Der er vist ikke mange løbere, der længere tvivler på, at vi kan have stor gavn af at holde løbekroppen ved lige med styrketræning. Personlig træner Mads Tömörkènyi giver her sine konkrete bud på, hvordan styrketræning kan give dig flere kilometer i benene samt en bedre løbeøkonomi – uanset om du er kort- eller langdistanceløber.
Det er de færreste mennesker, der udnytter sit fulde potentiale i træningen, og det er uanset, hvilken træningsform vi kigger på. Det kan konstateres alene på baggrund af den simple årsag, at vi mangler viden eller forståelse, da der er så mange aspekter i træningsverdenen at tage stilling til. Det er min overbevisning, at du gennem styrketræning ved at træne dine muskelgrupper kan blive en bedre løber og udnytte så meget af dit fulde potentiale som muligt.
FORSKELLEN MELLEM KORT- OG LANGDISTANCELØB
Jeg skelner mellem to former for løb. Løb på korte distancer og løb på lange distancer. Måden at træne de to former for løb på er vidt forskellig, og der vil også være en verden til forskel i, hvordan resultaterne på disse træninger udformer sig.
På kortdistanceløb vil hurtighed og eksplosivitet i høj grad være i fokus, mens omdrejningspunktet i langdistanceløb hovedsageligt vil være løbeøkonomi og kondition.
Desuden er det et stort plus i forhold til resultater og skader, at din krop er stærk, og at du har styr på teknikken, uanset om du løber korte eller lange distancer.
Når alt kommer til alt, så er essensen ved alt, hvad vi laver derfor at sørge for, at de vaner vi har er korrekte. For jo mere du har inkorporeret en dårlig vane, jo sværere er det at komme af med den igen, og det samme gør sig gældende med de gode vaner. Så få tillært dem korrekt og få dem ind på ryggraden hurtigst muligt.
STYRKETRÆNING OG LØB
En stærk krop er som oftest ensbetydende med færre skader og bedre resultater – også selvom man er løber. Det er vigtigt for løbere at vide, at man sagtens kan dyrke styrketræning og blive stærk omkring muskler og led uden at blive tung og muskuløs. Jeg synes derfor ikke, at der er nogen, der har en god undskyldning for ikke at styrketræning. Alle bør lave en eller anden form for styrketræning.
Min erfaring som personlig træner viser mig, at de af mine klienter, der er knap så stærke, oplever, at deres ben bliver trætte og tunge allerede efter et par minutter under en Coopertest, hvor deres kondi ellers ville tillade dem at løbe meget længere.
Det samme kan sagtens gøre sig gældende for dig, selvom du er en erfaren løber, uden du ved af det.
Dette kan undgås ved at bruge tid på flere ugentlige styrketræningspas.
TUNG TRÆNING FOR DE STORE MUSKELGRUPPER
Store og teknisk svære flerledsøvelser som squat, dødløft og lunges vil være at foretrække, da de er komplekse og træner store dele af vores ben og samtidig aktiverer core muskulaturen.
De er dog ret avancerede, hvis man ikke har prøvet dem før, så jeg anbefaler, at man bliver instrueret i dem, før man inkorporerer dem i sit træningsprogram og begynder at lave dem.
STØRRE MUSKELSTYRKE = FLERE KILOMETER OG BEDRE LØBEØKONOMI
For at øge din styrke og samtidig være sikker på at muskelvæksten, altså det der gør dig tung, påvirkes mindst muligt, bør du træne meget tungt med få gentagelser (<5).
Dette kræver dog nok engang, at man har et vist niveau. Hvis ikke man er vant til at træne tungt, bør man bygge op fra det antal kilo, man er vant til, og langsomt øge vægten og falde i gentagelser, så man undgår overbelastningsskader.
Pauserne mellem sættene bør være lange, omkring tre til fire minutters varighed, da musklerne skal bruge ekstra restitutionstid på tungere løft.
TRÆN OPTIMALT
Da der skal være harmoni mellem underkrop og overkrop, bør man træne disse lige meget.
For at få et optimalt styrketræningsprogram anbefaler jeg, at man laver tre benøvelser, fire overkropsøvelser i form af et vandret og lodret pres, samt et vandret og lodret træk og afslutningsvist laver to til fire coreøvelser.
Måden at styrketræne på har også rigtig meget at sige i forhold til, hvad du vil opnå med dit løb. Som tidligere nævnt skal kortdistanceløbere være hurtige og eksplosive, mens langdistanceløbere skal tænke lidt mere økonomisk.
Er du kortdistanceløber (forfodsløber) eller laver en blanding, vil det være guld værd for dig at træne tungt og eksplosivt.
EKSPLOSIVE BAGLÅR = LYNHURTIGE BEN
Den muskel, vi ønsker, der skal være hurtigere, i dette tilfælde baglåret, skal trænes tungt og hurtigt i den arbejdende fase af øvelsen. Eksempelvis i et dødløft, hvor du langsomt sætter vægten mod jorden, og så snart vægten rammer jorden, løfter du den igen med så stor kraft som muligt. Dette skaber en eksplosivitet omkring hoften og baglåret, der hjælper dig til at øge din hurtighed markant. Bakkesprint både udendørs og på løbebånd er også et glimrende værktøj til dette formål.
