“Tænk på din krop som en bil”. Eivind Møller fra Klinik har en mission. Han vil have danskerne til at forstå, hvorfor det er så vigtigt at have balance mellem sin motor, bilens design og den præstation, som man forventer, løbekroppen skal levere. Chefredaktøren tog et smut forbi klinikken for at få tjekket kroppen igennem.

Er du i tvivl om din krops tilstand, og hvorvidt den er klar til de udfordringer, som du gerne vil gå i krig med som løber? De fleste løbere tænker, at det klarer kroppen nok, og ofte vil det også være tilfældet. Men hvis du har på fornemmelsen, at din krop ikke er i balance, så kan det det være en idé at få den tjekket hos en, der har styr på det og kan mærke efter, om alt er, som det skal være. For det er nødvendigt, at der er en balance i din krops fysik, samt at din krops fysik (både fleksibilitet og styrke) matcher til din løbepræstation.

Frygten for, at en skade skal forhindre en i at løbe, er en del af mange løberes liv. Heldigvis kan de fleste alvorlige skader undgås, hvis du træner med respekt for din krop og lytter til de særlige behov, den har.

De færreste, der løber, undgår helt at mærke eksempelvis et ømt knæ eller en hævet achillessene på et tidspunkt i forløbet. Der findes ingen konkrete opgørelser af, hvor mange løbere der bliver skadet i løbet af et år, men det sker relativt ofte, at folk, der løber meget, i perioder må finde sig i, at et eller andet i kroppen ikke føles, som det skal.

Man løber i det mønster som kroppen tillader det.

Personligt har jeg født to børn inden for de sidste otte år og kan – især efter den sidste fødsel – mærke, at min krops fysik slet ikke matcher den præstation, jeg kunne yde, inden jeg blev mor. Min krop virker kort sagt til at være en bil med en undervogn, der ikke ligefrem er i balance. Eller det skulle det i hvert fald vise sig, for det var ikke noget, jeg selv var klar over, inden jeg lagde mig på briksen hos Eivind Møller. Efter en snak om min løbehistorik bad han mig om at lave et par simple øvelser for at se min krops fysik igennem. Det tog ham ikke lang tid at identificere en mekanisk udfordring omkring mit venstre ben, som ikke er hensigtsmæssigt at løbe med.

EIVINDS 3 BEDSTE RÅD TIL LØBERE

  1. Find ud af hvor du er i funktionstrekanten og vær sikker på, at din fleksibilitet og styrke stemmer overens med din træning og de mål, du giver dig selv.
  2. Test dig selv. Kan du mærke forskel i, hvor meget du kan bevæge dig ud i de forskellige øvelser, så har du et problem. (Se selve testen på side 38).
  3. Sørg for at skabe balance i din krop, så du er lige stærk, stabil og fleksibel i begge sider i kroppen. Dette kan du enten gøre ved at ændre i nogle bevægemønstre eller bearbejder de steder i kroppen, hvor du kan mærke, at du er svagere.

Min krops nedsatte funktion
Min diagnose var en nedsat funktion i det funktionelle bækken, som dækker over det samspil, der er mellem lænd, bækken og hofte. Det viste sig ved, at mit venstre ben ikke havde lige så høj fleksibilitet og funktionsdygtighed som det højre ben. Og det er der ifølge Eivind Møller rigtig mange løbere, der døjer med. Nogen har problemer med, at det funktionelle bækken enten er for rigidt, mens andre ikke er stærke og balancerede nok i deres krop. Det er et spørgsmål om at være i balance.

Ligeledes havde jeg en mindre spaltning i mavemusklerne – kaldet Rectus Diastase – som mange kvinder oplever efter fødslen. En tilstand, som kan trænes op, men som er værd at være opmærksom på – også som løber – da man skal passe på ikke at ‘tabe’ maven med de øvelser, man laver. Det var nu ikke den del, som Eivind gik så meget op i – for i forhold til løb er det mere relevant at se på balancen i kroppens forskellige områder. Generelt anbefaler Klinik alle at få et tjek efter en graviditet og fødsel – særligt hvis man påtænker at løbe på samme niveau som før graviditeten.

