Ved en lang løbetur, et intervalpas eller blot under let jog kan følelsen pludselig komme – ømhed eller jag i akillessenen. Alillessenen er kroppens stærkeste sene, men er alligevel hyppigt udsat for skader. Her er 5 gode råd til, hvad du kan gøre.
Skaderne kan komme akut eller snigende, men reagerer du ikke hurtigt nok på signalerne, kan det udvikle sig til et kronisk skadesforløb. Her er 5 gode råd til, hvad du kan gøre.
1. Tape
Når akillessenen er overbelastet, kan man med almindelig sportstape lave en “ekstra” akillessene. Det er med til at nedsætte hårdt træk på senen og giver samtidig et sensorisk input til hjernen, når tapen hiver lidt i huden under bevægelse. En anden slags tapening er kinesiotape. Kinesiotape er elastisk og er lidt modsat almindelig sportstape, for det er med til at optimere musklernes bevægelser. Tapen er derudover med til at øge restitutionen og sætte blodcirkulation i gang.
2. Is
Is på områder med ømhed og hævelser er altid en rigtig god idé. Du kan med godt resultat også bruge isbad eller koldt vand. Is er med til at nedsætte en mulig betændelsestilstand, som er forårsaget af en overbelastning og irritation. Kulden får samtidig blodkarrene til at trække sig sammen, så hævelse og ømhed undgås eller nedsættes.
3. Træning af læg
Når hævelse og ømhed er aftaget og væk, bør der startes op med styrketræning for læggene. En af de bedste øvelser for læggen er excentrisk træning. Excentrisk betyder, at musklen arbejder i forlængelse, modsat koncentrisk arbejde, hvor musklen kontraherer (trækker sig sammen).
Sådan gør du: Med begge fødder står du med på en step eller trappetrin, med hælen udover og stående på forfoden. Enkeltvis føres hælen roligt nedad. Med begge fødder presses fødder opad igen til startposition. Gentag øvelsen. Efterfølgende kan du lave øvelserne på fødderne enkeltvis. Når du har trænet i et stykke tid, kan du supplere med en sandsæk eller benytte fitnesscentrernes vægtstænger, som er låst i en barre. Kør 3 x 10 gentagelser på hver fod.
4. Snøring af sko
I de fleste løbesko er der helt oppe to ekstra huller til snøren – men de færreste ved, hvordan de egentlig bruges. Her er et rigtig godt råd! Denne form for snøring giver ekstra støtte sammen med skoens hælkappe, og du vil undgå, at skoen svupper i hælen. Med hver snøre laver du en løkke oppe ved sidste hul, kryds over og træk snøren oppefra og ned. Træk til, og sørg for at løkkerne kommer helt ind til skoen og bind herefter skoen på almindelig vis.
5. Udstrækning
Udstrækning af lægmusklerne er vigtig. Især under et skadesforløb for at undgå forkortede muskler. Derudover er udspænding med til at presse affaldsstoffer ud af musklerne.