Det er svært ikke at blive frustreret, når man bliver skadet. Men din følelsesmæssige tilstand påvirker både din risiko for skader, og hvor hurtigt du kommer dig. Mentalcoach Nicklas Pyrdol giver dig et par råd til at håndtere din skade.

Der er næppe noget mere irriterende end at få en skade. Desværre er skader ikke ualmindelige for løbere på alle niveauer. Og de kan forekomme på alle tidspunkter af karrieren og sæsonen og kan variere i varighed og intensitet. Det kan både være overbelastningsskader eller akutte skader. Men et fællestræk for alle skader er dog, at de holder os fra at gøre det, som vi alle elsker mest – at løbe. Derfor kan det være svært at håndtere skadessituationen.

Er du bevidst om, hvordan psykosociale faktorer kan påvirke din skadesrisiko og din rehabilitering? Der er et utal af faktorer, som spiller ind, når du bliver skadet. For at kunne finde den bedste strategi og behandling, må du kunne overskue disse faktorer. Dette er ikke altid nemt. Set ud fra et bio-psykosocialt perspektiv skal alting nemlig tages med i betragtning. Men her ser vi altså på de psykologiske mekanismer, der påvirker din håndtering af en skade.

Stress kan give skader

Det er primært fysiske faktorer, som forårsager akutte skader og overbelastningsskader. Dog kan psykologiske faktorer også have en indflydelse. Ifølge forskningen findes der en sammenhæng mellem livsstress og skadesforekomst. Det gælder dog kun for de mennesker, som oplever et lavt niveau af social støtte, og som har svært ved at håndtere modgang. Stress i sig selv kan altså øge risikoen for at blive skadet, eller resultere i at man er skadet i længere tid.

Stress i sig selv kan altså øge risikoen for at blive skadet, eller resultere i at man er skadet i længere tid.

Og hvorfor så det? Stress gør, at ens fokus skrider under træningen eller konkurrencen, fordi man bliver distraheret af irrelevante tanker. Under stress måles også større muskelspænding, som kan føre til dårlig koordination og mangel på stabilitet, som derved øger risikoen for skader.

Hvordan forebygges skader mentalt?

Der er håb forude, for skader kan forebygges både fysisk og mentalt. Da vi har slået fast, at stress er en medvirkende årsag til skader, er det vigtigt at lære at håndtere stress og nedsætte den. Stresshåndtering er et tema i sig selv, som jeg ikke vil komme yderligere ind på her, men set med sportspsykologiske briller kan det gøres igennem afslapningsteknikker, kognitiv omstrukturering, målsætning og planlægning. Disse elementer kan alle gøre, at ens stressniveau kan nedsættes. Derved vil du kunne gå fra at være en løber i høj-risikozonen for skader til at være i lav-risikozonen.

Hvad sker der, hvis jeg bliver skadet?

De følelser, som løbere oplever som følge af en skade, varierer meget alt efter personlighedstræk, sports- og klubkultur, skadens omfang osv. Typisk fornægter man, at man er skadet og træner videre på trods af smerter, og dermed er man selv med til at forværre skaden. Nogle vil opleve vrede og frustration over at få afbrudt deres rytme, og at de f.eks. ikke kan nå deres mål. Nogle vil miste selvtillid både under og efter rehabiliteringen, da deres præstationsniveau vil være lavere. Nogle vil sågar gå i en depressiv tilstand pga. de samme psykologiske faktorer, som medfører stress. Men disse følelser vil igangsætte såkaldte ’copingstrategier’. Copingstrategier bruger vi bevidst eller ubevidst til at håndtere en situation, som vi enten kun lige føler, at vi kan klare, eller som vi måske føler, vi ikke kan klare. Vi bruger overordnet set to forskellige former for coping. Den emotionsfokuserede coping og den problemfokuserede coping.

Fokuser på problemet i stedet for følelserne

Den emotionsfokuserede coping kan sidestilles med klassiske forsvarsmekanismer. Vi bruger den ofte, når situationen ikke ser ud til at kunne ændres umiddelbart. Hvad kan emotionsfokuseret coping være? At minimalisere, distancere, selektiv opmærksomhed, positiv sammenligning, at opnå positive tanker fra negative begivenheder. Eksempler på disse er, at du f.eks. tænker følgende:

    1. ”Der er vigtigere ting at bekymre sig om”
    2. ”Tingene kan ikke blive meget værre”.
    3. ”Jeg havde ikke behov for træningen, så meget som jeg troede”.

