Dette program er udarbejdet for begyndere med ambitioner om hurtigt at kunne løbe langt. I træningsprogrammet er der sat minutter på løb og gang, men de skal kun ses som en rettesnor. Det er ikke nødvendigt at følge disse tider konsekvent. Tiderne er sat på for at sikre, at man ikke går for hurtigt frem. Der er derfor mulighed for at tilpasse programmet efter lyst og behov.
Fartleg er en sjov træningsform, hvor der løbes i 20-30 minutter med varierende hastighed. Pauserne består af langsomt løb (jogging). Og rykkene består af ryk fra 30 meter sprint op til 6 min. hurtigt løb.
Hvis man følger dette program, vil det være en positiv oplevelse at komme i form. Dermed er der større sandsynlighed for, at man bibeholder lysten til at fortsætte med at løbe og måske får motivation til at udvikle sit løb yderligere, når de 12 uger er gået.
Dette program er designet til dig, der har en målsætning om at løbe 10K på 45-50 minutter.
Programmet går ud fra, at du har 12 uger til rådighed og kan træne 3 gange om ugen. Programmet indeholder fartleg, som er en træningsform, hvor der løbes i 20-30 minutter med varieret hastighed. Pauserne består af langsomt løb, og rykkene består af ryk fra 30 meter sprint til 6 min. hurtigt løb. 5 x 5 min. fartleg er intervalløb med ryk fra 5 sek. -2 min. i i alt 25 min. Ved 3 x 400 m er pauserne angivet. Tiden er individuel. Den eneste rettesnor er, at det skal være 90-95 procent af maks.
Løber man for hurtigt på de første kilometer, falder tempoet på de sidste, hvilket ikke er hensigtsmæssigt. Den lange tur kan fx foregå i langsomt tempo, mens en restitutionstur er en kortere tur i langsomt tempo. Programmet er sammensat sådan, at du selv bestemmer, hvilke dage du vil træne på. Dog anbefales det at holde en dags pause mellem træningerne, når det er muligt.
