fbpx

Det kan være noget af en udfordring at snakke træning med løbere. På et eller andet tidspunkt giver løbere ofte udtryk for, at de mangler udholdenhed, specielt efter en dårlig præstation. Det er her, det begynder at blive svært, for hvad menes der egentlig med det? Mit modspørgsmål er: Hvilken udholdenhed er det, du ikke har nok af – og hvad forestiller du dig, du skal gøre for at få styr på din udholdenhed?

Næsten alle svarer, at de er nødt til at øge træningsmængden, løbe længere i de enkelte træningspas og løbe flere kilometre samlet. For at kunne dette, er de nødt til at skære ned på den intensive del af træningen, dvs. den del som foregår i et højere tempo.

De fleste udsagn omkring manglende udholdenhed tager udgangspunkt i, at løberen ikke kan holde det ønskede tempo på sidste del af konkurrencedistancen.

Lad mig vende tilbage til kernen i alle former for træning, nemlig at du bliver bedre til det, du gør. Når det er sagt, er det også rigtigt, at hvis de grundlæggende forudsætninger for at træne optimalt til en bestemt distance ikke er til stede, vil løberen hurtigt stagnere i sin udvikling.

De tre udfordringer

Vi står med tre udfordringer. Den ene er, at vi skal træne så meget som muligt i det tempo, der er målet for konkurrencedistancen. Den anden er, at vi skal have forudsætningerne for at kunne løbe en tilstrækkelig træningsmængde i konkurrencetempoet. Den tredje udfordring er, at vi skal vide, hvilke fysiske kvaliteter der skal til, for at kunne løbe i et højt tempo på konkurrencedistancen.

Vi starter derfor med at definere, hvilke grundlæggende fysiske kvaliteter der skal til, for at vi kan gennemføre træningen i konkurrencetempoet. F.eks. skal en 800 meter-løber løbe i et tempo, der kræver hurtighed og en evne til at kunne løbe med en stor mængde mælkesyre i musklerne. Omvendt skal marathonløberen kunne løbe i et højt tempo, der dog ikke må være så højt, at der sker en ophobning af mælkesyre i blodet (mælkesyre er et udtryk for, at musklerne danner energi uden tilførsel af ilt).

Næste gang du siger, at du mangler udholdenhed, så tænk lige over, hvad der er din reelle udfordring.

800 meter-løberen skal grundlæggende have stor hurtighed, mens marathonløberen skal kunne holde sig på benene i lang tid, have en høj aerob tærskel (dvs. danne energi uden ophobning af mælkesyre i blodet), have en høj anaerob tærskel (kunne løbe længe i et tempo lige under grænsen for, at mælkesyredannelsen er så stor, at arbejdet hurtigt må afbrydes). Én ting skal løbere have – uanset deres mål for distance – og det er en høj maksimal iltoptagelse, som betyder, at kroppen er god til at udnytte ilten.

Populært siger vi, at den grundlæggende træning skal sikre, at 800 meter-løberen har udviklet en optimal hurtighed og en høj maksimal iltoptagelse. For marathonløberen gælder det om at have en høj maksimal iltoptagelse og en høj aerob og anaerob tærskel, som netop er kravene til at kunne løbe hurtigt på 5km og 10km. Det er god karma, at du, inden du træner specifikt til marathonløbet, skal være hurtig på 5km og 10km.

Den specifikke udholdenhed

Når de grundlæggende færdigheder er på plads, kan du fokusere på den specifikke udholdenhed, som er kravet til den aktuelle konkurrencedistance. Og her drejer det sig om at løbe så meget som muligt i konkurrencetempoet. Kravene skiller sig i fire distancegrupper; 800m1500m, 3km-5km, 10km-halvmarathon og marathon. Jeg vil her tillade mig at fokusere på kravene til den specifikke udholdenhed på de to sidste grupper.

Det, der adskiller 10km-halvmarathon fra marathon, er evnen til kunne disponere den begrænsede mængde af glykogen (kulhydrat) til at række til alle 42.2km – det er balancen mellem at forbrænde fedt og kulhydrat. Denne evne trænes mest effektivt ved at løbe langt og hurtigt og det dét over en relativt lang periode.

Det er lige modsat med 10km-halvmarathon. Her er det evnen til at løbe langt lige under grænsen for den anaerobe tærskel, som gælder. Dette kræver rigtig mange minutter i konkurrencetempoet; lige under og lige over. Det er dermed ikke balancen mellem kulhydrat- og fedtforbrænding, som er afgørende i konkurrencesituationen.

Næste gang du siger, at du mangler udholdenhed, så tænk lige over, hvad der er din reelle udfordring. Er det en manglende grundtræning eller en specifik udholdenhed på konkurrencedistancen? Der er stor forskel på, hvordan du griber træningen an i forhold til den udfordring, som du står over for.

OM KARL-ÅGE SØLTOFT

Løbecoach og tidligere eliteløber, som siden 1980’erne har været træner inden for mellem- og langdistanceløb på alle niveauer, herunder landstræner i to perioder. Karl-Åge fungerer som underviser og foredragsholder med emner, der har fokus på løb, og er personlig vejleder for en række af landets bedste løbere, herunder Jesper Faurschou, som var OL-deltager til marathon 2012 i London. Er uddannet i Idræt ved Københavns Universitet.

Har vundet prisen “Årets løbetræner 2017” til Danish Running Award.

Læs mere på marathoneksperten.dk.