SUCCES PÅ 16 UGER – Marathontræningsprogram til løbere med et meget stramt tidsprogram

Du har læst teorierne, købt udstyret og tilmeldt dig et løb – og nu er du ivrig efter at komme i gang! I dette kapitel får du tre 16-ugers træningsprogrammer, der bygger på de ting, du kan læse i bogen. Der er tre programmer i bogen, som tilbyder en lidt forskellig tilgang til marathontræning, og inden for hvert program er der to niveauer – rettet mod henholdsvis nybegyndere og mere erfarne løbere (det er op til dig at bestemme, hvilken kategori du tilhører). Programmet præsenteret her i magasinet er til begynderen.

I modsætning til mange andre træningsprogrammer er disse ikke baseret på bestemte sluttider, men på hvor meget tid og motivation, du er villig (eller i stand) til at investere i din marathontræning.

Det første program i bogen, som jeg kalder “Den ideelle verden”, er til de løbere, der har så meget tid og motivation, at de virkelig kan træne igennem. Det indeholder masser af varierede træningsgange (i gennemsnit fem om ugen), og giver en stabil opbygning i form af distance, som ugerne går. Det er den, der er præsenteret her i magasinet.

Det andet program, som jeg kalder “Den virkelige verden”, er for løbere med mindre tid – eller lyst – at investere i marathontræning. Det er baseret på fire træningsgange om ugen og giver en jævn udvikling i intensitet og varighed i takt med, at ugerne går, selvom den totale træningsmængde er mindre end i de ideelle programmer.

Det tredje program er gearet til løbere med et meget stramt tidsprogram og er tæt på den absolut mindste træningsindsats, du kan slippe af sted med og alligevel forvente at gennemføre et marathonløb. Derfor hedder det netop også “Minimumsprogram”. Det indeholder stadig kvalitetstræning, men ikke så mange træningsgange.

Før du beslutter dig for, hvilket program der passer dig bedst, bør du huske på, at den virkelige styrke i disse programmer ligger i, at du kan veksle mellem dem, helt op til uge 12 (herefter kan du stadig udskifte nogle træningsgange, men ikke de lange løbeture de sidste fire uger).

“Programmerne til “den ideelle verden” er til de løbere, der har så meget tid og motivation, at de virkelig kan træne igennem.”

Denne fleksibilitet giver dig mulighed for at gå fra det ene program til det andet, så længe du holder dig inden for samme uge. F.eks. har du fulgt programmet for den ideelle verden i fem uger, og støder så pludselig ind i en travl uge på arbejdet: Du kan så skifte til den virkelige verden i to uger eller permanent. På samme måde hvis du følger et “begynder”-program og synes, det er for let: Så kan du skifte til den erfarne udgave i det samme program eller i et andet. Denne fleksible tilgang bør hjælpe til at tilgodese dine behov og sørge for den udvikling og variation, som et godt marathontræningsprogram bør give.

I stedet for at fotokopiere programmet og følge det slavisk, skal du finde din kalender frem og lægge dine løb ind. Det giver dig mulighed for at finde ud af, hvilken træningsmængde det er realistisk for dig at overkomme, og samtidig får du lagt dine løbeture fast, så der er større chance for, at du overholder dem, frem for at opfatte dem som noget, du bare “håber”, du kan finde tid til imellem dine mange andre gøremål.

Er du klar til start?

Træningsnoter

Hver uge begynder træningsprogrammet med en lang løbetur, som mange løbere foretrækker at lægge om søndagen. Når du kender datoen for det løb, du har tilmeldt dig, så gå baglæns i kalenderen og læg de datoer ind, der passer til de forskellige træningsgange. Du behøver ikke at udføre træningsgangene på de dage, der står i programmet, men det er vigtigt, at du overholder reglen om skiftevis hårdt og blidt – dvs. at du skal sprede de hårde træningsgange ud over ugen i stedet for at lægge dem på dage lige efter hinanden.
Når der står styrketræning i programmet, så kan du bruge øvelserne som findes i bogen.
Når der står crosstraining kan du ligeledes hente inspiration i bogen.
Programmerne bygges gradvist op uge for uge, men der er nogle få uger, hvor den samlede løbemængde falder for at fremme restitutionen. Lad være med at forsøge at klemme mere træning ind i disse uger.
Undervejs i programmerne er der lagt nogle testløb ind, så du kan måle din fremgang. Hvis du ikke kan finde et løb på den dag, der er foreslået i programmet, kan du udføre testløbet ugen før eller efter, lave en test sammen med nogle venner eller alene eller sågar på løbebåndet. Lad være med at deltage i for mange løb under din marathontræning – det vil hæmme udviklingen af dine lange løb.
Nogle gange, når der er angivet tid, er der rundet op til nærmeste 5 eller 10 minutter.
Løbene i begynderprogrammerne er opgivet i tid frem for i distance. Efter min mening er det vigtigt ikke at gå alt for højt op i kilometer, når du træner til din første marathon, selvom du godt kan holde øje med dem ved at slå funktionen til på din eventuelle GPS eller distancemåler. Programmerne for mere erfarne løbere rummer en blanding af tid og distance for at give dig mulighed for at bestemme din distance mere præcist og dermed få en bedre ide om din løbehastighed.
Der er angivet en anbefalet intensitet ved hver træningsgang. Du kan se i skemaet på modstående side, hvordan du skal have det ved de forskellige intensiteter. Lad være med bare at løbe så hurtigt, du kan, hver gang du træner!
Hvis du af en eller anden grund er nødt til at springe en træningsgang over, så forsøg at holde fast i den lange løbetur og et af de hurtigere træningsløb (intervaller, bakkeløb eller mælkesyretræning).
Husk på, at du altid kan gå/løbe de lange løbeture. Det kan være en uvurderlig hjælp til at overvinde din mentale barriere for, hvor lang tid du er i stand til at “holde dig på benene”.
De sidste tre uger er træningsmængden markant lavere. Det er her, du trapper ned inden marathonløbet. Lad være med at blive fristet til at træne hårdt den en uge eller to før løbet, for så vil du ikke være tilstrækkeligt restitueret. Læs mere om nedtrapning i bogen.
Husk til sidst på, at hverken disse eller andre marathontræningsprogrammer er ufravigelige. Hvis der står “langt løb, 120 min.” i programmet, og dine muskler bare skriger “nej”, så lyt til din krop og tilpas programmet, eller drop det, hvis det er nødvendigt. Jeg taler ikke om, at du bare skal bakke ud, hver gang det bliver en lille smule hårdt, men for at undgå skader og få størst mulig fornøjelse ud af din træning er det vigtigt, at du ser den i det rette perspektiv.