Den sidste uge op til et halvmarathon vil du være fuld af spænding og have en kildrende fornemmelse i maven. For nogle gør det måske endda også ondt. Her guides du igennem de sidste vigtige forberedelser.
Reducér træningen
Omkring tre uger inden dit halvmarathon skal du reducere din træning. Det kan eksempelvis være med 30 procent pr. uge. Sidste lange og hårde træningspas før marathonløbet skal være maksimum en uge inden løbet. Den sidste uge op til et marathon går med yderligere nedsat træningsmængde med kun et formål: at restituere og hvile kroppen inden den store dag – uden dog helt at gå i stå.
Undgå den klassiske fejl
Mange kan være fristet til at give den en ekstra skalle den sidste tid inden marathon. Det kan være, at du har dårlig samvittighed over, at du ikke har fået trænet nok. Eller måske går det så godt med træningen, at du kan gøre dig endnu skarpere inden løbet. Men du kan lige så godt glemme det, for løbet er kørt. Hvis ikke du er i den form, du havde forventet, af den ene eller anden grund, så skal du i stedet justere dit mål. Ekstra træning de sidste uger øger risikoen for overbelastning og forhindrer din krop i at restituere.
Forbered dagen
Jo mere, du har styr på det praktiske, jo bedre kan du koncentrere dig om selve løbet. En god idé kan være at simulere marathondagen på en af dine sidste lange træningsture. Det vil sige gå tidligt i seng og stå op på det tidspunkt, som du forventer at gøre på selve marathondagen. Spis den morgenmad, du har det bedst med, og som bidrager med rigelig energi, og træk i det tøj og de sko, du forventer at gennemføre marathonløbet i. Så får du testet løbsdagen af, hvilket også er en del af den mentale forberedelse. Ikke mindst har du mulighed for at justere rutinen, hvis du ikke føler dig helt tilpas på løbeturen.
Øv dit væskeindtag
Det er godt at have afstemt dit væskeindtag, mens du træner, så du ved, hvordan kroppen reagerer til selve halvmarathonløbet. Du kan også træne at drikke, mens du løber, så du ikke skal brug unødig tid ved væskedepoterne. Snup et papkrus med vand og mas det sammen, så den former et ”v”. Hæld stille og roligt uden at få for meget vand i munden af gangen.
Find din sluttid
Inden løbet skal du have gjort dig nogle tanker om, hvilken sluttid du går efter – gerne også tidligere, da træningen så kan målrettes imod det. Kender du din forventede sluttid, ved du, hvor hurtigt du skal løbe pr. kilometer. Det er alfa omega for løbere med ambitioner om at løbe på en bestemt tid og eventuelt sætte ny personlig rekord. For førstegangsløbere, der blot har som mål at gennemføre, betyder det mindre, om man kender sin forventede sluttid lige på minuttet. Man skal ligeledes have gjort op med sig selv om første halvmarathon skal være et løb, hvor man løber sig fuldstændig ud og går til grænsen af sin formåen, eller om man ”blot” vil forsøge at gennemføre.
Den mentale forberedelse er næsten lige så vigtig som den fysiske. Ligesom med mange andre store præstationer, så skal du sætte dig mentalt op til løbet og tanke så meget selvtillid som overhovedet muligt. Det kan gøres på forskellige måder:
1. Kig tilbage på din løbedagbog eller træningsplan – nu mangler du kun prikket over i’et.
2. Beslut dig for en realistisk sluttid og kommunikér den ud til familie, venner og løbekammerater.
3. Underspil ikke så meget, at din hjerne begynder at manipulere med dig.
4. Visualisér forskellige faser af løbet.
5. Vigtigst af alt: visualisér dig selv med hænderne over hovedet, mens du triumferende løber ind over målstregen.