fbpx

En kop kaffe eller tår cola kan nogle gange forbedre din præstation. Men det kommer an på, hvilken type du er, hvor meget koffein du indtager og hvornår. Ernæringsekspert Camilla Spagner guider dig gennem fordele og ulemper ved ’det sorte guld’.

Vi kender alle til koffein. Det er et af verdens mest indtagede stimulanser, og man finder det i mere end 60 forskellige plantearter – så det er ikke kun den velkendte og elskede kaffe, der bidrager med koffein. Det findes også i te, chokolade, cola og forskellige energidrikke.

I nyere drikke og kosttilskud ser man til tider guarana fra guaranaplanten, og denne plante er også storbidrager til koffein, selvom det ikke altid fremgår af ingredienslisterne. Mange producenter af kosttilskud sælger piller indeholdende koffein, men ofte ser man også myndighederne advare mod forskellige sammensætninger af stoffer. Eksempelvis kunne man i oktober 2010 læse advarsler om piller indeholdende koffein og synefrin (der stammer fra drueekstrakt). Kombinationen viste sig at kunne påvirke centralnervesystemet negativt. Piller og tilskud er derfor ikke noget, man ukritisk og uden omtanke skal fylde sig med.

Koffeintilskud og præstation

Der er igennem årene foretaget en del studier i forhold til koffein og præstation. Mange er udført på cykelryttere, men der foreligger også flere studier med løbere.

I mange år troede man, at der skulle meget koffein til for at se en øget præstation – så meget at man udelukkende kunne få det via tilskud. Man mente, at man skulle indtage minimum seks milligram koffein per kilo kropsvægt. En person på 80 kilo skulle derfor indtage 400-500 milligram koffein – svarende til cirka 10 kopper kaffe. Men mange studier er i de seneste år blevet udført med tre milligram koffein per kilo kropsvægt, og de tyder på, at så lidt som et milligram koffein per kilo kropsvægt også kan øge præstationen i form af øget udholdenhed og muligvis en fordel ved løb over kortere tid.

Hos de fleste vil en dosis på mellem tre og fem milligram per kilo kropsvægt have et præstationsfremmende potentiale.

Virkemåde

Koffein er et stof, der hurtigt bliver optaget fra tarmen og ender i kroppens celler. Mange kender det i forbindelse med en kop stærk kaffe eller en cola – det giver hurtig energi. Forhøjede niveauer af koffein ses i kroppen efter cirka 15 minutter og er størst cirka en time efter, at det er indtaget. I leveren bliver koffeinen herefter nedbrudt, og nyren sørger for, at det forlader kroppen igen. Studier har vist lidt forskellige resultater, når det gælder fjernelse af koffein fra kroppen, men efter tre-seks timer er mellem tre og 10 procent i hvert fald udskilt fra kroppen via vores urin.

GODE ENERGIRÅD
Det kan anbefales at begrænse indtaget af koffein, herunder kaffe og cola. Mangler du energi til dit daglige løb, er her nogle gode råd:

    • Sørg for at få tilstrækkeligt med søvn.
    • Vær velhydreret.
    • Husk dine mellemmåltider.
    • Prøv at spise mindre måltider, men spis dem hyppigere.
    • Nyd med god samvittighed en espresso, latte eller te. Her ved du, hvad du får tilført. Det er ikke altid tilfældet med kosttilskud eller forskellige piller.

Der er lavet mange forsøg med koffein for at finde den præcise virkningsmekanisme. Det har vist sig at være svært at fastlægge mekanismerne præcist, da koffein kan transporteres via blodårerne til hjernen og kan trænge ind i cellemembranerne i alle kroppens celler. Mekanismerne vil derfor højst sandsynligt virke forskelligt på forskellige steder – både i centralnervesystemet og i skeletmuskelcellerne. Herudover har koffein forskellige virkemåder på løbere. Intensitet, træningsform, fysisk form, varighed, dosis og om man er mand eller kvinde kan også have en betydning og virker altså ikke nødvendigvis ens på alle.

