fbpx

Det kan godt være, at de er bittesmå, men ikke desto mindre kan sandkornene gøre en stor forskel i dit løb. Vælger du at lade sandløb blive en del af din træning, vil du ikke kun blive en hurtigere løber – din balance vil også blive styrket, og dine led blive stærkere. Vi går bag fænomenet sandløb.

Mange danskere praktiserer kun den slags sandløb, der foregår fra håndklædet en varm sommerdag, når du skal ud i bølgen blå. Men vælger du i stedet at ændre din løberetning 45 grader, ville du faktisk opdage, at der ligger en helt ny oplevelse dér blandt de små, fine sandkorn. For ikke alene har du med sandløb mulighed for at give din træning en anden indpakning og en smuk udsigt – du har også mulighed for at styrke muskler og led, balance og bevægelse – og komme i endnu bedre form.

“Når man løber i sand, er underlaget løst, og det stiller krav til koordination, led og muskler. Leddene bliver styrket, fordi det ustabile underlag hele tiden vil udfordre ledpositionerne, da der hele tiden skal korrigeres,” forklarer Lasse Kristiansen, cand. scient. Human Fysiologi og lektor på Ernærings- og Sundhedsuddannelserne på Professionshøjskolen Metropol.

“Musklerne bliver styrket, fordi det løse underlag stiller krav til hurtig og effektiv energiproduktion. Og det styrker samtidig balancen, da koordinationen mellem nervesystemet og musklerne bliver bedre,” fortsætter Lasse Kristiansen.

Skånsomt og skadesforebyggende

Ikke alene gør strandløb dig stærkere – det gør dig også hurtigere. Det kan Martin Moisen skrive under på. Han er uddannet fysioterapeut og har deltaget i flere 250 kilometers etapeløb i ørkener rundt om i verden:

“Uanset, hvad jeg træner, mærker jeg gevinsten med det samme, da træning i sand bare er hårdere – og i sidste ende mere givende end løb på asfalt. Sandløb er hårdere fysisk, da kontakttiden ved hvert fodisæt er længere sammenlignet med asfalt. Sandet optager en stor det af den energi, der er i sammenstødet mellem sandet og fodisættet, og dermed reduceres den kompressionskraft, der vil komme på benene ved løb,” forklarer fysioterapeuten. Og som om det ikke var nok af åbenlyse fordele, så er sandløb tilmed skånsomt – selvom der på ingen måder er tale om et ‘skånejob’:

“At løbe i sand træner og skåner leddene i ben, hofter og ryg, da underlaget er blødt. Men på trods af skånsomheden stiller løb i sand store krav til konditionen. Der skal simpelthen arbejdes mere for at komme frem, fordi der ikke er samme udnyttelse af i- og afsæt,”   forklarer Lasse Kristiansen.

Musklerne bliver styrket, fordi det løse underlag stillet krav til hurtig og effektiv energiproduktion, og det styrker samtidig balancen, da koordinationen mellem nervesystemet og musklerne bliver bedre, siger Lasse Kristiansen, Cand. Scient. human fysiologi

Og døjer du med skader, bør du især overveje at lade sand blive en fast del af dine træningsrutiner. Fysioterapeut Martin Moisen forklarer:

“Når du løber på så ujævnt underlag, tvinger det de stabiliserende muskler over ankel, knæ og hofte til at arbejde mere end ved løb på asfalt. Man kan derved forbygge eventuelle løbeskader, som opstår på grund af manglende stabilitet over ankel, knæ og hofteled.”

Dansk sandløb er oplagt

Og det er gået op for rigtig mange, at der er fordele ved at lade løbet foregå i sand. Danmarks relativt lille størrelse og store antal kystkilometer gør lige netop vores land til en perle for sandløbere. Flere og flere løbsarrangører vælger også at inddrage sandløb i deres setup. Én af dem er Claus Mohrhagen, der i de seneste fire år sammen med Ulrik Lynge har arrangeret Strandløbet, der foregår på Amager Strand:

“Vi syntes, der var rigtig mange løb på veje og stier, og så ville vi gerne arrangere et anderledes, enkelt løb. Da vi selv har dyrket en masse sport og derved også en masse træning med løb i sand, var det naturligt at bygge et løb op omkring de erfaringer, vi havde, da vi selv har trænet en masse i sand,” forklarer Claus Mohrhagen. Og lokationen var næsten selvskrevet:

“Vi havde en enestående mulighed for at lave et strandløb på Amager Strandpark i København med udsigt til vand, bro, lagune, skyline – og noget dejligt sand.”

