“The good news er heldigvis, at vi med træning kan gøre noget ved det meste, om det så er dårlig form, hængerøv, tisserier i trussen eller delte mavemuskler“. Hør Julie Pio ‘Trailmom’ Kragelunds erfaring, tanker og gode råd til småbørnsmødre om trailløb og træning i naturen.
Så længe jeg kan huske, har jeg været en aktiv pige og kvinde. Jeg har dyrket en masse forskellige sportsgrene med varierende succes og stabilitet, men særligt løb har fulgt mig i mange år. Det er praktisk, ikke så udstyrskrævende, mobilt, og man kan løbe stort set alle vegne. Du kender det selv, tænker jeg – som læser af denne artikel.
Inden jeg blev mor, løb jeg i en løbeklub to gange om ugen, og det lå om eftermiddagen fra 17-19. Det var super god træning, og ikke mindst det sociale element og fællesskabet betød meget for mig.
For ni år siden blev jeg mor for første gang til en skøn lille basse. Og i tiden med graviditet fødsel og efterfødsel var der selvfølgelig en periode, hvor jeg ikke løb men bare forsøgte at træne mig op efter fødslen, med respekt og omsorg over for den kæmpe præstation, det faktisk er at bære og føde et barn. Det tog tid – også mere end hvad min tålmodighed rakte til – men det er en anden historie, som vi kan tage en anden dag.
Den ressource, de fleste af os mangler, er tid, og derfor er mikrotræning en skøn og kærkommen måde at variere sin træning på.
Da jeg var klar til at træne mere regelmæssigt igen, og ikke mindst nyde det sociale samvær og motivationen i løbefællesskabet, slog det mig hårdt som en tequila slammer fra de gamle studiedage: ”Træning fra 17-19! Jamen, det kan jeg jo ikke… det er jo lige midt i aftensmad, hyggetid, puttetid og krisetid.”
Jeg begyndte at løbe med nabokonerne, min mødregruppe og mine veninder, som også havde små børn. Vi løb på tidspunkter, hvor det familielogistisk passede ind, og det var ofte om aftenen, efter de små var puttet. Det var et tidspunkt, som for de fleste af os ikke blev brugt til meget andet end ordne opvask og vasketøj, synke længere og længere ned i sofaen, småsove og se halve serier.
Løbeturene blev et fantastisk frirum. Ingen dårlig samvittighed eller stram bagkant tidsmæssigt, frisk luft, træning og snakke i selskab med skønne kvinder i samme båd.
TRAILLØBEFÆLLESSKAB FOR KVINDER
Det tog mig et halvt år, hvor jeg tyggede lidt på ideen, og så startede jeg konceptet ”Trailmom – på sporet af det gode liv”. Et udendørs trænings- og trailløbefællesskab for kvinder med små børn med tidspunkter og træningsindhold tilpasset hverdagen med små børn.
Træning efter puttetid og på små hold med mulighed for vejledning og træningsoptimering for hver enkelt deltager. Og nok vigtigst af alt et frirum kun for kvinder og med plads til både at tisse i skovbunden og også lidt i trusserne. For det er der rigtig mange af os, der er udfordrede med efter graviditet og fødsel.
The good news er heldigvis, at vi med træning kan gøre noget ved det meste, om det så er dårlig form, hængerøv, tisserier i trussen eller delte mavemuskler.
TRÆN VARIERET FOR AT HOLDE TIL LIVET
Terrænløb er min sport – det er det, der giver mig smil på læben, røde kinder og overskud på den mentale konto. Men for at holde til at løbe er jeg nødt til at træne varieret. Det samme gælder dig. Og det gælder faktisk også, selvom du ikke er løber.
Vi skal træne varieret for at holde til livet og kunne nyde kontorarbejde, små børn på armen, tunge indkøbsposer, en sprint efter bussen, havearbejde, trampolin med ungerne og alle de andre elementer, som livet byder på. Men også her er der gode nyheder. For du behøver faktisk ikke bruge specielt meget tid på at træne, og noget af det kan du ovenikøbet indlægge undervejs på din løbetur.
MIKROTRÆNING KAN MEGET OG VIRKER FOR MANGE
Den ressource, de fleste af os mangler, er tid, og derfor er mikrotræning en skøn og kærkommen måde at variere sin træning på. Videnskaben støtter op om, at de korte træningspas kan lige så meget som de lange, og for mange af os er det lettere at finde 4 x 15 minutter end en hel time i streg.
Og med en times varieret træning om ugen kan du faktisk komme rigtig langt med at mindske risikoen for skader og gøre dig selv bæredygtig og langstidsholdbar til løb og liv.
HVORDAN TRÆNER MAN SÅ VARIERET
Den varierede træning består af mobilitet, styrke og teknik, og hvor de to sidstnævnte kan integreres på din løbetur, træner jeg oftest mobiliteten inden døre. Min fordelingsnøgle er omtrent sådan her:
- Mobilitet: 40 min
- Styrke: 15 min
- Teknik: 5 min
Jeg fokuserer mest – men ikke udelukkende – på mobilitet af hofter, fødder og lænd.
FEM GODE ØVELSER
Fem gode øvelser til mobilitet og styrke, som kan indlægges undervejs på din løbetur. De første 3 som en del af din opvarmning, og de sidste to som styrkepas undervejs:
1. Hoftecirkler
Find balancen på det ene ben. Lav nu så store cirkler med hoften som muligt. Sæt tempoet ned og vær grundig i øvelsen. Lav 5 cirkler med uret og dernæst 5 cirkler mod uret. Skift standben og gentag øvelsen.
2. Hofteswings: Find balancen på det ene ben. Sving nu det andet frem og tilbage så langt du kan. Hold tempoet nede, så det er dine muskler, der arbejder og løfter benet. Kom så langt ud i bevægelsen som muligt. Armene svinger du med diagonalt. Lav 10 gentagelser på hvert ben.
3. Ankelrotationer: Find balancen på det ene ben og løft det andet, så dit lår er i vandret. Roter nu din ankel i cirkler på det løftede ben. Hold tempoet nede og kom så langt ud i cirkelbevægelsen som muligt. Lav ti cirkler med uret og dernæst 10 cirkler mod uret. Skift standben og gentag øvelsen.
4. Step up: Find en sten, bænk, væltet stamme eller andet. Overfladen må ikke være glat eller fedtet. Træd op med det ene ben og skyd dig op med det andet, så din fod på bænken/stenen/stammen lige letter lidt fra overfladen. Træk med armene når du stepper op og åbn brystet på toppen af bevægelsen. Skift stepben mellem hvert løft og lav 10 gentagelser på hvert ben.
5. Armstræk med twist: Find en væltet stamme, en sten eller en bænk. Jo højere den er, jo mere aflaster du dine arme. Med albuerne tæt til brystet sænker du dig først ned, så brystet rører ved bænken/stenen/stammen. Så stemmer du dig op igen, og på toppen af øvelsen roterer du kroppen, så din arm og hånd bliver en lodret forlængelse af din skulder. Tommelfingeren peger i retning af dit hoved. Spænd godt op i coren og undgå at svaje i ryggen, når du stemmer dig op. Start med 5 til hver side, men bliver det for meget, eller får du ondt i lænden, stopper du bare inden.
På trailmom.dk eller Trailmom på YouTube kan du løbende se og få gode øvelser til styrke, teknik og mobilitet.
I næste artikel guider Julie dig til, hvordan du kan træne med og inddrage dine små børn.
Om Julie Pio Kragelund Mor til tre, løbe- og yogainstruktør, forfatter, journalist og formidler og stifter af trailmom.dk.