Trappeløb - Den ekstra udfordring

At løbe på trapper kender mange som den del løbeturen, som man enten hader eller elsker. Det er i hvert fald den del, hvor du bliver ekstra træt i benene og lige skal have pusten bagefter. Der findes dog en lille (ret lille faktisk) del af løberne, som specifikt går efter løb, der udelukkende foregår på trapper. Mød de bedste trappeløbere og få gode råd til, hvordan du kan bruge trappeløb i din træning.

I et fladt land kan det være svært at finde bjerge og bakker, som ellers er godt for både coremuskulaturen, bag- og forlåret, sprintlermusklen og ikke mindst lægmusklen – og som en bonus også for ballemusklerne. Trappetræning kan derfor være et godt alternativ. Det er hård træning, men til gengæld vil det være med til at gøre dig til en bedre løber.

Dog er trappeløb ikke bare at løbe på trapper. Når du løber op, er det vigtigt at tænke over din landing, så du ikke løber på tæerne. Det føles ikke ligeså hårdt at løbe nedad, men hver gang du lander, bliver din vægt kombineret med tyndekraften til et tryk, som kan belaste dine knæ, hofter og led. Så selvom trappeløb forbedrer både din kondition, koordinering og koncentration, er der også større risiko for at få skader, end hvis du løber almindeligt løb. Tænk derfor over, hvordan du gør.

På turen op ad trappen handler det om at øge kraften. Fokuser aktivt på at strække benet ud, så du får mest muligt power i dine ben. Forestil dig, at jorden er giftig, og at du skal røre den så lidt som muligt.

Ved trappeløb opad har mange det med at lande med på tæerne, men det slider på både knæ, hofte, ryg og læg. Fokuser derfor på at lande på hæl eller midtfod. Du hjælper dig selv ved at lande så langt inde på trinet som muligt.

Pas på turen ned
Hvis du allerede har prøvet kræfter med trappeløb, har du sikkert også opdaget, at det er på turen op, at du bruger mest energi. Derfor er det måske heller ikke nødvendigt at løbe ned, for hvis ikke du er super fokuseret og koncentreret netop der, er risikoen for at vælte eller vrikke om stor. Faktisk er det også på nedturen, at de fleste skader opstår.

Når du løber ned belaster du nemlig dine knæ, hofter og led, hvilket kan føre til skader. De fleste har en tendens til at absorbere med knæet på turen ned, i stedet for at absorbere i hofterne. Det er skadeligt ved trappeløb, fordi trinet eller trinenes effekt forværres af tyndekraften. Hvis du vil undgå muskelsmerter og skader, skal du derfor fokusere på at fjerne trykket fra knæene til dine baller. Det gør du, ved at prøve på at holde knæet ret op for dine tæer, så trykket ledes videre op i hoften. Samtidig er det en god idé at løbe meget langsomt, eller måske gøre som den garvede trappeløber Martin Pedersen:

“Jeg har oplevet at få smerter i hofte-/lyskeregionen efter at have gået ned af trapperne for hurtigt. Tag derfor altid elevatoren ned, hvis det er muligt, eller gå helt stille og roligt ned af trapperne,” lyder rådet fra Martin. Ham kan du læse mere om på de næste sider.

Syretræning
Det bedste ville faktisk være, hvis du nøjes med at løbe opad, og finder et alternativ til nedturen. På turen op er det vigtigt, at du ikke løber for meget på tæerne, så fokuser på at få foden så langt ind på trinet som muligt. Gør du ikke det får du højst sandsynligt kontant betaling i form af utroligt ømme muskler. For trappetræning er hård intervaltræning, som kan være hårdt for benmuskulaturen. Men faktisk har den slags løb en kortere restitutionstid, fordi det primært er syre, der bliver udskilt under løbet.

Muskler og iltoptag
Det er vist ikke nogen hemmelighed, at det er utrolig hårdt at løbe op ad trapperne. Men det gavner til gengæld både læg, hofte, core og baller.

Dit iltoptag bliver også væsentligt forbedret, fordi du skal bruge så meget ilt som overhovedet muligt for at klare dig op på toppen af trapperne.

Udover, at disse muskler ser godt ud, og dit iltoptag bliver mere elegant, bliver dit løb på flade strækninger også bedre.

Varm godt op
Det er en god idé at lave en plan over din progression, så du optrapper din træning stille og roligt. Dermed undgår du at udsætte din krop og dine muskler for nye udfordringer, før de er klar til det. Sørg derfor for at øge trappetræningen langsomt.

Du kan eventuelt starte med blot at løbe op ad trapperne, men at gå ned. Det vil hjælpe dig med at styrke de muskler, som bruges til trappeløb, inden du går i gang med de mere belastende nedløbspas.

Den høje belastning betyder, at det er vigtigt at være varmet rigtig godt op. Læg derfor din trappetræning som noget af det sidste på dine ture, så du er varmet op i benene.

TRAPPELØB I DANMARK

Herlev Hospital: På Herlev Hospital har medarbejderne et internt trappeløb, hvor de dyster om at komme først op ad de 672 trin til 25. etage. Men af og til inviterer de offentligheden til at være med. Rekorden er 2 minutter og 33 sekunder.
Rigshospitalet: Der er mange trapper på Rigshospitalet. Og de arrangerer også børneløb, hvor der bliver løbet på de mange trapper og vist rundt på hospitalet.
Klinteløbet: Hvert år afholdes et af Danmarks hårdeste 5K og 10K, når Klinteløbet løber af stablen. Det er et af de mest kuperede terræner i Danmark, og slutter af med de 497 trin op ad trappen.

GODE DANSKE TRAPPER TIL LØB

Rigshospitalet: Ved Rigshospitalets opgang to kan du løbe 374 trin fra kælderen til 17. etage.
Møns Klint: Hvis du er til udendørstræning er Mønsk Klint ideelt, og kan uden tvivl få pulsen i vejret. Der er nemlig hele 497 trin fra stranden og op til Geocentret.
Turning Torso: Lige på den anden side af Øresund findes et herligt højhus på 54 etager. Det byder på hele 1095 trin til toppen.
Marselisskoven: Du skal gennemføre 124 trin fra Århus Bugt, før du står i Marselisskoven syd for Aarhus.
Vitus Bering-bygningen: Når du løber i Vitus Bering-bygningen i Horsens skal du gennemføre 162 trin, før du står på øverste etage.

Du skal nok ikke satse efter de største bygninger i verden, som det er tilfældet med trappeløberen Martin Pedersen, der har løbet alle disse bygninger de sidste par år. Bliv klog på trappeløb her.

New York 2011, Empire State Building: 1.576 trin