Og det har ikke kun været de to initiativtagere og arrangører, der havde behovet for et anderledes løb. Løbet er over fire år blevet udvidet til at indeholde distancerne 5, 10, 15 km og halvmarathon – og hele ruten foregår i Amagers hvide sand.

For alle løbere

Løbsarrangøren kan godt mærke, at efterspørgslen stiger år for år.

“Vi oplever, at flere vil løbe anderledes løb, som udfordrer og har lidt kant. Sidste år lavede vi for første gang en halvmarathonrute, og det var grundet den store efterspørgsel,” lyder det fra Claus Mohrhagen, der desuden oplever, at der er mange genløbere, der har været med siden første løb i 2009. Og det er der ifølge løbsarrangøren flere gode grunde til.

En løbetur i sand er ca. 50 procent mere effektiv end en almindelig løbetur, og du forbrænder flere kalorier – grundet den modstand sandet giver. Det kan også være en motivation til, at flere vil løbe i sand, siger Claus Mohrhagen.

Han får positive tilbagemeldinger fra deltagerne i Strandløbet. For selvom det absolut er alt anden end ‘en tur i parken’ at løbe på sand, giver det oftest folk lyst til endnu mere:

“Folk siger – udover at det er hårdt – at det er en fed oplevelse. Flere vil til at løbe i sand efterfølgende, da det giver god kondition og på sigt styrker muskulaturen omkring ankler og knæ.”

For sandløb er noget, som alle kan være med i. Og det er uanset, hvor sjældent eller ofte, du snører løbeskoene, forklarer Cand. Scient. Human Fysiologi, Lasse Kristiansen. Han opfordrer ligefrem til, at du helt smider løbeskoene, når du er på sandet:

“Det er først og fremmest vigtigt at tilpasse udfordringen til det niveau, man er på. Det er en rigtig god idé at løbe med bare fødder, da nerveimpulserne fra fødder og led i benene dermed bliver mere eksakte. Sandløbet kan derfor med fordel ligge i slutningen af et træningspas, så løbeskoene kan blive sat for en stund, og sandet kan indtages.”

Lasse Kristiansen anbefaler, at du i starten lader sandtræningen indgå som en del af den eksisterende træningstid og ikke bliver lagt oveni. Det er for at undgå overbelastningsskader. Det er vigtigt kun at ændre en faktor af følgende ad gangen: Enten intensitet, hyppighed eller varighed. Og ved at indføre sandtræning øges intensiteten i træningen alt andet lige hos de fleste, og derfor bør man vente 10-14 dage før der skrues yderligere op for sandtræningen eller andre parametre i ens træningsplan.”

Den oplagte rute

Netop den ekstra udfordring, det giver løberne at skulle kæmpe med deres egen kropsvægt i det eftergivende sand, har gjort, at nogle i første omgang afholder sig fra at deltage i Strandløbet.

“Folk har været lidt skeptiske overfor, om løbet er for hårdt. Og til tider er vi røget over i kategorien ekstremløb – og det afholder en del løbere fra at deltage. Det hjælper nu efter nogle år, hvor flere kan bekræfte, at det ikke er megahårdt,” forklarer Claus Mohrhagen.

Et andet stort plus ved strandløb – især for de folk, der arrangerer det – er, at det er væsentlig lettere at afholde løb på stranden. Her skal det nemlig ikke spærres af for trafik. Den største udfordring for arrangørerne af Strandløbet er, at der ofte er en god vind på. Men med en ekstra sikring til at fastgøre alt fra infotelt til rute-afmærkninger er den udfordring løst. Som deltager må man også acceptere, at det er naturen, der bestemmer slagets gang.

