Av for hulen! De fleste har prøvet at blive ramt af ømhed efter en intens løbetur. Men hvad sker der egentlig? Fysioterapeut Morten Jensen giver en forklaring på begrebet DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) samt gode råd til, hvordan du begrænser ømheden og fremmer restitutionen til næste træningspas.
Alle løbere har prøvet at have ømme muskler, hvis ikke det ligefrem er endt i smerter og skader. Men det kan forebygges med solid opvarmning, udstrækning og ved at overholde restitutionstiden.
Hvorfor får man DOMS?
DOMS forekommer hyppigt efter nye eller specielt anstrengende belastninger. Specielt ved ’excentrisk spænding’ over musklen, som f.eks. når du løber ned ad en bakke, hvor lårets forsidemuskulatur skal holde igen og bremse farten. Her udvikler musklen stor spænding, så der kommer små mikrobristninger i muskelfibrene og dermed efterfølgende øget ømhed. Denne milde form for ømhed varer normalt 12-48 timer efter, at træningen er sluttet.
Mange mennesker fornemmer, at ømheden er mest markant efter 48 timer, og i disse tilfælde er der tale om decideret smerte i muskulaturen, som er kommet af lidt større bristninger i muskelfiberstrukturen. Derfor kræver musklerne en længere restitution for at blive stærke nok til en ny belastning.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) er forsinket muskelømhed, og signalerne viser sig derfor først efter træningen. DOMS opstår pga. mikrobristninger i muskelfibrene. Normalt varer den mindre grad af ømhed i 12- 48 timer efter træningen. Derfor er det vigtigt at føre træningsdagbog og sikre, at træningen øges i henhold til muskler og andet vævs restitutionstider.
DOMS er kroppens signal om, at musklerne kræver yderligere restitution for at klare ny belastning. Hvis du skrider for hurtigt frem med træningen, kræver det for mange dages restitution, før musklerne igen er klar til træning.
DOMS er meget individuelt betinget og kan også være forskellig hos den samme løber alt efter, hvordan denne løber har trænet forud for f.eks. en marathon.
Øg mængde og intensitet gradvist
DOMS kan ydermere opstå efter træningspas, som er længere, end du tidligere har trænet. Denne følelse kender de fleste, der har løbet et marathonløb. Specielt efter det første marathonløb er det at gå ned af en trappe forbundet med stort besvær og ømhed på forsiden af låret. Hvor meget varighed eller intensitet, der skal til for at udvikle DOMS, er meget individuelt og kan samtidig variere hos den samme løber alt efter, hvordan vedkommende har trænet forud. DOMS påvirker ikke iltoptagelsen men primært den subjektive opfattelse af, hvor hård træningen er. Dette understreger endnu en gang vigtigheden af, at øge mængden og intensiteten af træningen gradvist, så du tillader musklerne at restituere mellem hvert pas.
Undgå ømhed
En måde at mindske DOMS på er ved progressiv opvarmning, dvs. hvor du varmer musklerne op uden at trætte dem, så der sker en stigning i temperaturen i muskelvævet. Specielt hvis det er første tur efter en længere pause, vil en gradvis opvarmning med hurtig gang eller progressiv løbehastighed have en gavnlig effekt.
Samtidig skal varigheden af løbetræningen bygges op, efterhånden som musklernes evne til at restituere forbedres. Det er som regel ikke hensigtsmæssigt at øge varigheden af løbetræningen med mere end 5-10% i tid om ugen. Der er dog ikke noget videnskabeligt bevis for dette med hensyn til risikoen for udvikling af skader.
Man skal være opmærksom på, at hvis man både skruer op for både intensiteten og varigheden af sine træningspas over en uge, beder man om problemer, og skaderne vil stå i kø efter nogle uger. Generelt bør du kun øge varigheden, mens intensiteten holdes konstant, indtil dine muskler har opbygget en god base for adaptation og restitution. Efter en grundtræningsperiode kan intensiteten øges, og varigheden reduceres.
- Varm op. Springer du direkte ud i intensivt løb med stive muskler, er der en større risiko for skader. Trætte muskler har lettere ved at blive skadet, da de ikke har den samme energi til at klare den belastning, du udsætter dem for ved træning.
- Øg først varigheden af træningen frem for intensiteten, musklerne har brug for at vænne sig til den nye udfordring. Dermed undgår du overtræning, der kan fremprovokere skader.
- Øg mængden og intensiteten med max 5-10 % om ugen.
- Drik evt. energidrikke med protein, samt prøv at få nok antioxidanter og aminosyre, når du træner hårde træningspas. Eller prøv med kirsebær.
- Læg korte sprinter med middel intensitet ind i dine normale træningsløb, som du følger op af almindelig gang og dermed varierer dit løb på selve turen.
- Stræk godt ud, når du er færdig med at træne for at øge blodgennemstrømningen.
- Du kan derudover også bruge nogle varme omslag til at øge blodcirkulationen. Men er der tale om en betændelsestilstand, så er det kolde omslag med is, du skal have fat i. Tag evt. iskolde bade til at reducere inflammationen efter lange eller ekstra intensive træningspas.
- Overhold restitutionstiden, selv om det kribler i kroppen for at komme i gang.
