16-ugers træningsprogram til 10k – til øvede

Programmet er udarbejdet af Tom G. Knudsen fra MarathonSport. Det er lavet til den øvede løber, der gerne vil løbe en god 10 kilometer. Programmet er opbygget over 16 uger med tre ugentlige pas med både længere kontinuerlige løbeture og løb med høj intensitet. Træningen er udarbejdet efter forskellige niveauer, som du finder definitionerne på her:

• Niveau 1: Let intensitet/restitutions træning: Din vejrtrækning er kontrolleret, og du kan tale, mens du løber. Denne intensitet bruges også ved opvarmning og afjogning.
• Niveau 2: Udholdenhedstræning: Din vejrtrækning er let besværet, og du kan ikke føre længere samtaler. Størstedelen af din ugentlige træningstid bliver brugt i dette niveau med formålet om primært at øge din udholdenhed.
• Niveau 3: Tempotræning: Vejrtrækningen er besværet med en lettere grad af hyperventilering, og man kan eventuelt kun tale i stødvise sætninger eller med enkelte ord. De ‘kortere’ ture ligger i dette niveau.
• Niveau 4: Intensiv 1: Vejrtrækningen er meget besværet med en moderat grad af hyperventilering, og der kan kun kommunikeres med enkelte ord. Dette træningsområde bruges ofte til at udføre ‘lange’ intervaller, det vil sige aktive perioder på 3-10 minutter med pauser af 1-4 minutters varighed.
• Niveau 5: Intensiv 2: Vejrtrækningen er maksimalt belastet, og der er en udtalt grad af hyperventilering. Dette er en den hårdeste form for træning, og den form, der oftest fylder mindst i et træningsprogram. På grund af den intensive karakter udføres træningen som intervaller med kort varighed, hvor de aktive perioder er på 15 sekunder-3 minutter.