Alle løbere vil have godt af at supplere deres løbeture med styrketræning for at sikre, at kroppen kan holde til den ensidige belastning, som løb er. Har du et mål om at blive en rigtig hurtig løber, er styrketræning også et meget vigtigt supplement. Men hvordan får man alle fordelene af styrketræning uden at blive for tung? Og hvordan sikrer man, at styrketræningen ikke går ud over dine løbepas. Camilla Birkebæk fortæller her hvordan.
Styrketræning har mange fordele, det er de fleste løbere efterhånden blevet klar over. I mange klubber foregår det meste af den type træning, dog i forbindelse med løbeturen – under eller efter, og er ofte udført med egen kropsvægt. Denne type træning er fin som basistræning for at opretholde en god grundform og kunne holde sig fri af skader, men ønsker du forbedringer på hastighed, er det nødvendigt med noget tungere styrketræning.
HVORFOR SKAL DET VÆRE SÅ TUNGT?
Når man styrketræner med tunge vægte, sker der en række forskellige tilpasninger i din krop. Mange tænker, at styrketræningen er til for at få større og stærkere muskler. Men som løber, er det ikke den vigtigste faktor. Den vigtigste er, at dine nerver tilpasser sig den nye belastning. Det betyder, at du bliver bedre til at sende signaler fra hjernen til musklerne, du får flere nervefibre til hver enkel muskel, og disse bliver bedre til at samarbejde. Når der er flere og kraftigere signaler, vil du kunne trække musklen sammen hurtigere og med større kraft, og DET er en stor fordel for dit løb.
Når du løber, vil du have en kontakttid med underlaget på et sted mellem 200 og 300 milisekunder. Hvis du skal udvikle maksimal kraft i dine lårmuskler, vil det tage dig omkring 500 ms eller mere, hvilket betyder, at det har afgørende betydning for din løbehastighed, hvor meget af din maksimale kraft, du kan nå at udvikle i den korte tid, du har foden i jorden. Jo mere kraftfuldt afsæt, jo mere fremdrift og jo højere hastighed.
Din hastighed for kraftudvikling (RFD – Rate of Force Development) vil, udover forbedringerne af dit nervesystem, også påvirkes af dine sener. Ved styrketræning bliver senerne tykkere og stivere og kan dermed ophobe mere energi.
Jo mere kraftfuldt afsæt, jo mere fremdrift og jo højere hastighed.
Forestil dig en tynd, halvgammel køkkenelastik og sammenlign den med en helt ny tyk elastik – hvilken en flyver længst, hvis du strammer og slipper den? Tykke og stive sener er mere elastiske og giver desuden mindre risiko for overbelastningsskader.
Hvor musklernes størrelse kan påvirkes ved mange forskellige former for styrketræning, vil dine sener og nerver forbedres markant mere ved tung styrketræning. Tung styrketræning med vægte, som du kan løfte maksimalt 5 gange. Har du aldrig styrketrænet før, vil du selv med forholdsvis let vægt kunne opleve forbedringer på alle parametre, men har du i en længere periode lavet styrketræning med egen kropsvægt i forbindelse med dit løb, skal der mere til, hvis du vil forbedre din RFD.
FÅR JEG IKKE FOR STORE BEN?
Når man styrketræner med meget tunge vægte, vil musklernes størrelse naturligvis også påvirkes. Vi har to forskellige typer muskelceller i kroppen. Type 1 er de udholdende muskelfibre, der kan omsætte store mængder energi. Disse fibre vokser ikke særlig meget, uanset hvor meget du træner, men deres ydeevne bliver bedre, når du f.eks. løber. Type 2 fibrene vil til gengæld vokse ved styrketræning. De er de eksplosive fibre, der kan skabe stor kraft. Langt de fleste af os har en 50/50 fordeling af disse fibre i vores muskler. Eliteidrætsfolk vil have en anden fordeling. Sprintere vil have en overvægt af type 2 fibre, og marathonløberne en overvægt af type 1. Du kan risikere, at dine ben vokser i størrelse, når du begynder at styrketræne, alt afhængig af hvilken fibertypesammensætning du har.
Har du større benmuskler, kan du selvfølgelig danne mere kraft ved hvert skridt, men du skal også bære rundt på mere. Generelt siger man, at man mister 2,5 sek. pr. kg kropsvægt pr. km. En højere vægt er kun en markant ulempe, hvis det er rent fedt, du har taget på. Har du taget muskelmasse på, har du stadig fordelene af den forbedrede RFD. En lav kropsvægt er dog altid en fordel, når man arbejder mod tyngdekraften.
HVORDAN UNDGÅR JEG VÆGTØGNING?
Der er flere ting, du kan gøre for at få fordelene af styrketræningen på nerver og sener uden at opleve vægtøgning. Muskelmassen vokser som følge af et hormonresponds. Dine hormoner øges mest, hvis du arbejder til udmattelse. Den første ting, du kan sikre, er derfor, at du ikke kører til udmattelse i dine sæt. Vælg en vægt du kan tage 5 gange og tag 4 sæt. Herudover kan du sørge for at have en god lang pause på 2-5 minutter mellem hvert sæt. Hermed har din muskulatur tid til at straks-restituere, og muskeltilvækst vil også mindskes.