Emotionsfokuseret coping kan ændre betydningen af en stressfuld situation uden at ændre virkeligheden. Det bidrager til, at du vedligeholder både håb og optimisme, men også til at du kan benægte både fakta og implikationer. Du skal være opmærksom på, at emotionsfokuseret coping kan give en virkelighedsforvrængning, som afholder dig fra at gå i gang med problemfokuseret coping, nemlig at gøre noget ved tingene. I den problemfokuserede coping vil du gerne definere problemet, finde løsninger og alternativer og handle. Eksempler på dette kan være:

    1. ”Jeg skal til en behandler”.
    2. ”Jeg kan træne min core helt vildt nu”.
    3. ”Jeg kan stadig forbedre min kondi gennem spinning”.

Altså hvor du leder efter en løsning, og hvor du handler aktivt på at ændre din situation. Dermed får du kontrollen tilbage og kan slippe af med følelsen af afmagt.

Du kan ikke sikre dig mod at blive skadet, men måden du håndterer skaden på, er helt i dine egne hænder.

Mental skadeshåndtering

Hvad skal du gøre, når du har taget hånd om problemet og gerne vil håndtere din skade bedst muligt? Jeg vil her præsentere forskellige ting, som kan øge sandsynligheden for en hurtigere og bedre rehabiliteringsproces:

1. Behandling

Først og fremmest skal du have diagnosticeret din skade og få påbegyndt en behandling ved en kompetent fagperson. Dette vil give dig den fornødne viden omkring din skade og rehabilitering. Denne viden kan give dig ro og sørge for, at du føler, du stadig har kontrol over situationen.

2. Social støtte

Det er essentielt for dig, at du sørger for at have opbakning igennem hele forløbet. Familie, venner, kollegaer, træningsmakkere osv. kan alle være med til at opmuntre dig og støtte dig. Derfor skal du være åben omkring, at du er skadet, og at du har brug for støtte. Det er vigtigt at du ikke isolerer dig selv fra andre. Kom af sted til fitnesscenteret eller løbeklubben, om ikke andet så bare for at drikke kaffe og snakke med de andre. Alt efter hvilken skade du har pådraget dig, kan du bede dine behandlere give dig øvelser, du kan lave i træningscenteret, så du derved holder fast i træningen.

3. Målsætninger

Det er vigtigt, at du sætter dig mål for din rehabiliteringsproces samt revurderer den målsætning, du arbejdede med, før du blev skadet. Din målsætning skal indeholde et ’hvad’, et ’hvornår’, et ’hvordan’ og et ’hvorfor’. Dette er en forsimplet tilgang til målsætninger, men det kan kickstarte en mere detaljeret og dybdegående proces. Du kan f.eks. stille dig selv følgende spørgsmål: Hvad vil jeg gerne opnå? Hvornår skal målet være nået? Hvordan når jeg mit mål? Hvorfor er dette mål vigtigt for mig?

4. Positiv selvdialog

Den negative emotionelle respons dvs. de negative tanker på en skade kan bearbejdes med kognitiv omstrukturering. Negative tanker som ”Jeg gider virkelig ikke mine genoptræningsøvelser i dag” kan blive til ”Det er så lækkert, jeg har nogle øvelser, jeg kan lave, så jeg kan komme hurtigt ud på landevejen igen”.

5. Visualisering

Visualisering kan hjælpe dig med at vedligeholde din fornemmelse for dit løb, da du har næsten samme grad af aktivering blot ved at gennemgå bevægelsen i hovedet, som hvis du lavede dem. Du kan vedligeholde mere koordination ved at visualisere, end hvis du ikke gør. Samtidig kan visualiseringen give dig næsten samme følelse af frihed, som hvis du var på vejen. 

6. Afslapningsteknikker 

Afslapningsteknikker kan tage toppen af smerten og den stress, der følger med en skade. Disse teknikker kan være vejrtrækningsøvelser, lytte til rolig musik eller alt andet, som du kan fornemme vil nedsætte dit stressniveau. Der findes forskellige psykologiske tilgange og øvelser til mental afspænding heriblandt Mindfulness, ACT (Acceptance-Commitment-Therapy) osv. Hvis det er dit generelle stress-niveau, som er forhøjet, bør du konsultere en psykolog eller coach, da det kan handle om andet end blot din skade. Du kan ikke sikre dig mod at blive skadet, men måden du håndterer skaden på, er helt i dine egne hænder. Ved hjælp af sportspsykologiske redskaber kan du gøre din rehabilitering så kort som mulig og måske endda komme styrket ud på den anden side.

Mentalcoachen
Nicklas Pyrdol er personlig træner i firmaet Pyrdol & Vela. Han har en bachelor i Idræt fra Syddansk Universitet med sidefag i psykolog fra Århus Universitet. Han studerer nu Idræt på kandidatniveau og ved siden af studiet hjælper han privatpersoner og atleter med at optimere deres psyke og derved deres præstationer og deres generelle livskvalitet. Læs mere på www.pyrdologvela.dk