Døjer du med en lyskeskade?

Av, så sidder den der igen – en lyskeskade. Man var ellers lige blevet varm, og løbeturen i skoven kørte som planlagt. Smerten i lysken er en kompliceret affære at aflaste, behandle og genoptræne og kræver i kroniske tilfælde flere billeddiagnostiske undersøgelser, før man kan stille en diagnose.

Denne gennemgang af lyskeskader og behandling er primært baseret på studier af lyskeskade udført indenfor andre sportsgrene end løb, og derfor kan man ikke umiddelbart overføre det til løbetræning – der mangler simpelthen studier af lyskenskader indenfor løbetræning. Den primære årsag til det er, at bevægemønstrene og belastningerne ikke er identiske mellem landevejs- og terrænløb sammenlignet med fodbold, amerikansk fodbold og ishockey, som er de mest undersøgte sportsgrene, når det gælder en lyskeskade. Altså; se ikke denne artikel som direkte råd, men som inspiration.

Manglende viden
Fra studier ved vi, at de billeddiagnostiske resultater kan være svære at tolke og kan give et falsk svar om skaden. Helt præcist mangler vi fortsat viden omkring ætiologi (formodet årsag til sygdom, kommer før diagnose) og patogenese (en sygdoms fysiologiske udvikling), som i kombination med et oftest diffust symptombillede kan gøre det svært at behandle.

Oftest kan den kliniske undersøgelse identificere hvilket område, der er mest påvirket og vurdere bevægeligheden omkring bækkenet og hofteleddet, som kan betyde en del, når man skal finde frem til den egentlige problemstilling.

Svær diagnose
I den tilgængelige litteratur er der indikationer på, at et ustabilt bækken kan have betydning for udviklingen af lyskenskader i idræt. En specifik diagnose er næsten umulig at stille ved klinisk undersøgelse, da skaden eller smerten kan være relateret til både bækkenet, indadførerne, hoftebøjeren, de nederste dele af mavemusklerne eller senevæv eller være en kombination af dem. Derfor kan det være en rigtig god ide at få foretaget en ultralydsscanning af muskler, senetilhæftninger samt knoglestrukturer i området og dermed komme tættere på en diagnose.

Som alle andre overbelastningsskader kan genoptræningsforløbet være langvarigt og en stor test af tålmodigheden

Generelt set er der fortsat manglende konsensus omkring definitioner og klassifikationer af lyskenskader, og derfor er det umuligt at sammenligne studier, der undersøger effekten af en bestemt behandlingsform til lyskenskader. Det skyldes, at der i litteraturen ikke skelnes mellem akutte og kroniske tilfælde af lyskenskader, samt at symptombilledet ved kroniske tilfælde er meget diffust med smerter fra nedre del af mavemusklerne strækkende ned på indersiden af låret, som ofte involverer en hel kombination af skadede strukturer.

Tæl til ti
Ligesom andre diagnoser kan en kontrol af symptomerne ud fra en 0-10 skala, hvor 0 er lig ingen smerter, og 10 er lig den kraftigste smerte, der på noget tidspunkt har været i området, være en rigtig god rettesnor, når man skal vælge, hvilke gentagelser og belastninger, man skal have med i sine genoptræningsøvelser.

Hvis smerten er relateret til senevævet, kan der ofte trænes til skala 2-3, hvis symptomerne er væk 30 minutter efter træning. Det er også vigtigt at få afklaret tidligere skader relateret til bækkenet eller hofte/ lysken-området, da tidligere skader i det område og mangelfuld genoptræning kan være årsagen til, at løbetræningen ikke kan øges særligt meget, før der sker en overbelastning.

Flere studier udført på lyskenskader viser, at træning i mere kuperet terræn eller øget intensitet (fx en øget skridtlængde) også kan fremprovokere en overbelastning, hvis ikke strukturerne får tilstrækkelig restitution mellem hvert pas.

