrketræning i dag. Du kan finde hjemmetræningsprogrammer på internettet, deltage på styrketræningshold, eller du kan sætte dig ind i træning med frivægte og lave dit eget program. Det er helt op til dig, hvilken tilgang du vælger, men der er ingen tvivl om, at en stærk krop løber bedre end en svag krop.

31_spørgsmål_om_løb_løberne15. Skal jeg træne intervaller?
Igen, der er meget få regler, når vi taler om noget så simpelt som at løbe, og derfor skal du heller ikke løbe intervaller. Hvis du løber alene for motionens skyld, og du er helt ligeglad med at blive hurtigere eller bedre, så kan du sagtens løbe alle dine ture i det samme tempo. Vil du derimod gerne udvikle dit løb, er intervallerne en nødvendighed. En nødvendighed, som nogle løbere elsker, og andre hader.

For mange er de dog en kærkommen afveksling i løbetræningen. Planlæg din træning så du løber korte ture med intervaller et par gange om ugen mellem de længere ture. Med denne træningsfordeling bliver det ikke så ensformigt, og du skulle på den måde gerne kunne holde gejsten oppe.

Intervaller kan både trænes inde og ude, og du kan enten bruge ur eller pejlemærker – det behøver ikke at være kompliceret. Ligesom med de andre løbeprogrammer findes der også uendelige mængder af intervalprogrammer i cyberspace, så det er bare om at prøve dig frem og vælge et, som du kan lide og så skifte lidt ud i ny og næ.

31_spørgsmål_om_løb_løberne16. Hvor tit skal jeg skifte mine løbesko ud?
Det kan godt være svært at give afkald på sine efterhånden godt udtrådte løbesko. De har jo trods alt fulgt en på mange ture og måske sat personlige rekorder eller deltaget i løb med dig, men i de fleste tilfælde vil det dog være en god investering for dine led at holde øje med deres udløbsdato. Tommelfingerreglen er, at du skal skifte dine løbesko ud, når de har løbet cirka 1000 kilometer eller efter to år.

Der findes dog mange delte meninger om, netop hvornår dine to bedste løbemakkere skal kasseres. Flere vil mene, at det slet ikke er nødvendigt at skifte dine sko ud, før du selv er blevet træt af dem. Spørg eventuelt i butikken, hvilke tegn du skal se efter i forhold til, hvornår dine sko trænger til at få en udskiftning.

17. Kommer det til at gå ud over min familie og venner?
Det vil det højst sandsynligt gøre, men sjældent på en negativ måde. Når du motionerer, udskiller du en masse endorfiner, som er en form for lykkestof i hjernen. Det er det samme, der udskilles i kroppen, når vi bliver rigtig glade. Ydermere er det bevist, at det at være fysisk aktiv giver endnu mere energi til andre ting i livet og hverdagen, så din familie og dine venner vil nok opleve, at de får en både gladere og mere frisk person at omgås.

Der er naturligvis den anden side, som hedder tid og prioritering. Det er klart, at hvis du gerne vil holde dit løb ved lige, så skal det lægges ind i dit dagligdagsprogram og prioriteres. Det betyder også, at der hvor du har afsat tid til at løbe, der kan du ikke lave andre ting, som at tage ungerne på legepladsen, lave mad til kæresten eller spise middag med drengene. Som motionsløber handler det måske om at sætte 4-6 timer af ugentligt til at løbe, og så har du altså resten af tiden til øvrige gøremål og interesser.

Hvis det alligevel er svært at inkorporerer tiden til at løbe, kan du eksempelvis løbe til og fra arbejde med dit arbejdstøj i en rygsæk, eller du kan gøre det om morgenen, før ungerne er stået op. Hvor meget tid du kommer til at bruge på din løbeinteresse kommer naturligvis an på, hvad du gerne vil opnå med dit løb, og hvor bidt du bliver af det. Drømmer du om at blive en af Danmarks bedste marathonløbere, så kommer du på et tidspunkt til at træne noget mere end de, som løber for at holde formen ved lige, og så er det nok meget fint at forventningsafstemme med baglandet, før træningen iværksættes.

