Sommeren går på hæld, og efteråret kommer med blæst og regn i massevis. Men blæst og kulde er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Du kan faktisk få meget godt ud af efterårsvejret. Læs her hvordan.
I kulde præsterer du bedre
Der er mange vejrfaktorer, der har betydning for din præstation til et løb. En meget væsentlig faktor er temperaturen. Hvis man ser på de hurtigste tider på et marathon, er de alle sat ved løb, som er afholdt i foråret eller efteråret ved temperaturer omkring 10-15 °C. Flere andre studier viser, at den optimale temperatur for præstation over en række forskellige kortere løbedistancer varierer fra 5 – 10 °C. Det ses, at ved en temperaturstigning på blot 1 °C fra optimum på 10 °C falder hastigheden med 0,03% og mere markant, når temperaturen overstiger 15°C. Det er derfor en rigtig god ide at planlægge efter at sætte rekorder på løb her i efteråret, hvor gennemsnitstemperaturen i Danmark er omkring 10 °C.
Men bruger du vinden klogt, kan du sagtens få et rigtig godt træningspas ud af en god blæsevejrsdag. Vind er nemlig rigtig godt at træne løbeøkonomi i.
Det er værd at bemærke, at langt de fleste studier på præstationsevne ved forskellige temperaturer er lavet på mænd, og at kvinder ikke synes at blive påvirket af kulden på samme måde som mænd, hvis der tages højde for påklædning. Dit tøj har nemlig en stor betydning for din præstation, hvis temperaturen falder under de 10 °C. Her har man fundet, at skiløbere præsterer bedst ved – 4 °C til 1°C, når de er iført skidragter. I disse dragter bliver 10 °C for varmt, og præstationen falder. Omvendt ses det også, at man har et højere energiforbrug og dermed en dårligere præstation, hvis man har for lidt tøj på i kolde omgivelser. Er temperaturen lavere end 10 °C, bør du tage mere tøj på, hvis du vil fastholde en god præstation.
Herudover bør du tænke over, hvor lang tid der går mellem din opvarmning og dit løb. Jo koldere det er, jo kortere tid bør der gå, inden du går i gang med at løbe efter opvarmningen. Går der mere end 5 min i 5°C, inden du sætter i løb efter din opvarmning, kan det betyde en reduktion på op til 15 sek. pr. km.
I medvind og modvind
En af løbernes mange udfordringer ved at løbe om efteråret er vinden. Det blæser ofte rigtig meget, hvilket gør det svært at regne med minuttider, og pulsen stiger over det planlagte. Men bruger du vinden klogt, kan du sagtens få et rigtig godt træningspas ud af en god blæsevejrsdag. Vind er nemlig rigtig godt at træne løbeøkonomi i.
Vælg en lige strækning på 200 m – 1 km, hvor du kan arbejde med intervaltræning. Det er vigtigt, at strækningen er lige, og at vinden blæser sådan, at du har direkte modvind den ene vej og dermed medvind den anden vej.
Løber du i kraftig modvind, er det let at arbejde med din kropsposition. For at forbedre din løbeøkonomi og bruge færre kræfter pr. km bør du læne dig en smule frem, så løbet bliver et ‘afbrudt fald’. Ved at løbe i modvind kan du lettere læne dig fremad og dermed arbejde med din teknik. Desuden skal du generere flere watt for at komme fremad. Træning i modvind kommer dermed til at virke lidt på samme måde som bakketræning, hvor du kan arbejde med at forbedre din kraftudvikling, blive stærkere og herved kunne løbe hurtigere.
I medvind kan du til gengæld arbejde med at træne din skridtfrekvens, idet vinden vil skubbe dig fremad, lidt som at løbe ned ad bakke. Når vinden skubber dig i ryggen, bliver du tvunget til at løbe hurtigere, og kan dermed arbejde med at bevæge dine ben hurtigere og have kortere kontakttid med underlaget, uden at du bliver presset på pulsen.
Husk på, at vinden kan virke meget afkølende, og det er derfor vigtigt, at du tænker over din påklædning. Det er især vigtigt, at du sørger for at holde din mave varm. Kulde på maven kan føre til dårlig mave, diarre eller mavekramper, hvilket bestemt ikke er med til at forbedre din præstation.
Regnen øger dit energiforbrug
Mange løbere har sværere ved at komme afsted på løbeturen, hvis det regner. Er du en af de løbere, som snører løbeskoene for at forbrænde kalorier og tabe dig, bør du hilse regnen velkommen i stedet for at overveje at droppe løbeturen. Når det er koldt og regner, forbrænder du nemlig noget mere, idet at regnen afkøler kroppen, og du skal derfor bruge energi, ikke kun til at løbe, men også til at holde dig varm.
Er det en af de varme efterårsdage, kan regnen i stedet være med til at forbedre din præstation ved at virke afkølende og sikre, at din kernetemperatur ikke øges under løbet og sænker din løbehastighed.
Øg din hastighed ved at løbe i mørke
En af dine vigtigste sanser er synet. Fungerer dit syn ikke ordentligt, vil din hjerne registrere, at der er fare på færde. Dette betyder ofte, at dine bevægelser bliver mere klodsede, og du bevæger dig langsommere. Tænk bare på, hvordan du bevæger dig i et mørk rum, du ikke kender – langsomt, med armene strakt frem foran dig. Et begrænset syn hæmmer derfor som udgangspunkt din bevægelse – og løb i mørke vil derfor i mange tilfælde hæmme din præstation. En pandelampe er ikke altid løsningen, da lyset medfører, at du kun kan se ligefrem foran dig og derved skaber et tunnelsyn.
Hjernens reaktion på et dårligt syn skyldes, at en stor del af vores hjerne er indstillet på at skulle analysere på én faktor – er det sikkert eller ej? Hvis man ikke kan se ordentligt, er risikoen for, at man falder større, hvilket hjernen forsøger at beskytte en overfor, ved at opjustere på andre parametre som f.eks. balancen (man begynder at gå med kortere skridt og i bredere stand) og stillingssansen (man strækker armene frem foran sig for at orientere sig i rummet). Dette er ikke nødvendigvis dårligt – for du bliver god til det, du træner. Løber du i mørke, vil du altså træne din balance og din stillingssans.
Du vil til at starte med opleve, at din præstation sænkes, men i løbet af den mørke tid, som vi går i møde, kan du sagtens få forbedret din balance og din stillingssans så meget, at din krop og hjerne er mindre afhængig af dit syn. Når du så løber i dagslys, hvor dit syn har bedre vilkår, vil du kunne opleve en præstationsfremgang, da din balance og stillingssans er bedre – din hjerne begrænser dit bevægelsesmønster mindre, og du kan løbe hurtigere.
Er du en af de løbere, som snører løbeskoene for at forbrænde kalorier og tabe dig, bør du hilse regnen velkommen i stedet for at overveje at droppe løbeturen.
Husk på, at træning i mørke skal være sikkert for dig og andre trafikanter. Vil du have fokus på at træne mørkeløb, er det vigtigt, at du finder et område, der er meget lidt trafikeret og desuden ikke er alt for kompliceret terræn. Undlad at løbe på skovstier med mange rødder til at starte med og sørg for at holde dig væk fra veje, hvor billygterne kan ødelægge dit nattesyn markant. Husk reflekser og lys, men vælg røde lys i stedet for hvide, da de påvirker dit syn mindre. Lad pandelampen ligge derhjemme.