Godt så, du har sat dig for at komme i gang med at løbe. Hvad gør du nu? Vi giver 13 gode råd til, hvordan du som nybegynder kommer til at elske tiden i dine løbesko.
1. SKRU NED FOR FORVENTNINGERNE
Hvis du hader løb fra dag ét, er det sikkert fordi, det ikke lever op til dine forventninger. Men det er typisk ikke løb, der er noget galt med, men derimod dine forventninger, som er urealistiske. Det kan være hårdt at komme i gang med at løbe, og det kræver tid og energi at nå dine mål. Så lad dig ikke slå ud af, at du kommer ned at gå af og til eller får ømme muskler – det er en del af det at komme i gang med at løbe.
2. INVESTER I DET RIGTIGE UDSTYR
Ja, du kan sagtens løbe efter bussen i dine gamle kondisko. Men vil du i gang med at løbe er et par velvalgte løbesko en god investering. Så kan du altid tilføje mere grej og udstyr, når du er blevet en mere rutineret løber.
3. DET ER INGEN SKAM AT GÅ
Man skal kravle før man kan gå, og i dette tilfælde også gå før man kan løbe. Er du nybegynder, så skal du begynde med at gå – rigtig meget! Du kan variere mellem at løbe og gå lidt, og efterhånden vil du kunne løbe mere og mere. Som nybegynder vil du få mere ud af dine løbeture, hvis du giver dig selv lov til at gå små stykker af dem. Helst skal du ned og gå, før du føler, at du har brug for det. Så undgår du at udmatte dig selv fuldstændigt.
Dyrker du allerede en anden sport og er din kondition god, så kan du dog godt kræve lidt mere af din krop. I det første stykke tid kan du sigte efter en kort løbetur, i langsomt tempo, på 20 til 30 minutter. Men husk, det er stadig ingen skam at gå!
4. DU SKAL IKKE LÆGGE FOR HÅRDT UD
Lad være med at overanstrenge din nye løberkrop. Du kan altid presse dig selv senere i din løbekarriere – lige nu gælder det om at komme i gang. I det første stykke tid skal du presse dig selv til et punkt, hvor du stadig kan føre en samtale under dine løbeture. Så burde du ramme det rigtige anstrengelsesniveau. Dine hænder skal være meget løst knyttet og få så de skuldre ned fra ørehøjde!
5. …MEN DET ER EN GOD IDÉ AT VARME OP
Opvarmning er et ophedet emne inden for sport. Virker det eller virker det ikke? Som nybegynder er det dog en god idé at udføre et par dynamiske øvelser inden din løbetur. Det betyder, at i stedet for at holde et statisk stræk i 10 sekunder, bevæger du dine led. Sving benene rundt, så du får bevæget dine hofter og løsn op i dine skuldre. Derved får du pulsen op og forbereder kroppen på, at nu skal den til at bestille noget.
6. PLANLÆG 2-3 UGENTLIGE LØBETURE
Et godt udgangspunkt for nye løbere er at løbe to til tre gange om ugen. Skriv dine løbeture i kalenderen, så du er sikker på at få det gjort. Men lad være med at placere dem tre dage i træk. Giv i stedet din krop tid til at restituere mellem dine løbedage. Og husk, misser du en løbetur, så fungerer det ikke at forlænge den næste. Du skal stadig undgå at overanstrenge kroppen.
7. HOLD DIG TIL ÉN LANG LØBETUR OM UGEN
Målet er at kunne løbe længere, bedre og hurtigere, end da du startede ud som løber. På én ud af dine tre ugentlige løbeture bør du løbe lidt længere end de to andre gange. Efterhånden som det bliver lettere for dig at løbe kan du forlænge din lange løbetur med én kilometer af gangen.
8. DU KOMMER LANGT MED BLOT EN SMULE STYRKETRÆNING
Måske du er hoppet i løbeskoene for at undgå styrketræningen, eller måske du allerede styrketræner. Uanset hvad er det et godt supplement til løb, og det kan gøre dig til en bedre løber og forebygge skader. Det behøver ikke at være den helt store omgang: Start med lidt coretræning i baghaven efter dine løbeture.
9. HAR DU OVERVEJET INTERVALTRÆNING?
Uanset om dit mål er at løbe hurtigt eller ej, så er intervaltræning med til at gøre dig til en bedre løber. Hvem ved, måske du får smag for at spurte? Du kan begynde ved at lægge et par intervaller ind i slutningen af din løbetur, hvor du veksler mellem hurtigt og langsomt løb. Hver spurt skal vare mellem 20 og 30 sekunder, hvorefter du kan jogge i 45 til 90 sekunder. En spurt skal være hård, men du skal ikke give dig 100%.
10. GLEM KILOMETERNE OG FARTEN
Når du begynder at løbe, er det vigtigste, at du bliver ved med det. Så pyt skidt med hvor langt eller hurtigt du løber det første stykke tid. Allerede efter få uger vil du formentlig opleve, at du bliver mindre forpustet og lettere kan løbe længere, samtidig med, at du er mindre øm dagen efter en løbetur. I starten gælder det bare om at komme i gang.
11. …MEN HOLD STYR PÅ DINE FREMSKRIDT
Skriv dine løbeture ned i kalenderen, på telefonen, på en lap papir eller hvad end du foretrækker. Uanset hvad er det vigtigt, at du holder styr på, hvor langt og hvor meget du løber det første stykke tid, for kun sådan kan du øge mængden på et passende tidspunkt. Der findes frygteligt mange gode og gratis apps til smartphones, som kan holde styr på sådan noget for dig. Men en god gammel pen og et stykke papir kan også sagtens gøre det.
12. TÆNK SMÅT, NÅR DU TÆNKER MÅL
Det kan godt være, at du begyndte at løbe, fordi du gerne vil gennemføre et marathon eller tabe dig 10 kilo. Men prøv at glemme de store mål, når du skal ud på dine hverdagsløbeture – de føles alt for fjerne. Sæt i stedet mindre mål, som er lette at opnå. For det er basal psykologi, at vi bliver glade og motiverede af at opnå vores mål. Et mere kortsigtet mål kunne være at slutte din løbetur med en spurt eller at løbe en ny rute.
13. OP PÅ HESTEN IGEN!
En grim forkølelse, skiferie til Alperne med dertilhørende afterski eller travlt på arbejde – der er mange ting, som kan komme i vejen for din løberutine. Og det sker for os alle. Men du kan altid komme op på hesten igen. Også selvom det er tre uger siden, du sidst løb en tur. Måske det føles hårdere, end sidst du havde løbeskoene på. Mere sandsynligt er det dog, at du vil være overrasket over, hvor hurtigt du er tilbage i din gamle løbeform igen.