Nogle studier med koffein har i tillæg vist, at koffein kan have en positiv effekt på restitutionen i musklerne. Men her skal man også være opmærksom på hvile og søvn. Der er forskel på, hvor lang tid der går, før koffeinen er ude af kroppen. For nogle tager det over seks timer, og kaffedrikningen kan derfor gå ud over nattesøvnen og have en negativ effekt på grund af manglende søvn. Timingen af indtaget er derfor vigtig.

Hvilken dosis?

Der er lavet mange studier på dosis og koffein, og på hvor man opnår den største effekt. Tidligere troede man, at der skulle meget store doser til for at se en præstationseffekt, men flere undersøgelser lavet inden for de seneste år viser, at det ikke nødvendigvis er tilfældet. Faktisk er der set øgede præstationer ved koffeindoser fra 200 milligram (svarer cirka til en kop kaffe). En dosis på så lidt som 100 milligram viste dog ingen effekt. Én undersøgelse fandt ingen forskel i præstation på doser mellem fem, ni og 13 milligram per kilo kropsvægt, hvilket tyder på, at større indtag ikke altid er mere effektivt. Faktisk har et studie vist en øget præstation ved tre og seks milligram koffein per kilo kropsvægt, men ikke ved en dosis på ni milligram. Andre studier viser en øget præstation, når koffein indtages i en væskeløs form – altså ikke fra kaffe. Så der er stadig forskellige uafklarede spørgsmål om koffein og præstation. Hos de fleste vil en dosis på mellem tre og fem milligram per kilo kropsvægt have et præstationsfremmende potentiale.

KEND KOFFEININDHOLDET
Produkt, portionsstørrelse – koffeinindhold
Kaffe, 225 ml – 120-180 mg

Nescafe, 225 ml – 106 mg
Starbucks kaffe, 225 ml – 250 mg
Grøn te, 225 ml – 30 mg
Almindelig te, 225 ml – 43 mg
Coca-Cola, 330 ml – 32-46 mg
Red Bull, 250 ml – 80 mg
Gerimax Extreme Energy, 2 tabletter – 80 mg

Koffein og dehydrering

De fleste kender til, at kaffedrikning kræver ekstra toiletbesøg. Koffeinen kan øge produktionen af urin, og man kunne derfor ledes til at tro, at der var større risiko for dehydrering, når man supplerer med koffein. Det er også, hvad ældre studier har vist, men flere undersøgelser viser nu, at kroppen reagerer forskelligt, alt efter om den er i hvile eller aktiv. Eksempelvis er der i hvile fundet en øget urinmængde – mens det ikke var tilfældet under fysisk arbejde.

Den daglige kop

Man ved, at hvis man drikker kaffe dagligt, tilvænnes kroppen. Mange skal derfor have deres daglige kaffestimuli. Men spørgsmålet er, om kroppen også vænnes til koffeinen, så der ikke opnås en positiv effekt ved den ekstra tilførsel? Studier har vist, at både kaffedrikkere og dem, der normalt ikke indtog meget koffein, begge kunne opnå fordele ved koffein, men at effekten varede cirka tre timer længere for de personer, der ikke til dagligt indtog koffein. Generelt finder studier, at de forskelle, der ses, er ved hvile i form af blandt andet øget puls. Meget tyder derfor på, at påvirkningen af koffein er meget individuel, og generelt vil jeg ikke anbefale motionister uden videre at supplere med kosttilskud eller koffeinpiller. Atleter, der træner meget for at nå deres mål, kan søge vejledning hos deres træner eller andre med ekspertise på området.

Er koffein lovligt?

Som sagt mener jeg ikke, at motionister skal supplere med koffein fra forskellige tilskud. Som sådan at eliteløbere ukritisk skal  supplere med koffein. Den Internationale Olympiske komite satte inden 2004 en maksimal grænse for koffein i urinen til 12 μg (mikrogram) per milliliter. Dvs. ved et supplement på mellem ni og 13 milligram per kilo kropsvægt en time før konkurrence eller ved det, der svarer til seks-otte kopper kaffe inden konkurrence. Som nævnt er variationen stor mellem løbere, så dosis og urinkoncentrationen kan variere meget.

Koffein er fjernet fra dopinglisten hos den internationale olympiske komite siden d. 1. januar 2004, efter en beslutning fra World Anti-Doping Agency. Samtidig blev det dog understreget, at man ville følge nøje med i brugen af dette stof.