fbpx

Alle løbere har egen strategi og taktik, som bygger på individuel erfaring. Men hvad anbefaler trænerne egentlig? Marathoneksperten giver sine anbefalinger og bedste råd til distancen.

Der er forskel på, hvordan forberedelsen til halvmarathon skal bygges op, alt efter om målet er bare at gennemføre halvmarathonløbet, det vil sige uden at fokusere på sluttiden, eller om man specifikt går efter den bedst mulige sluttid. Er målet blot at gennemføre, skal der fokuseres på den totale træningsmængde hen over en uge. Det er ikke ligegyldigt, hvordan træningsmængden fordeles, der skal være en jævn fordeling hen over ugen. Det er ikke nødvendigt at løbe tæt på halvmarathondistancen i et og samme træningspas, men det er derimod den totale træningsmængde, der er afgørende for den gode oplevelse på halvmarathondagen. Er der fokus på sluttiden, vil det være hensigtsmæssigt at fokusere træningen specifikt mod halvmarathon de sidste 6-8 uger op til løbsdagen.

For den enkelte løber er der en individuel sammenhæng mellem træningsmængde, hyppighed og intensitet. Generelt er det sådan, at træningsintensiteten skal bygges op med en vis mængde i 3k/5k tempo, derefter videre over 10k tempo, for de sidste 2-3 uger at fokusere på halvmarathontempo. Det betyder, at den intensive træningsmængde stiger hen over de 6-8 uger i takt med at det intensive træningstempo nærmer sig halvmarathontempo. Den totale træningsmængde holdes på samme niveau i alle 6-8 uger. I den sidste uge op til halvmarathon bibeholdes intensiteten, men den intensive træningsmængde og den totale mængde sættes væsentligt ned, mens antallet af træningsdage fastholdes.

Ambitionen er afgørende for træningen

Halvmarathon er både for begynderen og den tidsmæssigt fokuserede løber. Der er udfordringer på alle planer med denne distance. Er målet at forbedre halvmarathontiden, er det nødvendigt at fokusere på den intensive del af træningen. Det betyder, at træningen skal indeholde en vis mængde i, og omkring, det forventede halvmarathontempo. Er målet at

Halvmarathon er både for begynderen og den tidsmæssigt fokuserede løber.

gennemføre et halvmarathon på en god måde og at få en god oplevelse, er der ingen specielle krav. Der skal fokuseres på en god træningsmængde fordelt over et hensigtsmæssigt antal træningsdage. Overvejelserne omkring energi og væske er for denne gruppe af løbere også mere ligetil. Vi deler gerne løbedistancerne op i tre grupper, 3000m/5000m, 10k/ halvmarathon og marathon, der alle stiller forskellige krav til energioptimering. Hver gruppe har sine egne og helt specielle udfordringer. Træningen til halvmarathon fokuserer ikke på hurtighed som ved 3000m/5000m, og den kræver ikke den specielle marathon udholdenhed. Det betyder, at der ikke er de samme krav til den intensive træning og totale træningsmængde som ved under og overdistancen.

5 GODE TRÆNINGSRÅD TIL:

Begynderen

    1. Fokuser på træningshyppigheden (antal træningsdage).
    2. Fordel den ugentlige træningsmængde ligeligt på de enkelte træningsdage.
    3. Fokuser ikke på træningstempoet.
    4. Find en eller flere træningsmakkere på samme niveau.
    5. Fokuser på oplevelsen i halvmarathonløbet.

Den øvede, der vil løbe ny PR

    1. Start den intensive træningsmængde i 3km/5km, byg denne ned til halvmarathontempo op mod løbsdagen.
    2. Træningsdage med intensiv træning må højst udgøre 1 ud af 4, 2 ud af 5 eller 3 ud af 6 træningsdage per uge.
    3. Længste træningstur skal være på max 20 % af den total træningstid på en uge.
    4. Ikke-intensive træningsdage løbes bedst i kuperet terræn med små ryk op og ned ad bakkerne.
    5. Løb 15 minutter i halvmarathontempo tre dage før løbsdagen.

