I vores artikelserie om målinger ved løb deler løbeekspert Jacob Gliese & Julie Carl ud af deres viden om løbeteknik, og hvad du kan få ud af at øge bevidstheden på dine bevægelser. I denne artikel ser de på betydningen af, hvor længe du har dine fødder i jorden under hvert skridt. Det kaldes Ground Contact Time (GCT) eller kontakttid i jorden.
Målinger under løb
Alle de bevægelser, du laver under løb, influerer på hinanden. Derfor giver det mening at arbejde med ét fokusområde ad gangen for at påvirke de øvrige områder i en positiv retning. Både for at blive en mere effektiv løber, men også for at reducere skadesrisikoen. Samtidigt lærer hjernen bedst ved mange gentagelser. Ligesom steps per minute er GCT målbart også til at ændre. Selvom du holder den samme fart, kan du nemlig reducere den tid, foden er i jorden under hvert skridt.
Ground contact time
Målingen af GCT beskriver de millisekunder, du har hver enkelt fod i jorden, inden den slipper igen. For alle løbere gælder det, at kontakttiden falder, når farten stiger.
Men ikke alle løbere har samme kontakttid i jorden ved samme hastighed. De hurtigste løbere i verden har en meget lav kontakttid i jorden.
Men hvorfor er det så vigtigt med en lav GCT? Jo, den tid, foden er i jorden, er ensbetydende med, at der ikke er fremdrift. Så jo længere du er i stand til at være i svævefasen, des bedre. Dette kaldes også time in air.
Der er en direkte sammenhæng mellem steps per minute og ground contact time: Når steps per minute stiger, falder ground contact time og vice versa.
Hvad er det normale niveau?
Ét millisekund er en tusindedel (10-3 eller 1 /1,000) sekund. Det lyder ikke af meget, men når det handler om at effektivisere sit løb, så er der meget at hente ved at blive bevist om sin egen løbeteknik.
Disse visualiseringer kan være med til at øge dine skridt i minuttet og samtidig reducere din Ground Contact Time. Prøv at blive bevidst om, hvor selve trykket er på foden, når du lander. Forsøg dig så med disse visualiseringer og bemærk herefter forskellen.
- Forestil dig, at du løber igennem en vandpyt og prøver at plaske mindst muligt. Forsøg at lande hurtigt og let.
- Før dit bryst let fremad og sæt af med storetåen. Gør dig høj og land under din krop.
- Forestil dig, at du har et snoretræk i toppen af hovedet, som holder dig høj og rank, mens du løber.
- Se ud i horisonten mens du løber og prøv at få den til at stå så stille som muligt.
De fleste løberes GCT ligger mellem 160-300 meter i sekundet, hvoraf eliten typisk ligger på 200 eller mindre. Med samme hastighed vil en eliteløber derfor bruge knap halv så lang tid i jorden, som en ‘almindelig’ løber og dermed have et reduceret energiforbrug til sammenligning.
I en undersøgelse af et japansk halvmarathon fandt forskerne en signifikant sammenhæng mellem fodens landingsposition og GCT. Den gennemsnitlige GCT for hællandere var 199 millisekunder versus 183 millisekunder for midtfods- og forfodslandere. Der var også sammenhæng mellem landingsposition og ydeevne. Løberne i top 50 var næsten dobbelt så tilbøjelige til at være midtfods- eller forfodslandere som løbere placeret mellem 151. og 200. pladsen.
Ground Contact Time kan inddeles i 3 elementer
- Evnen til at forlade jorden hurtigt igen efter landing
Det gælder om at skabe en dynamisk bevægelse i hele kroppen, hvor du ikke lader din fod opholde sig længere i jorden end højest nødvendigt. Det er dog også nødvendigt at nå at samle kræfter til et nyt afsæt, så hvis du løber for anspændt, kan det tære på kræfterne. Der er tale om så få millisekunder, at du vil have svært ved selv at mærke, hvornår niveauet er det rette. Men forskellige øvelser kan hjælpe dig, så din krop ved, hvad den skal gøre. Men langt de fleste mennesker har en længere ground contact time, end hvad der er nødvendigt.
- Underbenets stivhed
Stivhed i akillessener og ankelled gør det muligt at opsamle mere energi fra jorden til afsættet, end et smidigt underben gør. Men det er en balancegang, da nogle løbere døjer med for meget stivhed, som kan forårsage skader i ankler, knæ og hofte.
Yoga og udstrækningsøvelser, der øger smidigheden, kan påvirke ground contact time i en negativ retning, så det er med at finde et passende niveau, da du jo heller ikke ønsker at blive skadet.