Balance i kroppen
Men det er bestemt ikke kun postgravide løbere, der kan trænge til et tjek. “Det interessante er, at du jo løber med hele kroppen og ikke bare foden eller knæet eller hoften,” fortæller Eivind under behandlingen. “Derfor er det en god idé jævnligt at mærke efter i kroppen for ubalance. Langt de fleste løbere kan mærke ‘noget’ i kroppen, som ikke er i balance. Der var en undersøgelse, der kom frem for et par år siden, hvor 80 procent af de adspurgte 1.200 løbere oplevede en skade i løbet af et år. Det er primært fordi, at der er problemer i mekanikken grundet repetitioner over en uhensigtsmæssig mekanik. Nogle løbere er mere begrænsede i deres krop end andre. Man løber i det mønster, som kroppen tillader det.

Så når din venstre balle står lidt længere fremme, så rammer du jorden forskelligt med fødderne, og kroppen kompenserer så for den skævhed, der er i din krop. Det gør, at leddene over tid bliver unødigt belastede, selvom det blot er en lille skævhed,” forklarer han, mens jeg forsøger at mærke efter, om min krop er i balance. Dette er ret svært, hvis du spørger mig.

Men hvilken betydning har det for mit løb, at jeg har en ubalance i kroppen? Det er egentlig ret simpelt ifølge Eivind. Det handler nemlig om en grundlæggende forståelse af tyngdekraft og mekanik. Og hvis du har den forståelse og behandler din krop korrekt, kan man ifølge ham undgå de fleste løbeskader, og her er det vigtigt at forstå, hvilke mekanikker der sker i kroppen, når vi løber.

Kroppens mekanik
Det giver helt essentielt en øget belastning på vores krop, når vi løber. Det er vores krops mekanik, som skal håndtere denne øgede belastning. Kroppens mekanik skal forstås som kroppens led, for eksempel ankler, knæ og hofter, vores sener og muskulatur samt til dels også nerver, kar med mere. Det er netop samspillet mellem disse elementer, der udgør din krops evne til at håndtere tyngdekraftens samlede påvirkning af kroppen.

Desto bedre og velfungerende din krops mekanik er, desto bedre er din krop i stand til optimalt at håndtere den øgede belastning, der er på kroppen, når man løber, og jo mindre er risikoen derved for at udvikle en skade. Modsat giver nedsat funktion i vores krops mekanik en øget risiko og er langt den hyppigste årsag til, at løbere får skader.

Ser vi på mekanik ud fra et overordnet synspunkt, så er den ‘mekanik’ vi løber med at sidestille med al anden form for mekanik, da den er underlagt dennes love, bliver belastet og udfordret som sådan.

Og her kommer bilen ind i billedet igen. Min konkrete udfordring med mit funktionelle bækken og dermed også bækkenbunden kan sammenlignes med bilens støddæmpere eller bunden af kroppens stamme, der fungerer som en slags trampolin for vores organer. Især løb og hop er en stor belastning for bækkenbunden, og det er derfor vigtigt at være bevidst om sit bækken og bækkenbund, især efter en graviditet, hvor støddæmperne så at sige er blevet lidt slappe og skal strammes op og justeres, inden man er helt klar igen. Og som Eivind siger, så er det “formodentlig de færreste, der ville sætte sig ind i en bil og køre afsted mod Rom, hvis bilen havde defekte støddæmpere og bremser. Og lad os være ærlige: En del af de løbere med skader, der kommer ind til os, som hvis de var en bil, ville formodentlig ikke komme igennem bilinspektionen.”

Nedsat funktion i kroppens mekanik giver øget risiko for skader.

Hvor meget betyder din løbesko?
Og for at blive i samme retorik kommer han også ind på løbesko i forhold til løbeskader og fortsætter:

“Selvom du køber et par helt fantastiske dæk til din bil, så ændrer det jo ikke på, at dine støddæmpere ikke fungerer. Dæk betyder udelukkende noget i forholdet mellem underlaget og mekanikken. På samme måde har løbeskoen ingen indflydelse på, hvordan din krops mekanik er i forhold til belastning af tyngdekræften. Den er et vigtigt element, det anfægter jeg overhovedet ikke, men det, der er det vigtige i forhold til at undgå overbelastningsskader, har noget at gøre med, hvordan du håndterer din krops mekanik. Det er inde i din krop, at stødene og belastningen sker. Skoen kan gå ind og kompensere, men det er ikke den, der er altafgørende,” forklarer han.

