fbpx

At træne hjernen er meget mere end visualiseringsøvelser og mindfulness. Hjernen er vores styrende organ, og trods dette får den generelt meget lidt opmærksomhed i vores træningspas. Hvis din hjerne ikke fungerer optimalt, vil dine mange træningspas slet ikke give den præstationsforbedring, du forventer. Din hjerne skal altså også trænes. Camilla Birkebæk giver dig her et indblik i hvordan og hvorfor.

Hjernen modtager 400.000.000.000 signaler i sekundet fra de mange sanseceller i kroppen – fra f.eks. syn og balance, men også fra kemiske sanseceller, som registrerer f.eks. laktatmængden i blodet. Af disse milliarder signaler vil kun ca. 40 føres frem til vores bevidsthed. Vi registrerer f.eks. hele tiden, at vi har tøj på, men hjernen sender ikke dette signal videre til frontallappen, og vi er derfor ikke hele tiden opmærksomme på det. Kun 4-7 signaler vil hjernen gøre helt klare, så vi er fuldt opmærksomme på dem.

Hvor er min fod? – av min fod!

Er der noget galt i kroppen – eller med de signaler, som hjernen modtager, vil den sørge for at gøre os fuldt opmærksomme på dette – gerne igennem smerte, kvalme, svimmelhed, muskelspændinger, træthed eller migræne. Dette er f.eks. en af årsagerne til, at folk, år efter de har fået en skade, stadig føler smerte. Sener og led tager omkring 9 måneder at hele. Hvis der er tale om ligamenter, kan det tage noget længere tid, men man kan forvente, at helingsprocessen i alt væv er overstået efter halvanden år.

Har du stadig smerter i din ankel tre år efter din forstuvning, er det højst sandsynligt hjernen, der forsøger at fortælle dig, at den mangler signaler fra området, og derfor gør dig opmærksom på foden ved at skabe en smertefornemmelse i området. Det samme er årsagen til fantomsmerter, hvor der jo logisk nok mangler signaler fra foden. Man kan forklare det ved, at området i hjernen – kortet om man vil – der styrer foden, er sløret. Ved at skabe mere klarhed om området, kan smerte nedsættes. Vi forbedrer altså kroppens proprioceptivitet – hjernens opmærksomhed på vores lemmers placering i rummet. Dette kan gøres på mange forskellige måder. En er at gnide huden på området – hvilket du måske allerede gør ubevidst, hvis du har smerte i et område. En anden måde er at arbejde med at bevæge leddet langsomt og kontrolleret ud i yderstillinger.

Er du non-responder? 

Når man laver forskningsstudier omkring træning, finder man som oftest, at nogle responderer rigtig godt på træningsformen, nogle får en forventet forbedring og nogle reagerer slet ikke på træningsmetoden. Den sidste gruppe kaldes som ofte non-responders. Man har nu fundet, at en del af dette kan skyldes vores gener, men en del kan også skyldes hjernen. Til at forklare dette kan vi stille et spørgsmål: “Arbejder hjernen på at sikre præstationsfremme eller overlevelse?”

Og til dette spørgsmål et andet, “Hvad gør du, når en person kaster en ting hen imod dig, der synes hård og skarp?” – langt de fleste mennesker vil reagere med at dukke sig eller forsøge at beskytte

Hjernen registrerer signaler fra hele kroppen, men der er tre områder, som har særlig betydning.

hovedet ved at flytte hænderne op foran ansigtet, spænde op i skuldrene, bryst og mave og sænke hovedet for at beskytte halsen. Denne refleks kaldes “startle reflex”. Hjernen forsøger altså instinktivt at sørge for, at vi overlever. Oplever hjernen en trussel, vil den reagere med at spænde muskulaturen op. Har du problemer med stramme hoftebøjere eller spændinger omkring skuldrene, kan det altså skyldes, at hjernen forsøger at beskytte dig – men mod hvad?