En anden fordel ved at løbe i løst sand er, at du tvinger  de stabiliserende muskler over ankel, knæ og hofte til at  arbejde mere, man kan derved forbygge eventuelle løbeskader, som opstår på grund af manglende stabilitet, siger Martin Moisen, fysioterapeut

“Det er et skævt underlag, og du ved ikke, hvor dybt du træder ned ved hvert skridt. Og så er der småforhindringer som tang, sten, vand og vind. Derfor får du aldrig en løberytme. Det gælder derfor om at finde dit eget tempo og nyde naturen, mens du løber,” lyder opfordringen fra Claus Mohrhagen.

Overvejer du et løb på sand, er hans vigtigste råd, at du sørger for også at få trænet i sand, så du ikke bliver overrasket over modstanden. Samtidig er det også vigtigt, at du vænner kroppen til at den nye løbeform, lyder det fra Lasse Kristiansen, lektor på Ernærings- og Sundhedsuddannelserne på Professionshøjskolen Metropol:

“Der er større chance for at få skader ved løb i sand, hvis man er utrænet, idet der stilles flere muskulære udfordringer. Såfremt man i forvejen har tendens til eksempelvis skinnebensbetændelse, kan dette om muligt fremprovokeres hurtigere ved løb i sand.”

Samtidig vil løbet på det ujævne underlag også aktivere overkroppens muskler, da man kommer ud af balance. Det vil også kunne mærkes i core, ryg og skuldermuskulatur.

Fra Amager til Sahara

Det er efterhånden muligt at få sand på løbeskoene til rigtig mange løb i det ganske land. Længere omme i magasinet kan du se en løbskalender over danske sandløb. Nogle har en del af ruten, der foregår på sand, mens andre er hele marathons – udelukkende på sand. Såsom North Sea Beach Marathon, der bliver afholdt på den jyske vestkyst i juli måned hvert år og har omkring 800 deltagere. Tidligere på året kunne løbere komme gennem Nordsjællands smukke natur af klitter, kyst og strandkant til Nordkystløbet, North Coast Challenge – med afstikkere ind i Tisvilde Hegn – på distancerne halvmarathon og 30 km.

I den lidt længere ende af yndede løb med strandstykker er Fyr til Fyr på Bornholm, som går på strækningen 60 km mellem Dueodde Fyr og Hammerfyret. Ruten følger den gamle redningssti langs vandet og indeholder sand, sti, singletrack, asfalt og lidt klipper – i nogle af Danmarks smukkeste rammer. Bornholm har også det populære Etape Bornholm, hvor én af distancerne er i sand. Men for nogle giver den danske natur og det milde klima ikke nok udfordringer. Derfor søger de mod udlandet, der byder på ørkener, der får Råbjerg Mile til at ligne en sandkasse. Christian Madsen er den officielle skandinaviske repræsentant for ørkenløbet Marathon Des Sables, som nok er det ultimative sandløb. Det er et ekstremløb, der tager deltagerne gennem 250 km skoldhed, marokkansk Saharaørken over 7 dage:

“Der er en klart stigende interesse for ørkenløbet, og deltagerantallet er vokset eksplosivt, siden jeg blev repræsentant i 2011. Der har i gennemsnit deltaget ca. 4-6 løbere fra Skandinavien årligt, men i år var vi 38 deltagere, og vi regner med at slå det antal til næste år, hvor der allerede er 38 forhåndstilmeldte,” fortæller Christian Madsen om løbet, som han selv deltog i for første gang i 2011, som du kan læse om på de efterfølgende sider.

For ham lå en stor del af oplevelsen i at løbe i ørkenlandskabet med sand så langt øjet rækker og blive udfordret af temperaturer op mod 50 grader. Og det behøver man ikke være hardcore ultraløber for at blive lokket af:

“Jeg har erfaret, at mange af deltagerne i løbet er almindelige løbere med en stor grad af vilje og eventyrlyst. Det særlige ved Marathon Des Sables er, at det er muligt for alle med træning og vilje – og man ser alle mulige typer mennesker løbe i ørkenen.”