Tyngdekraften
Tyngdekraften er ligeledes en væsentlig faktor, for når vi løber, forsøger vi helt grundlæggende at undslippe tyngdekraften i et kort øjeblik. Alt efter hvor hurtigt og hvordan vi løber, rammer vi jorden igen ved hvert skridt med cirka to gange vores egen kropsvægt. Det faktum kan vi ikke ændre frygtelig meget på, det er simple naturlove, der her spiller ind. Så uanset om vi løber på forfod, hællander eller prøver andre mere eller mindre fantasifulde måder at ændre på vores belastning af kroppen, kan vi ikke stikke af fra det faktum, at kroppen bliver belastet med cirka det dobbelte af vores kropsvægt ved løb.

Funktionstrekanten
Et vigtigt aspekt for Eivind Møller er, at han rigtig gerne vil simplificere det for løbere, for det er i bund og grund ret simpelt. Han tror ikke selv på særlig meget hokus-pokus, men det handler om, at kroppen skal fungere så optimalt som muligt ud fra den funktion, struktur og styrke, den har. De energier, som kommer ind i kroppen ved den præstation, man laver, skal kunne komme så nemt som muligt ud af kroppen igen, hvilket sker ved at undgå for mange ‘bump’. Når noget er ‘lige’ og velfungerende, kan det køre direkte igennem og komme tilbage igen, men hvis man er skævt bygget, eller der er nogle uligheder, der ikke fungerer optimalt, så vil der blive ophobet en masse energi i kroppen, som gør, at det bliver sværere at bevæge sig frit.

Han vender konstant tilbage til en ret simpel funktionstrekant, han arbejder ud fra, som skal illustrere, hvordan kroppen hænger sammen. Kort sagt består trekanten af følgende elementer:

  1. Frihed og fleksibilitet
  2. Styrke og stabilitet
  3. Funktionsniveau

Funktionstrekanten tager udgangspunkt i, at løberkroppen bliver delt op i to hovedområder:

1: Frihed og fleksibilitet. Er din krop tilstrækkelig fri og fleksibel i forhold til den aktivitet, der ønskes udført?

2: Styrke og stabilitet. Har din krop tilstrækkelig styrke og balance til at styre den frihedsgrad, der er nødvendig for at kunne udføre den givne aktivitet?

Det er samspillet mellem de to områder, som definerer det funktionsniveau, din krop har. Er kroppens funktionsniveau ikke tilstrækkeligt i forhold til funktionskravet – det vil sige det mål, du har med dit løb – skal du være ekstra opmærksom. Vil du for eksempel gerne løbe et halvmarathon, men er din krops funktionsniveau ikke tilstrækkeligt, ja så er risikoen overhængende for, at du udvikler en skade i et træningsforløb.

Og for at der er balance i kroppen, er det ikke nok ‘bare’ at arbejde på at styrke (core/muskelopbygning), du skal altså også have fleksibiliteten og friheden til bevægelse.

Vær obs på ændringer
Du skal især være ekstra opmærksom på din krop, hver gang du ændrer drastisk i din funktionstrekant, ved eksempelvis at funktionskravet bliver større, du har været ude for en skade eller din krop på anden vis har gennemgået en forandring som for eksempel under en graviditet, der eventuelt har reduceret dit funktionsniveau. Det er vigtigt at have fokus på dette for at kunne normalisere kroppen igen og give balance mellem de tre forskellige aspekter i funktionstrekanten. Og med en ubalance i min krops frihed og fleksibilitet mente Eivind, at det helt klart var en risikofaktor i forhold til at løbe, eftersom min krop konstant vil søge at kompensere for det manglende samspil mellem lænd, bækken og hofte.

Konklusion
Tre behandlinger blev det til over halvanden måned. Den nedsatte funktion i bækkenbunden blev rettet ud – og helt konkret kan jeg mærke det på, at det er blevet nemmere for mig at løbe, og at jeg løber mere ubesværet nu. Det er i sig selv ret imponerende at mærke, eftersom jeg ikke før har lagt mærke til, at jeg brugte energi på at kompensere. Det har været interessant og noget af en øjenåbner at opleve, at jeg ikke selv kunne mærke den skævhed, inden jeg kom derind.