- Er musklerne forsat ømme og trætte, så tag en cykel- eller svømmetur i stedet for løb.
- Skriv træningsdagbog, så du kan holde øje med din træning og ikke mindst din krops signaler.
Klar til en ny belastning
DOMS er kroppens signal om, at musklerne kræver yderligere restitution for at være klar til en ny belastning. Hvis du skrider for hurtigt frem med træningen, kræver det for mange dages restitution, før musklerne igen er klar til løbetræning. Dermed falder præstationsniveauet, fordi den samlede løbemængde falder, når vi træner mindre. Måske føles det meget godt efter de planlagte 4 X 1000m intervaller i 5 km hastighed, og man overvejer lige at nappe 3 intervaller mere. Men husk, at DOMS er delayed (forsinket) muskelømhed, og derfor kommer signalerne først efter træningen. Derfor er det vigtigt at føre træningsdagbog og sikre, at træningen øges i henhold til muskler og andet vævs restitutionstider.
Tag korte sprinter
Undersøgelser har vist, at korte sprinter kan forbedre musklernes evne til at begrænse DOMS, når man vil genoptage løbetræningen efter en pause. Praktisk kan det gøres ved at lægge korte sprinter ind på en 3-4 km løbetur. Hver sprint skal ikke være længere end 10-20 sekunder, og du bør ikke sprinte fuldt igennem. Pauserne imellem bruges på almindelig gang. Dette skulle være stimuli til hurtige celleadaptationer, som beskytter musklerne fra lignende belastninger ved de efterfølgende løb. Man behøver ikke påvirke musklerne til en stor grad af stivhed eller smerte, belastning til en let ømhed vil være nok til at tænde de hormonelle processer. Vær opmærksom på, at der IKKE er tale om maksimale sprinter, da dette vil øge risikoen for akutte skader på sener og ligamenter (f.eks. ledbånd) betydeligt.
Delte meninger om afjogging
Mange løbere benytter afjogging som en metode til at vedligeholde den høje blodgennemstrømning i musklerne og forbedre transporten af ophobet mælkesyre væk fra musklerne. Undersøgelser omkring folks opfattelse af effekten af afjogging i forhold til DOMS har givet forskellige resultater, og en del studier finder ingen eller kun meget lille effekt af afjogging.
Kolde bade
Isbade har været brugt inden for specielt udholdenheds-sportsgrene til at reducere inflammationen i sener og muskler efter lange eller ekstra intensive træningspas. Kulden skulle reducere den væskeophobning i musklerne, der er opstået pga. de små muskelrupturer (bristninger), der er kommet i forbindelse med træningen. Også på det område er der uenighed om effekten, men nogle studier peger faktisk i retning af, at man skal restituere mindre, da der er en mindre blodgennemstrømning i området i timerne efter træningen.
Massage
Mange løbere oplever, at massage har en god effekt på musklerne, specielt i perioder hvor mængden eller intensiteten er stor. Nogle specielt dybdegående massageteknikker skulle ifølge undersøgelser reducere følelsen af DoMS i 36-48 timer efter anstrengende løbetræning. Massagen blev givet umiddelbart efter træningen og varede i 30 minutter. Kombineret med udstrækning oplevede nogle testpersoner effekten endnu mere effektiv. Effekten af udstrækning på DoMS er nogenlunde undersøgt, mens flere studier har vist, at massage alene har en begrænset effekt, når det er den eneste behandling, der gives.
Proteindrik vs. sportsdrik
Studier peger i retning af, at indtagelse af kulhydratrige drikke tilsat protein kan reducere muskelnedbrydningen med op til 83% sammenlignet med indtagelse af sportsdrik, der kun indeholder kulhydrat. Undersøgelsen viste, at gruppen, der fi k en kombination af kulhydrat og protein i flasken, præsterede op til 40% bedre dagen efter, end gruppen der kun indtog kulhydrat. Overordnet set skulle en varieret kost fyldt med antioxidanter og aminosyrer have en gavnlig effekt på restitutionen efter hårde træningspas. Samtidig kan kirsebærjuice og rå kirsebær have en effekt på den nedsatte muskelstyrke, der opleves i forbindelse med DoMS.
Hvis du har løbet for hårdt og har taget en hviledag men fortsat føler, at musklerne er tunge og stive, er det mere hensigtsmæssigt at finde cyklen, rulleskiene eller badebukserne frem. Alternativ løbetræning skal være meget let i intensitet, så blodgennemstrømningen gennem de overbelastede muskler øges, og restitutionen fremmes. Så der er ingen undskyldning – det er bare om at komme ud, selvom stængerne er lidt stive.
God træning!
Morten Jensen er fysioterapeut B.sc. med speciel interesse for folk med akutte og kroniske skader i fod- og knæled. Han benytter den nyeste viden indenfor behandlingen og bruger bl.a. ultralydsscanning og schockwave-behandling i kombination med aktiv træning og manuelle teknikker. Morten Jensen er desuden eksamineret Supersole-terapeut samt underviser og medlem af danske idrætsfysioterapeuter, hvor han har taget flere kurser. Forfatteren dyrker selv triathlon på motionsplan.