31_spørgsmål_om_løb_løberne18. Skal jeg løbe med ID bånd eller sygesikringsbevis på mig?
Løber du alene, kan det være en god idé at have en eller anden form for ID på dig. Der kan jo unægteligt ske meget på en løbetur. Det behøver ikke at være din egen skyld, men du kan komme til skade eller falde om og derved ikke selv være i stand til at tilkalde hjælp.

Har du noget ID på dig, kan de folk, der finder dig, bedre hjælpe dig og underrette dem, du gerne vil have bliver underrettet. Der findes naturligvis forskellige løsninger herpå. I de fleste sportsbutikker kan du købe et ID armbånd, som ikke generer eller vejer, når du løber. Ellers er det nemt lige at stikke dit sygesikringsbevis i baglommen.

31_spørgsmål_om_løb_løberne19. Hvad gør jeg, hvis jeg får sidestik?
Ja – sidestik er noget af det mest irriterende, du kan rende ind i på din løbetur. Det kan være til at holde ud, eller det kan gøre så nederdrægtigt ondt, at du må stoppe op og strække ud på alle mulige mærkelige måder. Der findes ikke noget helt sikkert svar på, hvorfor vi får sidestik, men ofte optræder det, når du arbejder på at komme i bedre form. Det vil sige, at jo mere du løber, jo sjældnere vil du støde på den generende bivirkning.

Der er desværre heller ikke noget vidundertrick, der får det til at forsvinde, når først det har meldt sin ankomst. Hvis du kan blive ved med at løbe, skal du selvfølgelig fortsætte, dog er det en god idé at sætte tempoet lidt ned og fokusere på at trække vejret helt dybt ned i lungerne. Når du trækker vejret dybt, skal du puste langsomt ud, så der bliver transporteret rigeligt med blod og ilt rundt i kroppen.

Det kan også hjælpe lidt at løfte armene op over hovedet, så du strækker siden af kroppen, mens du trækker vejret helt dybt ned i maven. Gør det for ondt, er det en god idé at gå lidt og vente på, at det foretager sig, hvorefter du kan begynde at løbe igen.

20. Skal jeg løbe med musik?
Det er meget individuelt. For rigtig mange løbere er musik helt essentielt for en god tur, og hvis du spørger dem, vil de fleste også have nogle helt bestemte numre, der kickstarter deres løb, hjælper dem til at spurte, eller får dem til at holde ud på de lange distancer. Musik kan være den dimension, der lige giver dit løb det ekstra pift, der gør det rigtig sjovt, og den kan virke som en helt simpel motivationsfaktor.

Der er foretaget en del studier i, hvorfor vi føler så stort behov for at træne med musik, og forklaringen kan findes i, at musikken distraherer os fra træthed og smerte, forhøjer humøret, øger udholdenheden og endda kan fremme den metaboliske effektivitet. Når man lytter til musik, løber folk ofte længere, cykler længere og svømmer hurtigere end normalt – ofte uden at tænke over det.

I en forskning fra Brunel University i London, af Costas Karageorghi, siger en af verdens førende eksperter i psykologi af motionsmusik, at man kunne tænke på musik som “en form for juridisk præstationsfremmende stof.” Omvendt er der også mange, der holder af at løbe uden musikken og i stedet nyde naturen og lydene eller roen omkring dem.

31_spørgsmål_om_løb_løberne21. Skal jeg bruge armene, når jeg løber?
Hvad du gør med armene, når du løber, har faktisk stor betydning for din løbeøkonomi. Amerikansk forskning har vist, at den mest energibesparende løbeholdning er den, der falder dig mest naturligt. At løbe med armene afslappet og ‘normalt’ er derfor det mest energibesparende.

Årsagen til, at energiforbruget er større ved de såkaldte ‘alternative’ armpositioner, er, at når du for eksempel holder armene bag ryggen, så roterer torsoen markant mere for at udligne den lidt ‘knoklede’ bevægelse i benene. Når du derimod holder armene ‘normalt’ under løb, så er det armene, der udligner ubalancen, og denne bevægelse kræver langt mindre energi.

31_spørgsmål_om_løb_løberne22. Hvad med slidsår og vabler?
Slidsår og vabler er der heller ikke mange løbere, der er særlig glade for, men desværre er det noget, de fleste støder på i ny og næ. Slidsår kan ofte undgås ved at investere i løbetøj, der er lavet af et godt og blødt materiale uden generende syninger eller andet, der kan slide på huden. Der, hvor huden gnider mod sig selv – og det er der jo steder, hvor den unægteligt gør – kan du smøre med en fed creme, vaseline eller anden salve.

