Folk, der gerne vil blive fysisk stærkere, bør starte med styrketræning og tilføje protein til deres kostvaner, ifølge en omfattende videnskabelig undersøgelse.
Undersøgelsen konstaterer, at hvis man spiser mere protein, langt over de anbefalede mængder, kan det betydeligt forøge virkningerne af vægtløftning, især for personer over 40 år. Men der er en øvre grænse for fordelene ved protein, viser undersøgelsen. På den anden side konkluderer undersøgelsen, at enhver form for protein sandsynligvis vil være effektiv – og ikke kun proteinshakes og kosttilskud. Oksekød, kylling, yoghurt og protein fra ærter eller quinoa kan også hjælpe os med at opbygge større og stærkere muskler. Det giver mening, at protein i vores kostvaner skal hjælpe med at opbygge muskler i vores kroppe, da musklerne hovedsageligt består af protein.
Når vi løfter vægte, spænder vi musklerne og forårsager beskadigelse af muskelvæv, hvilket senere får nye proteiner til at hele. Men muskler vil også let vende sig til at optage eventuelle ekstra proteiner, der flyder rundt i blodbanen. Med denne viden har bodybuildere langsomt slukket tørsten med store mængder proteinrige shakes efter træning, i forventning om at tilføje større masse til deres muskler end løftningen alene.
Øget indtag af protein?
Men fordelene ved tilsat kostprotein for resten af os har været mindre klare. Tidligere studier har vist, at folk generelt vil få mere styrke og muskelmasse under vægttræning, hvis de øger deres indtag af protein, end hvis de ikke gør det. Men mange af disse undersøgelser har været relativt små eller kortsigtede og har ofte fokuseret på kun en slags person, såsom unge mænd eller ældre voksne eller en slags protein, såsom valle shakes eller soja. Hvorvidt alle, herunder kvinder, har samme fordele for at burge tilsat protein under vægttræning, og hvor meget protein der er ideelt, såvel som hvad det protein skal bestå af, og når det skal spises, er alle åbne spørgsmål.
Så for gennemgangen, som blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, besluttede forskere fra McMaster University i Hamilton, Ontario og andre institutioner at samle resultaterne fra de bedste tidligere studier af vægttræning og protein. Ved hjælp af databaser offentliggjort af forskning søgte de efter forsøg, der havde varet mindst seks uger, og som havde inkluderet en kontrolgruppe, hvor de omhyggeligt sporede deltagernes proteinindtag samt de eventuelle indvirkninger på deres muskelstørrelse og styrke.
De afsluttede med 49 højtkvalificerede tidligere eksperimenter, der havde studeret i alt 1.863 mennesker, herunder mænd og kvinder, unge og gamle, og erfarne vægtundervisere samt nybegyndere. Kilderne til proteinet i de forskellige undersøgelser var forskellige, ligesom mængderne og tiderne på dagen, hvor folk havde indtaget dem. At besvare det enkleste spørgsmål om, hvorvidt der blev taget mere protein i løbet af vægttræning, førte til større stigninger i muskelstørrelse og styrke, og forskerne tilføjede alle resultaterne sammen.
Train, eat, gain
Og svaret var et rungende ja. Mænd og kvinder, der spiste mere protein under vægttræning udviklede større, stærkere muskler end dem, der ikke gjorde det. Virkningerne af dette ekstra protein var dog ikke enorme. Næsten alle, der startede eller fortsatte vægttræning, blev stærkere i disse studier, uanset om de spiste mere protein eller ej. Men dem, der øgede deres proteinindtag, havde opnået 10 procent eller mere i styrke, og omkring 25 procent i muskelmasse sammenlignet med kontrolgrupperne. Forskerne søgte også efter det præcise proteinindtag, der viste sig at være omkring 1,6 gram protein pr. kg af en person pr. dag.
I praksis ville det betyde ca. 130 gram protein om dagen for en mand, der vejer 80 kg. (Et kyllingebryst har ca. 45 gram protein.) Ud over dette punkt resulterede mere protein ikke i flere muskelfordele. Dette tal er imidlertid væsentligt højere, end de proteinniveauer der kræves i de nuværende føderale anbefalinger, hvilket er på 56 gram protein om dagen for mænd og 46 gram om dagen for kvinder. “Vi mener, at med henblik på at maksimere muskelstyrke og masse med modstandstræning, har de fleste mennesker brug for mere protein” end det anbefales i anbefalingerne, siger Rob Morton, der ledte undersøgelsen.
Det råd gælder især for midaldrende og ældre vægttrænere, siger han, og næsten ingen af dem fik den ideelle mængde protein i disse studier, som havde tendens til at have meget mindre gevinster i styrke og muskelstørrelse end yngre mennesker. På den anden side – og bekvemt – var enhver type og tid for protein fint. Gevinsterne var ens, hvis folk indtog deres protein umiddelbart efter en træning eller i timerne før eller senere, og det gav ingen forskel, om proteinet var fast eller flydende, soja, oksekød, vegan eller noget andet. Stadig mange spørgsmål forbliver, herunder om at tilføje mere protein påvirker kropsvægt eller metabolisme, og i så fald hvad det betyder for sundheden. “Vi har naturligvis brug for flere undersøgelser,” siger Morton. Men i mellemtiden, hvis du tænker på dit eget proteinindtag, kan du finde mange apps, der vil analysere din kost, siger han.