- Biomekaniske karakteristika
Fodens landingsposition i forhold til kroppens tyngdepunkt kan virke som en opbremsning, hvis du kommer for langt tilbage på foden. Ved at lande mere på midtfoden og under dig selv vil du opleve en mere dynamisk bevægelse, som får dig fremad langt mere effektivt.
Denne artikel omhandler nogle af de mest brugte såkaldte running metrics, som er de bevægelser, der kan måles på under løb. Det er Jacob Gliese, som sammen med holdet bag SHFT gennemgår de forskellige begreber. Jacob Gliese er tidligere dansk mester og landsholdsløber på 800 meter. SHFT er en virtuel løbetræner, som opsamler data om din løbestil og løbeteknik, coacher dig gennem dine høretelefoner i real time på din løbetur og træner dig til at blive den bedste version af dig selv som løber.
For at optimere din løbeeffektivitet findes der en masse parametre, som du kan arbejde med. Running metrics er overordnet set en række systemer eller målinger, om man vil, der fortæller noget om, hvordan du løber. Overordnet set arbejder man altså med mange forskellige målinger, som alle har betydning for præstationen, og der kommer hele tiden flere målinger til.
- Watt: Energi der bruges til at holde kroppen i fremaddrift
- G-Landing: Hvor hårdt man lander på jorden
- Brake Effect: Hvor meget man bremser op, når man løber
- Landing Position: 9 zoner
- Running Efficiency: Hvor effektivt man løber
- Steps per Minute: Antal af skridt per minut
- Ground Contact Time: Antal m/s foden er på jorden
- Steps Length: Bruges til at måle den optimale skridtlængde
- Body Bounce: Hvor mange centimeter man hopper op og ned under løb. Denne skal gerne være lille, for at løbet bliver så effektivt som muligt
- Body Degree: Hvor meget løberens krop læner sig fremad
- Pronation values: Fodens bevægelse fra landing til afsæt
TRÆN DIG TIL EN KORTERE GROUND CONTACT TIME
Helt enkelt skal du træne kraften i dine skridt og stivheden i dine underben for at forbedre din løbemekanik. Den mest basale måde er ved regelmæssigt at tilføre noget hurtighed og styrke i din løbetræning.
- Teknisk træning
Tekniske øvelser – også kaldet technical drills – er måske den mest enkle måde at forbedre din løbeteknik og GCT på. Tænk tilbage på opvarmningsøvelserne i folkeskolen. De er stadig super aktuelle. Sørg for at have varmet godt op inden du laver øvelserne og lav dem over 10-30 meter med små pauser imellem, så pulsen kommer lidt ned. Mulighederne er mange, og du kan eksperimentere med tonsvis af den slags øvelser, hvor du flytter fødderne hurtigt fra jorden.
 |
 |
 |
|
| • Klassiske høje knæløft. Løb med korte skridt, løft knæet højt op og fleks i fodleddet, så tæerne peger opad. | • Sidelæns knæløft. Husk at skifte side. | • Løb med strakte ben. Hold overkroppen i ro og løb med strakte ben uden at hoppe for meget. Fleks i fødderne. | |
 |
 |
 |
|
| • Sprintarme. Stå op med let spredte ben og kør så armene frem og tilbage i høj fart, som ved en sprint. Hurtige arme giver hurtige ben og kortere skridt. | • Hinken med høje knæløft. Hvis du vil gøre de høje knæløft mere effektive og træne koordinationen også, så få benene lidt højere op og klap i hænderne mellem benene. | • Lange knæløft/bounding. Løb som en hjort i spring og sæt kraftigt af med det ene ben, mens du løfter det andet knæ højt og fremefter. | |
 |
2. Specifik teknisk løbetræning En gang om ugen, når kroppen er varmet godt op, kan du som supplement til din løbetur tage et sæt korte sprinter. For eksempel 6 x 60 meter ved fuld hastighed. For at minimere risikoen for skader kan de laves som spurter på en stejl bakke, hvis det er muligt. Hvis du ikke er vant til at sprinte, så lad være med at presse dig selv 100 procent.Minimum en gang hver tiende dag kan du som intervaltræning sørge for at tage mindst 6 x 600 meter i dit formodede 3-5 kilometertempo med 400 meter jogging imellem hver. Sørg for at varme godt op inden og jogge af efterfølgende. Efter opvarmningen bør du tage 3 x 100 meter stigningsløb, hvor du starter roligt og øger tempoet, indtil du spurter de sidste 10 meter. |
||
| • Hælspark.Løb med korte skridt og træk foden lige op under kroppen, så hælen rammer ballen. | |||