Som regel skal du dog ud på nogle ret lange ture, før det er nødvendigt med smørelsen. Vabler er svære helt at undgå, men jo mere du løber, jo mere vil huden på og omkring dine fødder blive hærdet, og dermed vil du have mindre tendens til at få vabler. Du kan også få vabler af at løbe i sko, der ikke passer dig helt, som de skal, eller ved at løbe meget lange ture. Nogle gange er du også bare uheldig at få dem uanset hvad.

Det bedste du kan gøre er at trykke hul på vablen, når du kommer hjem. Derved lader du fødderne få luft – altså skal du ikke bruge plaster. Skal du ud og løbe, mens vablen stadig er åben og gør ondt, så er det en god idé at sætte et vabelplaster på og bide smerten på de første par kilometer i dig. Derfra lægger du enten mindre mærke til, at det gør ondt, eller også giver du op og vender hjem. Vablerne er ikke farlige, og det er stensikkert, at de altid går væk på et tidspunkt.

23. Må jeg løbe, hvis jeg er øm i kroppen efter sidste træning?
Ja det sker der ikke noget ved. Muskelømhed efter træning er oftest ikke en dårlig ting, men det er stadig vigtigt, at du husker at restituere mellem dine træningspas. Du skal derfor også være opmærksom på, om du mærker muskeltræthed eller muskelømhed – der er nemlig forskel på de to. Kan du mærke, og ved du, at du måske har givet den rigtig meget gas til sidste træning, så giv gerne kroppen et døgns pause til lige at komme sig.

Træningsømhed følger ofte et synkront mønster, hvor det bliver værre på anden- og tredjedagen og derfra fortager sig igen. Med den slags ømhed behøver du ikke at sætte dit løb på pause, og tit hjælper det faktisk på ømheden, at kroppen bliver varm. Muskeltræthed defineres som en manglende evne til at foretage en konstant vedligeholdt eller regelmæssigt gentaget kraftudfoldelse, og smerter i muskler og led kan derfor hindre en optimal ydelse. Hvis du mærker den slags træthed, bør du tage det alvorligt og holde en pause med at løbe.

31_spørgsmål_om_løb_løberne24. Hvor lang tid tager det at træne op til et marathon?
Det er meget forskelligt fra person til person, hvor lang tid det vil tage at træne op til et marathon eller et halvmarathon. Nogle mennesker kan uden at have trænet ret meget gå ud og løbe de lidt over 42 kilometer hurtigere end en, der har trænet op til begivenheden i lang tid. Det handler altså rigtig meget om din grundform.

Som tommelfingerregel burde du – såfremt du allerede er en relativt øvet løber, der kan løbe over 5 kilometer – kunne træne op til et marathon på ca. 20 uger med tre træningspas i ugen. Er du nybegynder og ikke vant til at løbe, skal du beregne 9 til 12 måneders træning for at få en god oplevelse og være sikker på, at din krop er klar. På den måde undgår du bedst skader. Som tidligere nævnt kan du finde løbeprogrammer på internettet, eller du kan vælge at få lagt et personligt program. Er du en øvet løber, er der heller ikke noget i vejen for at lave dit eget program, men lidt ekspertise er altid godt.

31_spørgsmål_om_løb_løberne25. Vil jeg tabe mig af at løbe?
Det vil du sandsynligvis gøre, men det afhænger af, hvad dit udgangspunkt er, hvorfor du løber, og hvad dit mål er. Løber du udelukkende for at gå ned i vægt, så er det vigtigt, at du også sørger for at tænke over din kost. Spiser du helt det samme, som før du begyndte at løbe, vil du klart opleve et vægttab, da kroppen skal bruge ekstra energi, når du dyrker motion.

Men bliver du sulten af at træne – som de fleste af os gør – og kommer til at spise mere, så er det ikke sikkert, at du vil opleve et vægttab. Du vil nærmere opleve, at kroppen bliver lidt ommøbleret, forstået således at en del af dit fedt vil blive til muskler. Har du fokus på at tabe dig, er det også vigtigt, at du arbejder med korte ture og høj intensitet, hvor pulsen brager i vejret. Så øger du både din forbrænding og efterforbrænding. Det gør du ikke på samme måde på lange og langsommere ture.

