Går du som mange andre og drømmer om at gennemføre en Ironman, men synes du vejen fra marathon tilIronman virker for lang? Så skulle du måske lytte til, hvad en af Danmarks bedste personligtrænere, Aleksandar Sørensen-Markovic fra OOB Life, mener om den sag – ifølge ham er du nemlig mere end godt på vej, hvis du allerede er på vej mod din maratonform.
“Hvor svært at det for mig at træne mig op til en Ironman, hvis jeg allerede har løbet en maraton?” Det er et spørgsmål en af landets mest benyttede personligtrænere Aleksandar Sørensen-Markovic tit får, svaretoverrasker tit spørgeren:
”Jeg plejer at sige, at hvis du er på vej mod din marathonform, så er du mere end halvejs på vej mod din Ironman deltagelse. Intensiteten i et solo-marathon er nemlig større end til marathon under enIronman. Så vejen fra marathon til Ironman er kortere end mange tror,” fortæller Alexander Sørensen-Markovic, der gennem OOB Life, hvert år hjælper mange hundrede danskere med deres træning op til eksempelvis Telenor Copenhagen Marathon og KMD IRONMAN Copenhagen:
”For rigtig mange der overvejer at træne sig op til Ironman eller en Ironman 70.3 er det ofte svømningen eller udsigten til mange timers ugentlig cykeltræning, der afholder dem fra at begynde projektet. Og det er faktisk ærgerligt, for løbedelen er faktisk den mest vanskelige del af træningen, har du først styr på den så er det ikke så svært at bygge svømningen og cyklingen på,” lyder det fra Alexander.
Tre discipliner betyder ikke tre gange så hårdt som et marathon
En Ironman 70.3 ér en meget stor udfordring og følelsen ved at gennemføre er praktisktalt ulig noget andet inden for udholdenhedssport. Derfor er Ironman også så ikonisk. Men har man prøvet at løbe en maraton, så er det ikke sådan at en Ironman er tre gange så hård bare fordi man skal gennem 3 discipliner mener Alexander Sørensen-Markovic:
”Det er let at tro at det er distancen der bestemmer hvor hårdt det er. Det er dog en alt for simple tankegang. Det handler i stedet meget om hvor intenst man arbejder. Et solo-maraton er for eksempel markant mere intens end et Ironman-marathon, fordi du kan give den endnu mere gas undervejs. Et solo-maraton tager for de fleste 3 til 4.5 timer, hvor en Ironman vil tage 10 til 14 timer for flertallet. Det betyder at man til et Ironman-marathon er nød til at have en lavere intensitet for at kunne gennemføre, dermed kan man heller ikke overfører hårdheden en-til-en,” siger Alexander Sørensen-Markovic og kommer med en opfordring:
”Har man allerede løbet et eller flere marathon, så synes jeg man skulle give sig selv en ny udfordring og sætte en Ironman eller en Ironman 70.3 på programmet, og så bruge eksempelvis Telenor Copenhagen Marathon som en del af træningen. Så vil man måske også nyde maraton’et i København endnu mere, fordi det som træning skal gennemføres med lidt lavere intensitet end man normalt vil gøre det, og der dermed er mere overskud til at uddele flere high-fives og smil på ruten.”
Start nu og vær klar til juni og/eller august 2018
Er du allerede godt i gang med marathon træningen til Telenor Copenhagen Marathon i maj. Er der intet til hindre for, at du i juni eller august kan sætte en Ironman på dit CV mener Alexander Sørensen-Markovic:
”Er man allerede på vej mod marathonformen, er der intet til hindre for, at slutte året med en Ironman. De to store Ironman stævner i Danmark ligger henholdsvis 18. juni i Helsingør, hvor man kan få en fed oplevelse på den ”halve Ironman distance” også kaldet IRONMAN 70.3, når Danmark er vært for Europamesterskabet med al den hype og stemning det giver, at verdens bedste triatleter også stiller til start – det vil være et godt sted for mange at starte. Og så er der selvfølgelig kronjuvelen af de store Ironman race i Nordeuropa KMD IRONMAN Copenhagen, som ganske enkelt er et fuldstændig vanvittig fedt race og en dag du vil huske resten af dit liv.”
Er du klar på at give dig selv en udfordring – så tilmeld dig i dag:
KMD IRONMAN 70.3 European Championship 2018
Kan du allerede løbe et maraton, så kan du gribe Ironman udfordringen an ved at følge disse råd:
1.Styr på tempoet
Et maraton kræver stort set samme restitutionstid som en Ironman. For at gøre restitutionstiden så lille som muligt, gælder det om maratonløbet på vej mod en Ironman sker i forventet Ironman-maraton pace. Hvilket vil være langsommere, end hvis det var et solo-marathon.
2.Træn svømning som en triatlet
Svømmedelen i triatlon kan umiddelbart virke uoverskuelig for for første gangs deltagere. Og der er en risiko for, at man let kommer til at spilde en masse tid, ved at fokusere for meget på svømningen. Sådan lidt firkantet sagt – hvis målet først og fremmest, at gennemfører en Ironman – så behøver man ikke at være en super svømmer. Meld dig til et crawl hold og få styr på det basale, men skal tiden optimeres i din træning, lad være med at bruge 4-5 timer om ugen i svømmehallen. En gang om ugen vil være rigeligt for de fleste.
3.Cykling inde, ude, alene og med andre
Der er meget at hente ved at være god på cyklen, og marathonløbere kan tage meget udholdenhed med sig fra løbesko til cykelsko. For at gøre træningen så sjov som muligt, så sørg for at den bliver alsidig. Start evt. indenfor med spinning om vinteren, det er en super god måde at komme i gang med cykeltræningen på, og du kan endda øve sig på cykel/løb skiftet i et træningscenter, eller ved at løb en lille tur lige efter din cykeltræning.
Når foråret kommer, så gælder det om at komme på landevejen og gerne i selskab med andre, det gør ganske enkelt sjovere og man har mulighed for dele viden og erfaring med andre. Men det er dog også rigtig vigtigt, at du selvtræner på cyklen uden andre og øver dig i, at finde dit eget pace. Til en Ironman må man ikke ligge på hjul, og derfor skal man træne i selv at gøre ”hele arbejdet”. Og sidst men ikke mindst, du kan sagtens bygge en fornuftig cykelform op med intervaltræning i starten, og så vente med de lange cykelpas til foråret.
4.Løb = brick runs
Hvis du allerede har trænet til maraton har du en masse viden om dit løb du kan bruge i triatlontræningen. Det er dog vigtigt du øver dig i det man kalder “brick runs”. Det vil sige løb lige efter cykling. Navnet på denne løbeform vil du forstå når du mærker dine ben de første gange du løber efter at have cyklet :)
5.Styr på væsken og energien
Væske og energiindtag er rigtig vigtigt i et maraton. På en Ironman er det endnu mere vigtigt. Det er derfor meget vigtigt du øver dig i at indtage væske og energi i dine længere træningspas. Groft sagt siger man, at til en Ironman er energi og væskeindtag er den 4. disciplin. Husk det i dine forberedelser.