Dit pace er ekstremt vigtigt, hvis du vil nå de bedste resultater som løber. Løbetræner Peter Liljensten kommer her med sine bedste tips til, hvordan du kan få styr på dine pacetider.
Vi kender det alle sammen. Så snart startskuddet lyder, giver vi den fuld gas på intervallerne eller under de forskellige konkurrenceløb. Desværre ligger størstedelen af løbere alt for hårdt ud i starten, som medfører, at tempoet ikke kan holdes hele vejen til mål. Det kan derfor anbefales, at du kender dine pacetider. Om det er 4 x 1200 meter intervaller eller et halvmarathon, du skal løbe, så skal du være klar over, at det er forskellige pacetider, du skal gå efter.
Det kan betale sig at investere i et løbeur med GPS måling, så du under dine løbepas kan følge dine tider. På den måde vil du få det bedste ud af din træning, så du hele tiden har styr på, om du kan holde tempoet stabilt.
Lad os eksempelvis antage, at du skal løbe 12 minutter coopertest på en 400 meter atletikbane, hvor du skal løbe, så langt du kan på 12 minutter. Men du kender ikke dine pacezoner, da du er nybegynder og har lige købt et nyt løbeur. Så vil det være en god ide, at du starter roligt ud og finder tempoet de første 400 meter ud fra dit nye løbeur. Ud fra første omgang har du et godt udgangspunkt, hvad dit pace/tempo skal ligge på. På den måde vil du holde tempoet stabilt pr. omgang, når du løber de 12 minutter. Det selvsamme gælder, hvis ud skal løbe halvmarathon eller marathon. Du træner dig op til at kunne holde forskellige intervaller stabile, så du ikke kommer i overtræning, men bliver en bedre stabil løber.
Hvilke pacetider skal jeg ligge på?
Er du nybegynder, og kender du ikke dine pacezoner, når du løber intervaller eller stiller op i konkurrenceløb, kan man rundt i landet få lavet en løbetest på løbebånd, hvor du kan få målt din iltoptagelse ved hjælp af teknologi, der måler det ud fra din iltoptagelse og dit kuldioxid. Selve løbetesten går ind og måler, hvor meget energi du bruger under løb ved forskellige hastigheder, så du ved helt præcis, hvilket pace/tempo du bør løbe, når der skal løbes intervaller eller under et halvmarathon. På den måde vil du få styr på dine træningszoner, så du ikke overtræner, men taktisk bliver en bedre løber i længden.
En anden måde at kende til ens pacezoner er, at du kan teste, hvor hurtigt du løber 5 kilometer og indføre det i en tidsberegner på nettet. Der findes en del forskellige beregnere derude, så hvis du f.eks. søger på ‘pace calculater’, kan du finde en masse gode beregnere, hvor du kan få at vide, hvilke pacezoner du skal løbe på forskellige intervaller, eller hvor hurtig du vil kunne gennemføre et marathon ud fra din 5 km tid. Det er en smart måde at gøre det på, så du har styr på dine træningspas, når der skal trænes igennem. Det kan du bruge, selvom du er en erfaren løber eller lige er startet op på løbetræningen.
Dette skema viser en oversigt over de forskellige tider, du vil komme ud for, når du skal løbe intervaller eller stille op i et marathon løb. De er taget ud fra Jack Daniels Running Formular, ud fra hvor hurtig du kan løbe 5 kilometer, som du kan finde på nettet. Her er f.eks. taget udgangspunkt i, at jeg løber 5 kilometer på 20 min. Så indtaster jeg min tid på Jack Daniels Running Formular, hvor jeg efterfølgende ved, hvor hurtig jeg vil kunne løbe mine 100 meter intervaller eller et halvmarathon. Med andre ord du finder ud af, hvor hurtig du kan løbe 5 kilometer og skriver det ind i formlen. Ud fra dette vil du kunne finde frem til, hvilket pace du skal løbe de forskellige intervaller på ud fra din grund form.
Intervaller Konkurrencetider
400 meter tid 01:41 min 10 km tid 41:25 min
800 meter tid 03:25 min 15 km tid 01:03:45 min
1000 meter tid 04:17 min ½ marathon 01:31:45 min
Marathon 03:11:12 min
Løbecoach, personlig træner og kostvejleder. Laver skræddersyede træningsforløb efter mål og ønsker. Peter arbejder på en ny løbebog med titlen “Bliv en bedre løber uden skader med Peter Liljensten – med teknik, skadesforebyggende øvelser og intervaltræning!”.
Læs mere på Peterliljensten.dk eller facebook.com/www.peterliljensten.dk
-
- Invester i et godt GPS løbeur, så du kan holde styr på dine pacezoner, når du løber intervaltræning eller stiller op i konkurrenceløb.
- Hold fast i dine restitutionszoner, så du ikke løber for hurtig. Løb hellere eksempelvis pace 06:00 – 05:45 min/km, så du vænner kroppen til den belastningszone.
- Lyt en ekstra gang til kroppen, hvis du kan mærke ømhed, eller hvis du er ved at få en overbelastningsskade. Jo langsommere du løber, jo mindre belastning er der på kroppen.
- Skriv dine intervaltider ned løbende, så du kan holde styr på, om du ligger i de rigtige pacezoner, og om du bliver hurtig med tiden.
- Når du løber konkurrenceløb, er det en god ide at starte ud i et roligt tempo, eftersom kroppen skal være ordentlig varm, så kan du gå i gang med at øge tempoet, alt efter hvor god din form er.