At løbe handler ikke kun om styrke og teknik, men i lige så høj grad om ens krop er gearet til at komme ud på løbestierne. Det vil jeg også sagtens have kunnet gøre, men det ville blot have været mere besværet, og der ville være en større risiko for skader før eller siden. Men skaden er én ting, den anden ting er den følelse af rent faktisk at kunne løbe bedre. Der er naturligvis også en vis risiko for placebo, i og med en stor del af behandlingen handler om italesættelse af de udfordringer, som kroppen kan have. Helt reelt føler jeg dog, at min krop er mere klar til løb, da jeg har fået en mere mobil krop. Min bil har fået et forårseftersyn – og jeg føler mig helt klar til at komme ud at køre!

EIVINDS FEM LØBETIBETANERE
For at minimere risikoen for løbeskader anbefaler Eivind Møller at varme op inden løb. Dette kan blandt andet gøres med følgende fleksibilitets- og stabilitetsøvelser. De arbejder ud fra de tre bevægelsesretninger, som kroppen har, og du kommer derudover ud i yderpunkterne og aktiverer hjernen til at være klar på aktivitet. Så hvis du for eksempel træder på en sten under løb og bliver tvunget ud i en yderstilling, så er kroppen allerede bedre forberedt på det ved at have lavet disse øvelser inden. Desuden kan du lave alle øvelserne stående uden brug af remedier, hvilket er en kæmpe fordel for løbere, når du står ude på en våd grussti. Lav også gerne øvelserne som ‘nedvarmning’. Lav 2 sæt á 10-15 gentagelser.

1.Sidebøjning

2. Rotation    3. Forover- og bagoverbøjning
       4. Squat                                         5.Lunges


TIP!
Hvis du hellere vil lave øvelserne på tid, kan du bruge en app til at holde styr på øvelserne, inden du løber. Her på redkationen har vi gode erfaringer med app’en ‘Seconds’, hvor du kan indføre alle øvelserne og den tid, du gerne vil bruge på hver øvelse. En super måde at sikre, at du får det gjort og samtidig er fri for at tælle.

SÅDAN KAN DU TESTE DIG SELV
Udover at observere, hvordan du har det, når du løber, er der nogle simple tests, der kan give dig en indikation på, om du er i farezonen for at kunne udvikle en overbelastningsskade. Ofte er det nemlig i samspillet mellem de enkelte områder i kroppen frem for en enkeltstående struktur, der er skyld i smerterne eller skaden. Er der eksempelvis en skævhed i hofte eller fod, kan det ofte være årsagen til knæsmerter. Med disse selvtests og observationer kan du selv se, om du er i risiko for at udvikle en overbelastningsskade.

1.Observer liggende om den ene fod falder mere ud end den anden, når du vågner om morgenen. Roter eventuelt foden ind mod hinanden og mærk efter om det strammer mere i den ene side end den anden. 2. Stå foran et spejl med let spredte fødder og gå ned i knæ. Observer om et eller begge knæ ‘falder’ ind mod midten.
3. Stå med let adspredte ben, bøj så til den ene side og se om hånden kan nå til ydersiden af knæet. Fornem/observer om det spænder mere til den ene side, eller om du kan komme længere ud til den ene side. 4. Stil dig med armen op af en væg og løft skiftevis det ene og det andet knæ op til brystet. Fornem/observer om det spænder mere i den ene side, eller om du kan komme længere ud til den ene side. 5. Stå med korslagte arme og ben let indadroteret – roter først til den ene side og derefter til den anden. Fornem/observer om det spænder mere til den ene side, eller om du kan komme længere ud til den ene side.
 OM KLINIK
Klinik er en af Danmarks mest erfarne klinikker inden for løbe- og sportsskader, og de har et målrettet fokus på at hjælpe aktive mennesker med at fastholde deres aktivitetsniveau. Hos Klinik ses der efter helhed og sammenhænge. Tværfaglighed er i fokus hos Klinik, hvor der anvendes osteopati, fysioterapi, træning, indlægssåler og massage som værktøjer i målet om at komme skaderne til livs. Læs mere på www.klinik.dk.
 OM EIVIND MØLLER
Osteopat D.O., fysioterapeut og medejer af Klinik. Blev uddannet fysioterapeut i 1997 og Osteopat i 2006, og har igennem årene behandlet sportsfolk på alle niveauer. Han var med til at stifte Klinik i 2007, som har fokus på løbe- og idrætsskader. Har blandt andet speciale i sammenhæng mellem konkrete smerter og skævheder i kroppen, samt ryg og skuldersmerter, bækken og lænd herunder ‘det funktionelle bækken’ samt problemer efter graviditet.