I første omgang vil den lokale strand formentlig være rigeligt af løbeeventyr for de fleste. Og her er der ingen undskyldninger for ikke – ind i mellem – at lade løbeskoene få sand under sålen: Vi har over 7.000 km kystlinje, og ingen bor mere end 52 km fra havet. På de næste par sider kan du få gode råd til at komme i gang med løb. Om end ikke andet, så start med at pakke løbeskoene sammen med håndklædet, næste gang du skal på stranden.

Inden du går i gang med Sandløb

Overvejer du at kaste dig over sandløb, vil Martin Moisen anbefale, at du tænker over dette:

• start langsomt med korte træningspas, da det ellers kan gå modsatte vej, og musklerne overbelastes, og du så derved får en skade.

• løb intervaller – både korte og lange ture. Løb i klitterne og brug eventuelt også sandet til at lave styrkeøvelser såsom squat jumps og lunges.

• indfas sandløb – hvis du allerede følger et træningsprogram, kan du eventuelt tage et intervalpas eller en kort tur og skifte den ud med en sandløbetur. På den måde vænner du langsomt kroppen til det nye underlag.

Derfor er det godt at løbe i sand

Der er flere gode grunde til, at du fremover burde løbe mindre på vej og mere på sand. Det er nemlig ikke alene mere skånsomt for din krop – det træner også dine muskler bedre, og så medfølger der altid smukke omgivelser og muligheden for et hurtigt bad efter træningen.

 

Effektivisering
For at opretholde samme tempo som ved løb på asfalt, skal man ved strandløb udvikle mere kraft i benene, og man bruger derved også meget mere energi. Samtidig stiller dette også større udfordring til din VO2-max – altså kan man opnå samme energiforbrug på kortere tid. Eftersom det er væsentligt hårdere at løbe i sand, og du i den grad øger din form, kan du med god samvittighed skære noget tid af din løbetur, hvis du vælger, at den skal foregå på et mere eftergivende underlag af sand. En løbetur på 45 minutter kan således godt give samme effekt som en tur på 30 minutter på stranden – hvis du vel at mærke løber i rask tempo. Det siges, at det er 50 procent mere effektivt at løbe på blødt sand ift. til asfalt – men det kræver selvsagt, at du holder kadencen og ikke går for langt ned i tempo.

 

Giver mere styrke
Du bruger ikke kun andre muskler, end når du løber på f.eks. asfalt – du bruger også dine ‘løbemuskler’ på en helt anden måde. Især lårmuskler, hoftebøjere og baldemuskler bliver sat på overarbejde i sand, og det vil du kunne få gavn af, når du er tilbage på asfalten og andre hårde underlag. Du vil kunne løbe hurtigere, og du vil samtidig få styrket dine muskler og led og dermed få en bedre stabilitet. Ankler, hofte og mave vil også styrkes, og det samme gælder din koordination og balance, der udfordres og dermed forbedres af at løbe på det krævende underlag.

 

Støddæmpning
Jo hårdere der er at løbe i sandet, jo mere støddæmpende vil det naturligt også virke på din krop. Selv en løbetur på det helt kompakte, våde sand i strandkanten afhjælper det stød, der forplanter sig op gennem kroppen ved løb bedre, end hvis underlaget er fliser eller asfalt. Ikke alene skåner det led og knogler, men det kan også hjælpe dig, hvis du har overbelastningsskader i skinneben eller fødder

 

Herlighedsværdi
Nu er det jo langt fra en selvfølge, at du bor lige ved en strand, klitter eller større arealer med sand, men hele herlighedsværdien er også værd at fremhæve, når vi taler løb på sand. Derfor kan du overveje at tage bussen til den nærmeste strand på næste søndagsløbetur – eller sørge for at komme tidligt ud, mens det endnu er køligt på din næste solskinsferie, hvor en strand er involveret. Danmark byder på de skønneste strande, og vi bor heldigvis i så lille et land, at langt de fleste kan nå frem til en strand inden for en overskuelig tidsramme. Hvis de vil

 