VIGTIGHEDEN AF OPVARMNING
Opvarmning er et af de mest oversete og tilsidesatte punkter ved træning. Mange opfatter opvarmning som noget, der skal overstås og som en kedelig pligt ved træningen. De fleste ender derfor ofte med at starte træningen efter 5-10 minutters let opvarmning, hvilket desværre ikke er nok.
Opvarmning kan, ligesom selve træningen, også inddeles i forskellige kategorier:
- KARDIOVASKULÆR OPVARMNING
Resultatforbedrende og god for den mentale forberedelse. Vækker nervesystemet og giver os energi efter en lang arbejdsdag eksempelvis. - LED- OG MUSKELOPVARMNING
Denne type opvarmning er skadesforebyggende og resultatforbedrende. Det er i denne fase dine led og muskler for alvor bliver varmet op og bliver klar til det arbejde, du udsætter dem for under selve træningen. - UDSTRÆKNING
Udstrækning er ligeledes resultatforbedrende, da du ved at strække musklerne ud får større bevægelighed og rækkevide, hvorved du kan præstere bedre under selve træningen.
Man kan sætte spørgsmålstegn ved, hvordan det kan lade sig at gøre at færdiggøre ovenstående faser på under 10 minutter. En løber vil typisk starte nedefra.
- Stræk godt ud, både i overkrop, men vigtigst af alt i benene. Start med statiske stræk for at øge bevægeligheden og skift herefter til dynamiske stræk, som også vil varme muskler og led op.
- Herefter kan løbeturen påbegyndes, og den sidste del af opvarmningen skydes dermed i gang.
- Start i et let tempo og skru gradvist op til den ønskede intensitet i løbet af de første ti minutter.
I de efterfølgende øvelser tager jeg udgangspunkt i, hvad der giver de bedste resultater som løber. Derfor tager jeg udgangspunkt i, at teknikken er korrekt, og at man har erfaring med eksempelvis tunge løft.
Har været aktiv i fitnessbranchen i mange år, og har de seneste år beskæftiget sig med personlig træning og coaching på fuld tid. Ejer Mads Tömörkènyi Fitness, der udbyder fælles og individuel træning til privatpersoner og virksomheder. Har dyrket diverse grene af fitness, og har i øjeblikket fokus på sprinttræning, styrketræning, klatring og boksning. Læs mere på mtfitness.dk.
- VEJRTRÆKNING: Sørg for at finde en vejrtrækningsrytme, der passer til din intensitet. Man kan let komme til at spilde meget energi på uregelmæssig vejrtrækning og dermed spilde en masse brugbar ilt.
- ARME: Slap af i dine skuldre og arme samtidig med at du sørger for, at dine arme bevæger sig langs siden. Lægger du for meget energi i dine arme, kan du komme til at rotere i overkroppen, hvilket vil bremse dig.
- KROP OG CORE: Pas på at du ikke læner dig for meget forover og slapper for meget af i overkroppen. Hoften skal være strakt og ryggen ret under løb, så du ikke hæmmer din fremdrift. En svag core muskulatur vil typisk være med til at forårsage dette, hvilket understreger vigtigheden af coretræning.
- LØBESTIL: Din løbestil skal passe til måden, du løber på. Lad være med at bruge energi på at hoppe og koncentrer dig blot om at lande på bagfoden. Forfodsløb vil bremse dig, med mindre du løber korte distancer.
En glimrende øvelse for god fleksibilitet og balance. At benytte kettlebells giver ekstra modstand og øger effekten af øvelsen samt styrken i din dybe squat. Kan også laves uden vægt. Mangel på smidighed kan være en afgørende faktor for, at øvelsen ikke kan laves. Supplér da med anden smidighedstræning indtil det kan lade sig gøre.
MUSKLER, DER TRÆNES EKSEMPEL PÅ SÆT
|
 |
| 2. SQUAT Squat er en klassisk, stor og teknisk svær øvelse. Det er en af de vigtigste og mest elementære øvelser, vi har i styrketræning, som de fleste mennesker kender. Effekten af squatten er stor som løber, da den styrker og stabiliserer det meste af kroppen.
MUSKLER, DER TRÆNES
EKSEMPEL PÅ SÆT
|
 |
| 3. DØDLØFT Dødløft er såvel som squat en af de helt store øvelser, vi ikke kan undgå at støde på. Igen en glimrende øvelse for styrke og stabilitet, som går igennem benene. Dødløft er for mange mennesker endnu mere teknisk svær end en squat, og kræver en vis styrke i coren.
MUSKLER, DER TRÆNES
EKSEMPEL PÅ SÆT
|
 |
| 4. LUNGES Lunges er en benøvelse, der kan laves på flere forskellige måder. Det er en øvelse med stort bevægeudslag, som blandt andet træner styrken i den dybe del af din afsæt. Jeg anbefaler en god variation af de forskellige udgaver af lunges, men har min favorit i walking lunges, da skridtlængden er lang og bevægeligheden stor.
MUSKLER, DER TRÆNES
EKSEMPEL PÅ SÆT
|
 |
| 5. KETTLEBELL SWINGS Super øvelse til eksplosivitet af hofte og baglår. Øvelsen egner sig godt til dig, der vil løbe hurtigt og er i det hele taget en god øvelse for løbere. Som nævnt tidligere fungerer armene som en slynge koblet til vægten. Der lægges derfor ingen energi i armenes bevægelse. Alt energi kommer derimod fra hoftens evne til at trække sig tilbage og skyde sig frem igen.
MUSKLER, DER TRÆNES
EKSEMPEL PÅ SÆT
|
 |