Væske er livsnødvendigt, og under lange konkurrencer som eksempelvis marathonløb er det vigtigt at drikke tilstrækkeligt. Inden konkurrencen er det også af betydning at have styr på sin væskebalance, men man kan også drikke for meget.

Når man løber, genererer kroppen varme og for at komme af med denne varme, sveder man. Sved er kroppens afkølingsmekanisme, og havde kroppen ikke denne mekanisme, ville temperaturstigningen i kroppen ved maksimalt arbejde svare til 1 grad pr. 5-7 minutter.

Kilder til væsketab
Når intensiteten øges, sætter det kroppens indre systemer på overarbejde. Der genereres mere varme, og man sveder mere. Ud over selve kropssveden mister man også vand via åndedrættet og ved forskellige biokemiske processer i kroppen. Der er her tale om et væsketab på cirka 1 %. Selv om mængderne er forholdsvis små, skal man være bevidst om, at de spiller ind i det samlede væsketab. Også vejret har indvirkning på svedmængden. Forskellige eksperimenter i varierende temperaturer viser, at præstationen ved en bestemt arbejdsintensitet falder betydeligt ved øgede temperaturer (selvom musklerne stadig har tilstrækkeligt glykogen/energi). Når den omgivende temperatur er højere end temperaturen fra huden, kan kroppen komme af med varme ved at fordampe vand fra huden. Man sveder derfor mere i varmt vejr.

Hvor meget skal en løber drikke?

Det er vigtigt at have styr på væskebalancen. Foto: Michael Christensen

Det er vigtigt at have styr på væskebalancen.
Foto: Michael Christensen

Behovet for væske under løb vil ikke kun afhænge af den omgivende temperatur, men også af følgende faktorer og deres samspil: Intensiteten man løber med, genetik (nogle løbere sveder af natur mere end andre), kropsstørrelse (større personer sveder mere end mindre), klimatiske forhold og svedraten. Det er umuligt at fastsætte præcise retningslinjer, der gælder for alle, men for den enkelte løber kan det være gavnligt at kende til ens eget væsketab og væskebehov under forskellige forhold. På den måde kan man have nogle guidelines for ens eget væskeindtag.

En god tommelfingerregel siger, at man under et længerevarende løb skal stile mod at undgå et vægttab, der overstiger 1-3 % af ens kropsvægt

En god tommelfingerregel siger, at man under et længerevarende løb skal stile mod at undgå et vægttab, der overstiger 1-3 % af ens kropsvægt, da dette kan påvirke præstationen negativt. For at få en fornemmelse af ens væsketab kan man med fordel veje sig før og efter nogle løb. Hvert kilo vægttab er cirka lig med en liter væske. Man skal huske at medregne væske og mad, der er indtaget under løbet. Det samme skal tiden, man har løbet turen på.

For meget væske er ikke godt!
Mange løbere har den opfattelse, at jo mere væske man indtager, desto bedre. Dette hænger måske sammen med en opfattelse af – eller en frygt for – at man på lange distancer kan komme i væskemangel.Overhydrering af kroppen er imidlertid ikke symptomfrit og kan i værste tilfælde føre alvorlige konsekvenser med sig. Tilstanden betegnes også hyponatremia og opstår, når natriumniveauerne i blodet bliver lave (under 135 mmol/liter). Symptomerne varierer fra milde (oppustethed, opkast, hovedpine, maveproblemer) til alvorlige (koma, hjerneskade, død). I et studie fra Boston Marathon blev 488 løbere testet, efter de havde passeret målstregen. Her fandt man, at 13 % havde ubalancer i deres væske-saltbalance efter at have drukket for meget under løbet.

Her er der særlig risiko for at drikke for meget:

  • Ved langsomt løb da dette giver mere tid til at drikke.
  • Ved løb eller konkurrencer der varer mere end fire timer. Her er man som løber ude i så lang tid, at der er rig mulighed for at indtage meget væske.
  • Hvis der er rigeligt væske tilgængeligt.
  • Under enten meget kolde eller varme forhold. Her kan væskebehovet let overestimeres. Som motionsløber i Danmark er der sjældent behov for store mængder væske undervejs på træningsture eller ved konkurrencer. Man skal sørge for at være velhydreret i løbet af dagen. Dette kontrollerer man ved at tjekke sin urin. Den skal være lys gul og ikke mørk gul. Man kan derfor ikke fastsætte bestemte anbefalede væskemængder, som alle løbere skal drikke. I stedet skal man lære at lytte til kroppens signaler og drikke, når man er tørstig. I Danmark er der formodentlig flere, der oplever uhensigtsmæssige bivirkninger fra stort væskeindtag (overhydrering), end der er af dehydrering.

Der findes et hav af myter om væske, men hvor meget hold er der i dem? Her er tre af de myter, du ofte støder på i løbeverdenen.

Myte1: Hav altid en vandflaske på dig Sørg for altid at have en flaske vand med dig og drik ofte. På den måde er du altid velhydreret. Svar: Som løber er det vigtigt at være velhydreret, men det er også let at drikke for meget, og dette er ikke optimalt for kroppen. Forsøg derfor kun at drikke, når du er tørstig. En anden sikker måde at styre sin væskebalance på er ved at tjekke sin urin. Er den lys gul, har man drukket nok. Er der mørk gul, har man drukket for lidt.

Myte 2: Kom salt i vandet Der skal salt i vandet, når du træner, da kroppen mister meget salt via sveden. Svar: Saltbalancen regulerer kroppen selv under normale forhold. Svedes der meget og længe, kan det være nødvendigt med tilførsel af elektrolytter (salt-ioner som fx natrium og kalium).

Myte 3: Drik meget væske inden konkurrencer Drik så meget væske som muligt umiddelbart inden konkurrencen for på den måde at fylde kroppen godt op. Svar: Dagen inden en konkurrence skal man sørge for at drikke, så man er i væskebalance. Et tjek på urinen er en god måde at vurdere dette. Det kan ikke anbefales at drikke store mængder umiddelbart inden konkurrencen. Maven vil være for fyldt, væsken vil skvulpe i maven, og man kan risikere at føle sig for tung.