I bølgen blå
Løber du ved vandet, er der tilmed den gulerod for enden, at du kan hoppe direkte i bølgen blå, hvis temperaturerne tillader det. Du kan også vælge at lade en del af din løbetur foregå i vandkanten. Løber du i knæhøjt vand, hvor fødderne kommer op over vandet eller ganske enkelt skærer gennem vandet, skulle det være 75 % mere effektivt end almindeligt løb. Her skal du selvfølgelig tage med i dine overvejelser, hvordan underlaget er. Er der mange store sten og skarpe skaller, bør du ikke løbe i bare tæer. Nogle gammeldags gummisko, lidt a la dem dykkere bruger, eller nogle lette løbesko du vil bruge til ‘vandsko’ kan her være løsningen for dig. For det virker måske uskadeligt at løbe i vandet, men lander du direkte på en sten med din hæl, kan du ødelægge vævet og give dig flere måneder med smerter (vi taler af erfaring!) – for ikke at tale om de skader, som skarpe skaller kan gøre på dine tæer og trædepuder.

Kilde: Fysioterapeut Martin Moisen og Lasse Kristiansen, Cand. Scient. Human Fysiologi.

Forskellige typer sandløb

Løst sand: Det er 50 procent mere effektivt at løbe på løst sand end at løbe på asfalt. Det skyldes flere ting. Dels giver underlaget efter – jo mere du vejer, jo mere giver det efter. Den slags ting skal man som bekendt ikke bekymre sig om på en landevej. Dernæst er underlaget meget ujævnt, og det gør, at du hele tiden skal have fuld koncentration om, hvor du sætter dine fødder. Til gengæld får dit bevægeapparat og din balance nogle gode udfordringer at arbejde med. Rent motorisk udfordrer det andre sener og muskler, og du vil mærke på f.eks. til baldemuskulatur, at du ‘sejtrækker’ mere på løst sand. Alt dette gør, at du ikke kan holde det samme tempo, som hvis du løb på et fladt, fast underlag – til trods for, at det er meget hårdere.

 

Vådt sand: Det kan være en fordel at trække ned og løbe i det mere solide, våde sand, hvor bølgerne rammer stranden. Sandet er her mere fast underlag, som vi kender fra stierne – men din fod vil stadig synke ned i sandet under din vægt, så du vil stadig have en større modstand end ved normalt løb. Her kan udfordringen være, at det er et skævt underlag, du løber på, og efter noget tid kan det være, at din ene hofte begynder at brokke sig. Dette kan du undgå ved kun at løbe en kort distance den ene vej, før du vender om og løber tilbage. Det kan du så gentage, til du har nået op på den ønskede distance. Den åbenlyse udfordring er her, at bølgerne, bogstaveligt talt, kan gå højt, og våde løbesko er altid irriterende at løbe med – til gengæld er det en god motivation at løbe, så man følger bølgens kant.

 

Klitter: De danske klitter er oplagte til dig, der gerne vil have lidt mere udfordring, men ikke er klar på at gå all in på et ørkenløb. Temperaturerne er væsentlig mere menneskelige at løbe i sammenlignet med ørkenen, og så er der oftest beplantning, som også er med til at holde på sandet. Det gør, at dine afsæt ikke bliver nær så hårde, som hvis du trådte på almindeligt ørkensand. Er du typen, der helst løber i bare tæer, skal du være opmærksom på, at siv kan være knivskarpe, hvis man rammer dem uheldigt. Klitter består oftest af flere store og små bakker, så du vil blive udfordret med kortere intervaller af op- og nedløb, når løbeturen går gennem klitter. Hvis du gerne vil prøve kræfter med de helt store stigninger på sandunderlag skal du dog til udlandet.

 

Ørken: Her får sandløberen sin største udfordring. Ikke alene falder sandbunkerne sammen, når du løber på ryggen af dem, men de barske omgivelser giver dig også udfordringer i form af høje temperaturer om dagen og risiko for sandstorme. Mellem sandbankerne er der små ‘gryder’, hvor vinden ikke rør sig, og temperaturerne nemt kan snige sig over 50 graders varm. Ofte inkluderer ørkenløb også mange hårde stigninger i form af bjergpas, klipper og høje sandbanker. Denne type er for de allerhårdeste hunde, når det kommer til sandløb, og dertil kommer, at du også oftest selv skal løbe med dit eget vand, og vabler desværre oftest er et resultat af løbestilen og de høje temperaturer.