Hvis du omvendt løber mod et bestemt mål, som et marathon, en tid eller en distance, så er det vigtigt, at kroppen får energi. Kroppen skal altså have mad nok, og du skal have et overskud på kaloriekontoen, så du kan opbygge muskler, således har kroppen også noget at restituere med. I dette tilfælde vil du nok ikke opleve et stort vægttab, hvilket heller ikke er særlig gavnligt for dit mål. Du vil dog stadig blive mere fit at se på.

31_spørgsmål_om_løb_løberne26. Skal jeg løbe efter tid eller distance?
Det kommer igen lidt an på, hvad du gerne vil opnå, og for de fleste hænger tid og distance sammen. Det kan være, at dit mål til at starte med er at løbe fem kilometer, uafhængigt af tiden det gøres på. Men når du kan det, vil du sikkert gerne sætte dig et nyt mål. Det kan enten være at løbe en længere distance eller at løbe de samme fem kilometer på eksempelvis 25 minutter.

Tid og distance hænger således sammen. Det er op til dig, hvad der passer dig bedst at løbe ‘efter’. Følger du et træningsprogram, eller løber du med en løbegruppe, vil der formentlig være et tempo og/eller distance som mål i træningspassene.

27. Kan jeg løbe forkert?
Det er svært at give et entydigt svar herpå. I udgangspunktet kan man sige, at du helt naturligt løber på den måde, der passer bedst til din krop. Den retter så at sige selv ind. Der kan alligevel godt være visse ting, du kan være opmærksom på for at undgå skader, slippe for at få hårde stød op gennem kroppen eller for at få det mest effektive løb.

Hvis du føler et behov for at få teknikken rettet ind, kan du enten opsøge en personlig løbetræner, eller du kan læse om de typiske fejl, vi begår i vores løb. Herefter kan du prøve dig frem med de løsninger, der gives herpå.

28. Hvordan finder jeg ud af, om jeg bliver bedre og derved kan løbe længere eller hurtigere?
Du kan med fordel benytte et pulsur, der kan måle din puls og din gennemsnitshastighed. Er du mest til nogle helt simple løsninger, kan du måle dine forbedringer på, hvor hurtigt eller hvor godt du løber den samme distance. Går du fra at kunne løbe fem kilometer på 35 minutter til at kunne løbe samme distance på 30 minutter, kan du alene på den måde se, at du er kommet i bedre form og præsterer bedre, end du gjorde til at starte med.

31_spørgsmål_om_løb_løberne29. Hvornår er man for gammel til at begynde at løbe?
Du er aldrig for gammel til at begynde at løbe. At løbe er en helt naturlig ting for kroppen, og du kan gøre det i præcis den mængde og det tempo, du ønsker og føler, at din krop kan klare.

Uanset din alder vil løb gavne din generelle sundhed, og du vil få en stærkere og mere velfungerende krop. Måske vil du endda også føle dig lidt yngre. Så der er ingen undskyldninger – på med løbeskoene og ud over stepperne.

31_spørgsmål_om_løb_løberne30. Er det bedst at løbe om morgenen eller om aftenen?
Det kommer helt an på, hvornår du har tid og mest lyst og energi. For nogen er det om morgenen, før de har slæbt sig igennem dagens øvrige gøremål, og for andre er det om eftermiddagen, når de trænger til at komme ud og røre kroppen efter mange timer foran en computerskærm. Løb når det passer bedst ind i dit program, og når du føler, at kroppen har mest energi til det.

31. Skal jeg have en personlig løbetræner?
Som med mange af de øvrige punkter er det langt fra en nødvendighed, men en løbetræner kan være en god hjælp, hvis du vil opnå et bestemt mål med dit løb. Hvis du gerne vil løbe et halvt eller helt marathon for første gang, og du ikke føler dig rustet til at træne op til det alene, kan det være rart, at der er én med den rette ekspertise til at planlægge et personligt forløb for dig.

Vedkommende vil også følge dig undervejs ved at træne med dig og imødekomme de spørgsmål og frustrationer, som du kan støde på undervejs i din træning. En løbetræner kan altså være en fornuftig investering i din løbefremtid, ligesom det kan være med til at sikre, at din første konkurrenceoplevelse bliver en succes.