Denne træningsplan er for den let øvede løber. Programmet har til formål at gøre dig i stand til at løbe 10 kilometer med en god oplevelse.
Inden du starter dit træningsforløb, bør du sætte dig en tidsmæssig målsætning for resultatet af 10 kilometers løb. Det har stor betydning for din træningsstruktur og præstation i sidste ende, at du har noget at arbejde målrettet hen mod. Selvom det primære mål ‘blot’ er at gennemføre, kan det stadig være en betydelig hjælp at have en tidsmæssig målsætning, der gerne må være optimistisk, men naturligvis også skal være realistisk! Gode mål kunne også være kun at holde 3 pauser undervejs eller at løbe hele vejen uden pauser, eller hvad der virker motiverende.
RT Rolig tur. Tur i et jævnt, lavt/moderat tempo.
FL Fartleg. Her løbes de angivne perioder hurtigt (som intervaller) med jog som pause mellem hver hurtig periode.
IT Intervaltræning. Her er pausen stående eller gående, så du kan nå at blive friskere til næste interval i forhold til, når du løber fartleg. Intensiteten på de hurtige ture skal derfor også gerne være højere.
MT Tur i målsætningstempoet for 10 kilometer konkurrencen. Dette er en vigtig træningsform, der skal give tempofornemmelse og vænne din krop til at løbe i det målsatte tempo, så den er klar på det, når det gælder.
TT Tempotur. Her løbes der i et jævnt højt tempo (tæt på så hurtigt du kan, men ikke helt). Skal føles hårdt de sidste par kilometer.
PR Progressiv tur. Start roligt og øg tempoet cirka hver kilometer, således at den sidste kilometer er hård, men ikke udmattende.
P Varighed af pause.
Test 12 minutter testen er en Coopertest, hvor du skal se, hvor langt du kan løbe på 12 minutter. Testen gentages to gange i programmet for at give dig et billede af din fremgang og dermed kan virke som en motivationsfaktor.
Programmet er udarbejdet af LØBEREN og er lavet til den let øvede løber, der allerede kan løbe 5 kilometer (tempo er underordnet, gerne med pauser).
- Opfat programmet som vejledende. Tilpas træningspassene efter dit udgangspunkt og hvor megen tid du har til rådighed i forhold til den enkelte træning og antallet af ugentlige træninger. Hvis du justerer i programmet, skal du have princippet om periodisering in mente. Periodisering betyder, at der trænes i 3-4-ugers cyklusser, bestående af en rolig uge, 1-2 middelhårde uger og en hård uge. Dette program er bygget op omkring dette princip.
- Del gerne de opgivne distancer op i kortere distancer med gå-pause i mellem, hvis du ikke kan løbe distancen uden pause. Øg stille og roligt distancen du løber i træk, og/eller kort ned i distancen du går som pause. Der bør så vidt muligt være 2-3 dage mellem hvert træningspas (det er dog ikke et krav).
- I starten, når du begynder at inddrage intervaltræning og fartleg i din træning, skal du hellere starte for roligt end for hårdt ud. Således at du har overskud til at øge intensiteten på de sidste intervaller i serien, frem for at være helt udmattet inden de sidste hurtige dele af træningspasset. Når varigheden af intervaller bliver kortere gennem serien (eksempelvis 5-4-3-2-1 minutter), skal hastigheden dog altid øges. Du skal ikke løbe helt til udmattelse.
- Husk opvarmning! Fartlege, intervaltræning, tempoture, tests og konkurrencer indledes altid med cirka 12 minutters opvarmning for at klargøre kredsløb, muskler, sener og led til den forestående hårde belastning. For at undgå skader og for at få det optimale ud af træningen er opvarmning altså meget vigtigt!
Artiklen er fra LøbeMagasinet #69.