Vær specielt opmærksom, hvis du mærker den klassiske smerteopbygning med øget ømhed i begyndelsen af træningen, derefter reducerede symptomer efter opvarmning og så øget smerte, når strukturerne bliver kolde. Vær også opmærksom på smerteprovokation i forbindelse med hoste og nys, hvor mavemusklerne aktiveres kraftigt og dermed reproducerer symptomerne i lysken.

Undgå en langvarig lyskeskade
Hvis ovenstående overholdes, og løbemængden reduceres med cirka 20-30 procent i en periode på minimum otte uger, plus hvis du reducerer tempotræningen, kan en længerevarende skade undgås samtidigt med, at løbetræningen kan opretholdes. Lyskeskade står ikke som en af de hyppigste løbeskader, og de ses oftere i sportsgrene, der involverer hyppige og kraftfulde retningsskift, så skaderne kommer som en akut skade.

Skaden opstår derfor i forbindelse med disse sportsgrene, men forhindrer alligevel løbetræningen, da svingfasen eller fremadføring af benet i løbecyklussen vil provokere smerten. Ved akutte skader skal RICEM-princippet (Rest, Ice, Compression, Elevation, Mobilisation) udføres på det skadede område med det samme, og aflastende tiltag skal sættes i gang for at reducere skaden og optimere helingen med det samme.

Begynd at træne forsigtigt op
I kroniske tilfælde kan selv cykling vedligeholde smerten, og dermed bliver det en udfordring at finde en kredsløbstræning, som kan vedligeholde den aerobe (biologiske processer, der kræver ilt) kapacitet i løbepausen. Ofte kan aquajogging gennemføres uden symptomer, og efterhånden som strukturerne restitueres og styrkes, kan man begynde at cykle og crosstraine. Crosstraining i første omgang med meget lille hældning, da en for stor hældning vil kunne aktivere musklerne i lysken i forbindelse med den øgede bøjning af hoften.

Hvis man har mulighed for at benytte inline-rulleskøjter eller rulleski og føler sig tryg på sådan nogle, kan disse træningsformer virke stabiliserende på bækkenet og gøre det nemmere at opretholde et højere niveau af kredsløbstræning uden at vedligeholde og stresse de overbelastede muskler og sener i lysken. Dette skal kombineres med progressiv styrketræning af maveog rygmusklerne samt smertefri hoftestabiliserende øvelser. Derfor indlægges balanceøvelser så tidligt i forløbet som muligt på forskellige bevægelige underlag med stigende belastning – det vil sige med hop, landinger på et og to ben samt retningsskift.

Træn musklerne
I forbindelse med valg af øvelser er det vigtigt at inkludere øvelser, som skaber bevægelse i det frontale plan – dette vil sige til siden og ind imod kroppen. På denne måde aktiveres muskler, som i sammenhæng med bækkenbunden og kernemusklerne omkring rygsøjlen har en stabiliserende funktion på bækkenet. Specielt de dybtliggende små rotationsmuskler, som ligger mellem korsbenet og bækkenringen under sædemusklen, er vigtige at få fat i i forbindelse med øvelser.

Derudover skal løbespecifik stabilitetstræning af mave- og rygmuskler inkluderes i hele sæsonen som supplement til løbetræningen. Flere studier peger i retning af, at nedsat aktivering af de dybe mavemuskler kan udvikle lyskensmerterne. Det er dog svært at påvise den sammenhæng, da den nedsatte muskelstyrke også kan være smertebetinget og altså ikke nødvendigvis er den egentlige årsag til skaden.

Tålmodighed med din lyskeskade
Det skal understreges, at flere studier viser en klar effekt af øvelsesbehandling frem for operation, som kun vælges i meget kroniske tilfælde. Men som alle andre overbelastningsskader kan genoptræningsforløbet være langvarigt og en stor test af tålmodigheden. Disse øvelser skal ofte fortsætte som vedligeholdende øvelser, når løbetræningen genoptages og to-tre måneder efter, at symptomerne er helt væk. På denne måde reduceres risikoen for tilbagefald.