Træningshyppighed

Der er ingen grænser eller krav til træningshyppighed, -mængde eller -tempo, det hele drejer sig om, hvilke ambitioner der driver løberen frem mod halvmarathondagen. Jo mere fokus der er på sluttiden, jo flere krav vil der være til antal træningsdage, totale træningsmængde og træningstempo. Det kan anbefales, at der de sidste seks til otte uger minimum trænes tre dage om ugen med en total træningsmængde hen over ugen på tre timer. Er viljen stærk nok under halvmarathonløbet, kan dette godt gennemføres med mindre træning, men oplevelsen bliver knap så god.

Betydningen af kost

Når det kommer til kost, er der stor forskel på om det er halvmarathon eller marathon, man skal løbe; energien og væskestrategi er vigtig for marathon, mens halvmarathon ikke på samme måde er følsom over for, hvilken energi man indtager under løbet.

Det, vi dog ofte oplever hos Marathoneksperten, er, at selv om folk tror, at de har styr på energien, kan der gøres meget mere. Da løb er en sport, hvor kropsvægten spiller ind på, hvor hurtigt man er i stand til at løbe, er mange bevidste om ikke at blive for tunge. Dette kommer tit på tværs af optimering af energi, idet der fokuseres på energirestriktion for at fremme et vægttab. Vi får derfor rigtig mange henvendelser fra løbere, der ønsker en mere lean og slank løbekrop. Desværre henvender mange sig for tæt på konkurrencedagen, hvilket stiller store krav til vejledningen, for at den restriktive kost ikke kommer til at virke negativt på løbepræstationen, men derimod fremmende. Det er en hårfin balance.

Vi kunne ønske, at løbere kom i god tid før selve løbet. Hvad god tid er afhænger af, hvor megen vægt de skal tabe. Optimalt set arbejder vi med specifik marathontræning og kostcoaching tre måneder før løbet. Skal man tabe vægt, vil vi gerne have løberen ind før, således denne periode kan fokuseres omkring præstationsfremme. Så til spørgsmålet om energioptimering er afgørende: De fleste vil kunne gennemføre løbet, men løber man for at få en god tid, har kosten alligevel ret stor betydning. Mange tror, at det er tilstrækkeligt at spise kulhydratrigt umiddelbart før løbet. Men det afgørende er, at man får tilrettelagt kulhydratbehovet, så ens depoter er maksimeret. Vi har oplevet løbere, der halvvejs i konkurrencer oplever ‘døde ben’. Får man styr på, hvad ens personlige energibehov er, vil man have langt større succes.

OM MARATHONEKSPERTEN
Marathoneksperten består af træner og løbeekespert Karl-Åge Søltoft samt ernæringsekspert Camilla Spagner. De hjælper løbere med at sammensætte træning og kost på en intelligent måde ved at følge både træningsplan og kostindtag. Læs mere på marathoneksperten.dk.
OM EKSPERTERNE

Karl-Åge Søltoft er uddannet fra Idræt på Københavns Universitet. Han er tidligere eliteløber og har siden 80’erne været træner inden for mellem- og langdistanceløb på alle niveauer, herunder landstræner i to perioder, klubtræner i en række klubber, pt. AK73 og SNIK Atletik. Karl-Åge fungerer som underviser og foredragsholder med emner, der har fokus på løb og er personlig vejleder for en række af landets bedste løbere, herunder Jesper Faurschou, som var OL-deltager på marathon 2012 i London.

 

Camilla Spagner er uddannet Cand. Scient. i Human Ernæring fra Københavns Universitet og bachelor i Biologi fra Aarhus Universitet. Har i flere år været ansat på Københavns Universitet, hvor hun har arbejdet med forskningsprojekter og formidling af ernæringsviden. I dag driver hun selvstændig virksomhed og rådgiver løbere om ernæring og løb. Camilla er selv konkurrenceløber og tidligere landsholdsløber.