Synet trumfer alle sanser

Hjernen registrerer signaler fra hele kroppen, men der er tre områder, som har særlig betydning. Det vigtigste er synet. Fungerer dit syn ikke optimalt (kan du f.eks. ikke skifte mellem at se tæt på og langt væk særlig hurtigt), vil du ikke kunne registrere farer så godt, og det betyder, at du først kan se faren, når den er meget tæt på dig, hvilket betyder, at din chance for overlevelse er mindre. Det resulterer i to ting for dig som løber – 1. du vil spænde op og løbe mere anspændt, hvilket giver dig en dårligere løbeøkonomi, 2. hjernen vil hæmme din kraftudvikling, så du ikke kan løbe så stærkt.

Hvis du løber langsommere, vil dit syn bedre kunne opfatte farer. Du vil altså kunne træne og træne for at forbedre din løbehastighed, og trods det, at din muskulatur og dine lunger sagtens kan holde til den hurtigere hastighed, vil din hjerne hæmme nervesignalerne til musklerne, fordi du ikke kan se så godt. Så det er vigtigt at træne dine øjne.

TRÆN DINE ØJNE
Stop øvelsen, hvis du føler svimmelhed, spændinger om øjnene, får tårer i øjnene eller føler andet ubehag.

  1. Stå (eller sid hvis du mærker ubehag eller mister balancen) med en arm strakt ud foran dig evt. med en blyant lodret i hånden. Fokuser på blyanten eller din ene finger og før den nu så tæt på næsen, som du kan, hvor du stadig kun ser én. Før tilbage til udgangspunktet og gentag 5 – 10 gange.
  2. Stå (eller sid hvis du mærker ubehag eller mister balancen) med en strakt arm ud foran dig med en blyant lodret i hånden. Fokuser på blyanten og før den nu rundt i en stor lodret cirkel. Følg blyanten med øjnene hele vejen. Vær meget opmærksom på, om dine øjne flakker på bestemte steder eller har svært ved at fokusere – gentag evt. den del af cirklen nogle gange.
  3. Stå (eller sid hvis du mærker ubehag eller mister balancen) med en blyant lodret i hånden foran næsen, så tæt, at du kun ser én. Fokuser på blyanten og skift så til at fokusere på et punkt langt væk – dog ikke længere, end du kan se klart. Gentag 5 – 10 gange.

Få styr på dit indre vaterpas

Det næstvigtigste parameter er din vestibulærsans, der registrerer ligevægt. Organet sidder i øret, og registrerer tyngdekraften og fungerer lidt ligesom et vaterpas. Hvis vi vipper hovedet til den ene side eller drejer rundt, vil vi skubbe til organet, som reagerer med at sende signal til hjernen, om at kroppen er ude af balance. Sidder du ned, vil der for langt de fleste mennesker ikke ske noget, da det er let at holde balancen siddende. Men står du på et ben – eller lander på et ben, som du gør i løb, vil hjernen opfatte farer på et helt andet niveau. En lang række nerver skal nu samarbejde for at holde dig oprejst. Hvis din vestibulærsans ikke er helt velfungerende, vil den ikke kunne sende signaler afsted så hurtigt til hjernen eller evt. sende forkerte signaler.

Har du problemer med stramme hoftebøjere eller spændinger omkring skuldrene, kan det altså skyldes, at hjernen forsøger at beskytte dig.

Det vil betyde, at der er stor risiko for, at du falder. Dette betyder, at hjernen igen vil sørge for, at kroppens muskler spænder op og sørge for, at du løber langsommere, så du ikke mister balancen og falder. Mange oplever dette, når de spurter, hvor man egentlig føler, at kroppen kan præstere mere, men benene kan ikke følge med, hvilket giver en oplevelse af, at man er ved at falde, hvormed man instinktivt sænker hastigheden.

