“Vintertræningen er vigtig, fordi kontinuitet er nøglen til fremgang.”

Det er koldt og mørket falder på tidligt. Sofaen trækker måske mere end en tur i løbeskoene. Mange løbere synes, det kan være surt at løbe i de mørke og kolde måneder om vinteren – andre elsker turen ud i snelandskabet, hvor man kan høre underlaget knase under løbeskoene. Men det er vigtigt at holde træningen ved lige, uanset vejr. Vi har spurgt Aleksandar Sørensen-Markovic, Cheftræner & Ejer Af Oob Life om hans bedste tips og råd.

Når årstiderne skifter fra sommer til efterår og senere til vinter, er der så noget, man skal lave om i sin træning, eller den måde man tilgår sin træning?
 Altså præcis hvordan, man bør træne, er individuelt. Der er naturligvis nogle fællestræk, som går igen. En ting, der er rigtig vigtig i træning, er variation. Det er vigtigt ikke at træne på den samme måde hele tiden. Der er diskussioner, om det bør være “kort og hårdt” eller “langt og langsomt”. Vores erfaring er: Hver ting til sin tid.

Træner man til marathon, ironman eller anden udholdenhedssport, så kommer man ikke udenom at skulle have nogle lange træningspas. Det er dog oftest klogt at gøre i den sidste periode op til en konkurrence. Netop derfor vil det efter konkurrencerne give rigtig god mening at skifte fokus i træningen og ændre den måde, man har trænet på, så man har variation i sin træning.

Det kan være svært at vurdere, hvornår man er for syg til at løbetræne. Man kan gå rundt og have lidt ondt i halsen eller føle, at man er ved at blive syg. Hvordan vurderer man, hvornår man skal droppe sin træning?
 Dette er spørgsmål, som mange spørger om, og som vi fortæller til dem, vi træner. Det er nemlig rigtig svært at give sig selv lov til at holde fri, når man er syg. Kort sagt kan man sige, at er man i tvivl, om man er på toppen eller ej, så bør man allerede have en knap, der tænder og fortæller, at du bør holde dig i ro. Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at det at være forkølet er en naturlig ting og ikke nødvendigvis dårligt. De fleste af os hader vel, at vores planer bliver ændret, men i tilfælde af sygdom er det noget, vi alle bliver fra tid til anden. Det vigtige er, hvordan man håndterer det, når man føler, at sygdommen er på vej. Jeg vil mene, at det altid er bedre at tage en dags hvile for at være på den sikre side i stedet for at risikere at forlænge sygdomsforløb med flere dage. Den gevinst, man kan vinde på at lave et træningspas, mod risikoen man løber for at forlænge et sygdomsforløb eller forværre det, gør, at det burde være let at tage beslutningen om at holde sig i ro. Når man er syg, har man brug for hvile. Gennemfører man træningen, så har det alligevel ikke den effekt, man ønsker, så det er bedre at væbne sig med tålmodighed og lade kroppen håndtere den virus, man har fået. Hvis du har feber, er det et no go at træne. Og hvis du er syg i længere tid, bør du opsøge din læge.

Det kan være frustrerende at misse sin træning på grund af trætheden. Ødelægger man sin form, hvis man er syg og ikke får trænet et par uger?
Nej, man ødelægger ikke sin form ved at være syg en kort periode. Det har en virkelig lille effekt på den lange bane. Hvis man bliver syg før en konkurrence, kan det dog nedsætte ens performance. Dette skyldes selve sygdommen, og ikke at man er kommet i dårligere form. Når man bliver rask, og man har trænet et par dage igen, så vil man opleve, at man er tilbage på samme niveau som før. Faktisk er det ofte en god ting, når meget ambitiøse motionister bliver lidt syge, for de er ofte dårlige til at holde pauser. Her kan en forkølelse eller andet tvinge dem til at have et par rolige dage, uden træning. De vil ofte opleve deres muskler som friske, og motivationen bliver ofte også større, når de er tilbage i træningen efter en forkølelse.

Idet vejret ændrer sig, og det bliver tidligere mørkt, koldere og mere blæsende, kan motivationen være svær at finde, specielt hvis man har lang tid til et stort mål. Hvad er dine råd til træning i de kolde måneder?
Dette er en udfordring, vi danskere må forholde os til, da det ikke altid er sjovt og motiverende at træne i det danske kolde vejr og mørke. Det er vigtigt, man sætter sig nogle delmål, så man har noget, man gerne vil forbedre.

Er man løber, så kan man evt. sætte sig et mål om, at man vil forbedre sit pace. Det vil give en et bedre udgangspunkt, når det nye år kommer, og samtidig føler man sig mere forpligtet til at træne, når vejret er dårligt. Et andet godt råd er at rykke træningen indendørs. Det kan fx være på løbebånd i et fitnesscenter, spinning eller hometrainer, hvilket kan være meget motiverende og også være sund variation fra de træningsruter man normalt har i løbet af året.

Mange har et mål eller en konkurrence længere tid ude i fremtiden, og de kolde måneder betyder off-season for langt de fleste. Hvor vigtig er træningen i disse vintermåneder?
Her vil jeg citere Muhammad Ali: “The fight is won or lost far away from witnesses – behind the lines, in the gym, and out there on the road, long before I dance under those lights.”

Vintertræningen er vigtig, fordi kontinuitet er nøglen til fremgang. Vi ser det år efter år. De, som kommer tidligt i gang med deres træning, leverer de bedste resultater året efter, fordi de har tid og ikke skal forsøge at tage chancer eller mase træningstimer ind i en travl hverdag.

Ens løbeform opbygges bedst dag for dag, uge for uge, måned for måned og hvis man er virkelig ambitiøs, år for år .

Ens løbeform opbygges bedst dag for dag, uge for uge, måned for måned og hvis man er virkelig ambitiøs, år for år.

Har du nogle forslag til alternativ træning, man kan lave i løbet af off-season?
 Ja, forsøg at arbejde i intensitetszoner, som du ikke har trænet så meget gennem sæsonen. Du kan evt. også kigge på dine styrker og svagheder ved dit løb, og sørge for at du arbejder med dine svagheder i vinterperioden.

Mange tager en stille og rolig periode efter sommeren og efter at have opnået deres mål. Hvad mener du er den bedste måde at tage en rolig periode, uden dog at smide al træningen på gulvet?
Her vil jeg mene, at det er ens motivation, der skal bestemme, hvornår man skal tilbage til træningen. Optimalt holder man et par ugers pause og ikke så meget mere, men er motivationen lav og hænger træningen en ud af halsen, så skal man tage det med ro. Hvis man har en længere periode med lav motivation, betyder det, at man har overgjort sin træning. Man bør i den kommende sæson ikke spænde sig selv så hårdt for.