Du kan også vælge at lave styrketræning før et af dine lavintensitets løbepas. Løber du en time med lav intensitet efter din styrketræning, vil du mindske muskeltilvæksten i muskulaturen, samtidig med at du vil kunne træne det mentale ved at løbe med trætte og tunge ben. En rigtig god mentaltræning mod marathonet.
Til sidst kan du sørge for at fastholde et ligevægtsindtag og undgå at ligge i energioverskud. Skal du opbygge muskelmasse, er det vigtigt, at din krop har et overskud af energi. Sørger du for blot at indtage nok til at vedligeholde din muskulatur og opbygge dine sener, vil du heller ikke opleve samme vægtøgning.
Løber du en time med lav intensitet efter din styrketræning, vil du mindske muskeltilvæksten i muskulaturen, samtidig med at du vil kunne træne det mentale ved at løbe med trætte og tunge ben. En rigtig god mentaltræning mod marathonet.
HVAD HVIS JEG BLIVER FOR ØM?
Som med al anden uvant træning, vil du opleve at blive øm af at styrketræne. Studier har vist, at din kraftudvikling er nedsat i op til 24 timer efter, du har trænet. Herefter vil du kunne opleve DOMS (delayed onset muscular soreness). En af de bedste ting du kan gøre ved ømme ben er at løbe en let restitutionstur. For stadig at kunne fastholde kvaliteten i dine træningspas, er det vigtigt, at du planlægger din træning. Du bør sammensætte din uge sådan, at du laver intervaltræning og hårde træningspas i dagene før din styrketræning og løber restitutionsture eller lange langsomme pas dagen efter. Sørg også for at have dage, hvor du har helt fri for at sikre, at du ikke stresser din krop unødigt.
Herudover kan det være en god ide for dig at anskaffe et par kompressionsbukser, som du kan have på efter din styrketræning. Samtidig kan massage dagen efter være en god måde at mindske ømheden.
HVORDAN KOMMER JEG I GANG?
Der er mange rigtig gode grunde til at supplere din løbetræning med tung styrketræning, og de få ulemper der er, kan du komme udenom.
Husk dog på, at du ikke bare kan gå i gang med tung styrketræning. Som ved al anden træning skal man træne op til at kunne udføre tunge løft. Har du aldrig trænet med vægte før, bør du starte med en vægt, du kan løfte 15-20 gange, og i løbet af et halvt år med to træningspas om ugen, kan du træne dig op til at kunne løfte vægte, der er så tunge, at du kun kan løfte dem 5 -6 gange.
Inden du går i gang, bør du sikre dig, at du er mobil nok til at udføre øvelserne korrekt. Styrketræning kræver generelt en god mobilitet både i haser, lægge og omkring hoften, hvilket en del løbere ikke har. Mobilitetstræning bør derfor være en del af din træning frem mod at kunne løfte tunge vægte. Dog har studier vist, at det generelt ikke er nødvendigt for løbere at komme helt ud i yderbevægelser, da langt de fleste løbere f.eks. ikke bøjer knæet mere end til 80 grader under løbeturen. Derfor kan ½ squat sagtens give en rigtig god effekt.
En anden øvelse, der giver eksplosive benmuskler, er lunges – enten med udfald eller stationært. For en stærk bagkæde er både Nordic Hamstrings og Barbell Hip Thrust gode øvelser.
FÅ HJÆLP FRA EN INSTRUKTØR
De fire nævnte øvelser er alle rigtig gode til at forbedre både dine bens styrke og eksplosivitet, men også gode til at arbejde med din kernestabilitet. De er dog alle fire ret teknisk krævende. Det betyder, at du får mange fordele af at lave øvelserne, hvis du gør det rigtigt, og desværre også har stor risiko for at få skader, hvis du udfører dem med forkert teknik eller går for hurtigt frem. Det er derfor meget vigtigt, at du sørger for at få en instruktør eller træner til at hjælpe dig med din teknik og gerne retter dig flere gange, så din teknik er helt korrekt, inden du begynder at løfte tungt.
En træner vil også kunne hjælpe dig med at sammensætte din træningsuge, så du får mest muligt ud af alle dine træningspas. Styrketræningen kan så blive et godt supplement, der gør dig til en mere udholden, mere eksplosiv og hurtigere løber.
4 GODE STYRKEØVELSER TIL LØBEREN
1. SQUAT Sådan gør du
|
 2. LUNGES Sådan gør du
|
3. NORDIC HAMSTRINGS  Sådan gør du
|
 4. BARBELL HIP THRUST Sådan gør du
|
Uddannet master i fitness og træning, professionsbachelor i ernæring og sundhed og har herudover en lang række kortere uddannelser og kurser i forskellige typer træning og kost. Hun arbejder blandt andet med vejledning og undervisning i kost og træning med speciale i løb – især inden for udholdenhed i eksempelvis marathonløb og triatlon. Hun har beskæftiget sig meget med basistræning, styrketræning for optimering af løbspræstation samt ændring af kropsholdning for at forbedre løbeøkonomi.