Du kan teste din egen vestibulærsans ved at stille dig på et ben og dreje hovedet eller vippe det fra side til side, hvis du mister balancen hurtigt, bør du træne denne sans og dens samarbejde med resten af kroppen.

TRÆN DIN VESTIBULÆRSANS
Stop øvelsen, hvis du bliver svimmel, får kvalme eller føler andet ubehag

Er øvelsen for svær – forsøg den siddende eller med støtte til en væg eller lign.

  1. Stå med fødderne helt tæt sammen. Fokuser på et punkt lige ud foran dig. Kig fra side til side.
  2. Hvis øvelse 1 er for nem, kan du i stedet placere din ene fod lige foran den anden. Kig fra side til side eller vip hovedet, så øret kommer tæt på skulderen. Lav bevægelsen hurtigt, så du skubber til dit balanceorgan i øret.
  3. Er øvelsen for nem gentages den stående på 1 ben.

Er dine led mobile?

Den tredje faktor, der har stor betydning for hjernen, er dine fødder. Fungerer dine fødder ikke optimalt, kan du ikke løbe fra farer, og så er der større risiko for, at du ikke ‘overlever’.

Den refleks, der i denne henseende sætter ind er den arthrokinetiske refleks, som registrerer ledposition og ledbevægelse. Pronerer du f.eks. meget, vil dit led på ydersiden af foden lige under knoen være trykket helt sammen og dermed være meget lidt bevægeligt. Det betyder, at der er risiko for, at anklen bliver skadet. Hjernen reagerer med at hæmme signalerne til musklerne – generelt i hele kroppen – men mest i de muskler, der er forbundet med leddet, hvilket i dette tilfælde er læg, lår, haser og balder. Er dine fødder meget lidt mobile og har du svært ved at holde dem i neutralposition, vil det betyde, at din kraftudvikling i balden og lår sænkes. Du vil altså ikke kunne løbe så hurtigt. For dig er det alfa omega at arbejde med at mobilisere leddet og i opvarmningen sørge for, at du også får anklen ud i yderstilling på ydersiden af foden og åbner for leddene på den side af foden.

Vær opmærksom på hjernens signaler

Der er en lang række øvelser, man kan lave både for led, syn, vestibulærsans og mange andre sanser og centre af hjernen for at optimere præstation. Det er ikke sikkert, at de angivne øvelser i denne artikel har effekt på dig – det afhænger af, om det er områder, som din hjerne har behov for at træne. Husk altid, at hvis du oplever smerte, kvalme, svimmelhed eller generel utilpashed, når du laver øvelserne, bør du lave dem på et lettere niveau eller helt undlade at lave den øvelse. Din hjerne forsøger at fortælle dig, at de stimuli, du gav den, var for store eller ikke den rette træning.

Da startle-refleksen er den første, der sætter ind, vil du altid kunne se på din muskulatur, om hjernen kan lide øvelsen. Hvis du gav for meget stimuli, vil din smidighed nedsættes, hvilket du vil kunne mærke, f.eks. ved at se eller ved at læne dig fremad med strakte ben. Gør dette før og efter en øvelse for at se effekten. Hvis du er blevet mere smidig, er det en god øvelse for din hjerne – og så er det bare at fortsætte.

Vil du vide mere?

Vil du gerne vide mere, kan du kan finde en lang række øvelsesvideoer og yderligere materiale på www.z-health.com

 OM CAMILLA BIRKEBÆK 
Uddannet master i fitness og træning, professionsbachelor i ernæring og sundhed og har herudover en lang række kortere uddannelser og kurser i forskellige typer træning og kost. Hun arbejder blandt andet med vejledning og undervisning i kost og træning med speciale i løb – især inden for udholdenhed i eksempelvis marathonløb og triatlon. Hun har beskæftiget sig meget med basistræning, styrketræning for optimering af løbspræstation samt ændring af kropsholdning for at forbedre løbeøkonomi.