Guide: Planlæg din træning

Få er et par gode råd samt en guide til, hvordan du bedst planlægger din træning.

Du ved godt, at man ikke kommer sovende over målstregen, men selvom det er en investering at træne op til et ambitiøst løbemål, behøver det ikke nødvendigvis at være et altopslugende projekt. Lige meget hvilke løbemål du sætter dig – om du bare vil kunne løbe 5 km, 10 km på under 50 minutter eller et marathon – så er planlægningen grundstenen for en god løbeoplevelse.

Når du f.eks. løber et marathon, sikrer den rigtige planlægning dig, at du trods de lange 42.195 meter ikke bare kravler over målstregen, men har kræfter til at løbe over den, og at du har overskud til at nyde det fantastiske øjeblik. Den sikrer dig fremdrift i din træning. Og mindst lige så vigtigt er det, at den mindsker sandsynligheden for skader på vejen.

Kort sagt handler det om at have en kontinuerlig træning, der er struktureret, så den skaber mest mulig fremgang. Selvom du måske ikke er eliteløber, kan du lige så godt tage ved lære af eliteløbernes træning. Når det kommer til marathon, er det ikke nok at løbe en længere tur fra tid til anden, når det lige kommer over dig. Hvis du vil have en god oplevelse og undgå skader handler det om at træne kontinuerligt og struktureret.

Træningsprogram
En kontinuerlig, struktureret og målrettet træning kræver en træningsplan, hvad enten du er hærdet marathonløber eller debutant – forskellen ligger i planens udformning. Ingen løbere er ens – alle har deres styrker og svagheder – og det ideelle ville selvfølgelig være at få lavet din egen helt personlige træningsplan, der er lagt efter præcis dit mål og tager højde for dine forudsætninger. Sådan en kan du få lagt af en løbecoach, men hvis du ikke har lyst til at koble dig på en coach, er der også andre muligheder. Der eksisterer nemlig et hav af allerede færdiglavede og gennemprøvede træningsplaner rundt omkring i løbelandskabet, og du kan sågar lave din egen træningplan.

Vi vil dog fra redaktionens side kraftigt anbefale, at du i hvert fald som marathondebutant bruger en af de allerede færdige planer – om ikke andet så som afsæt og inspiration. Hvis du surfer rundt for at finde marathonplaner, vil du dog hurtigt opdage, at de kan være meget forskellige, og eksperterne diskuterer alt fra længden af de ugentlige ture, til formen på dem og antallet. De fleste programmer fungerer dog udmærket. Forskellen er ofte mere et spørgsmål om tilgang til træningen og temperament. Det vigtigste er, at du finder et program, der passer til dig som løber.

Seks enkle huskeregler

Når du planlægger din træning, kan det være en god ide at have følgende ting skrevet bag øret.

Overhold 10% reglen. Øg ikke distancen med mere end 10% pr. uge. Så ved du, at både muskler og sener har tid til at følge med.
Sæt delmål. De giver dig et godt indtryk af din form, gør hovedmålet mere overskueligt og kan virke som en ekstra motiverende faktor. At opnå et af dine delmål kan give dig yderligere motivation for at opnå dit hovedmål.
Find en god og simpel træningsplan. Brug gerne en af de planer, der allerede eksisterer og er afprøvet – specielt hvis du ikke er øvet marathonløber.
Find en ekspert. Tal med nogle, der kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du har brug for som løber. Det vil gøre din planlægning bedre. Meld dig evt. ind i en løbeklub – de ved som regel, hvad de taler om.
Indlæg tilstrækkelig hvile. Det kan være en god ide at planlægge ikke at løbe to dage i træk. Træning på hinanden følgende dage er en hyppig årsag til skader, da kroppen ikke får mulighed for at restituere.
Lyt til din krop. Afvig altid fra træningsplanen, hvis din krop beder dig om det. Husk at en træningsplan er en retningslinje, ikke et diktat. Du skal følge den så længe, din krop har det godt med det, men hvis din krop siger stop, er det vigtigt, at du lytter efter.

Guide: Lav din egen træningsplan til marathon

Ikke alle er til de færdiglavede løsninger. Hvis du selv vil i gang med at lave din træningsplan, kan det være nyttigt at have nogle generelle retningslinjer at gå ud fra. Løbetræner Kim Petersen foreslår, at du starter med at dele din løbesæson op i tre dele:

1. Periode (basisperiode) – fx. 8 uger:
Stigning i længde indtil du når din maxgrænse i antallet af kilometer, 10 procent pr. uge. Bevar intensitet i træningen.

2. Periode (intensiv periode) – fx. 12 uger:
Stigning i intensiteten (tempostigning). Bevar længden i træningen.

3. Periode (nedtrapningsperiode) – 2-4 uger:
Bevar intensitet i træningen, men reducer antallet af kilometer. Ved at lægge stille og roligt ud med din træning og derefter øge længden på dine ture og siden intensiteten, mindsker du kraftigt risikoen for skader, samtidig med at du giver dig selv gode muligheder for at opleve fremgang.

Detaljeplanlægningen
Når du har delt din løbesæson ind i fokusperioder, kan du begynde at fastlægge din træning mere specifikt. Det første, du her skal gøre dig klart, er, hvor meget tid du har til rådighed eller har lyst til at bruge på løb hver uge. Mindre end tre gange om ugen kan ikke gøre det, men hvis du som de fleste motionister trækker i tøjet tre gange, forslår Kim Petersen en række gængse regler, som du kan følge i planlægningen af dit marathonprogram.

Løb en lang tur om ugen de sidste godt 16 uger før marathonløbet, men lad være med at løbe længere end 2-2 1/2 time. En total træningsmængde på 40-60km om ugen er passende for de fleste førstegangs-marathonløbere.
Løb højest et intervaltræningspas om ugen, og lad være med at løbe intervaller på over 3 minutter.
Løb et træningspas om ugen i jævnt højt tempo på mellem 30-60 minutter.
Husk at trappe ned de sidste 3 uger før marathonløbet – dette kan ikke betones nok. Du SKAL trappe din træning ned, så din krop kan nå at blive helt frisk. Resultater fra videnskabelige studier indikerer, at de bedste resultater opnås ved at reducere træningsmængden kraftigt, men opretholde intensiteten i træningen.
Løb én rigtig lang tur. Den lange tur bør være hjørnestenen i ethvert marathonprogram for førstegangsløberen. Når du løber den lange tur, er det vigtigt, at du holder tempoet godt nede, og at den ikke bliver alt for lang. Mange førstegangsløbere har en tendens til at ville løbe meget langt på de lange ture, da de ønsker at få en vished om, at de kan løbe hele distancen. Dette er dog en dårlig idé, da ekstremt lange ture på over tre timer vil være meget udmattende for kroppen.[/callout]

Marathontræning er ligesom al træning ingen eksakt videnskab, og der findes mange forskellige veje til at nå målet. Men hvis du overholder én meget simpel regel, er du godt på vej:

Hovedregel: Programmet skal passe til dit niveau og dine ambitioner!