Løbeskaderne, der ligger på lur

I takt med at løbeskoene generelt er blevet blødere, mere komfortable og aldrig har været så udviklet som nu, kan man undres over, hvorfor løbere i stigende grad får så mange skader. Direktør i Kaiser Sport og Ortopædi, Jan Steinicke, kommer her med sin forklaring på årsagen, som han bestemt ikke mener er løbeskoenes skyld.

Vi ved fra undersøgelser, at ca. 1/3 af alle voksne løber mere eller mindre regelmæssigt, og at omtrent halvdelen af dem i løbet af et år oplever at få ondt i alt fra skinneben, knæ, ryg, fødder og andre ubelejlige steder. Og det er ikke bare irriterende, det kan ligefrem sætte en stopper for det at løbe, afhængig af skadens sværhedsgrad. Helt op mod halvdelen af alle løbere vil opleve at få en løbeskade i løbet af et år. Og det er vanvittigt mange. Størstedelen af skaderne ville kunne undgås – og det er langt lettere at forebygge end behandle. Jeg møder dagligt skadede løbere i både klinikken og butikken, som har fået forkert eller mangelfuld rådgivning rundt omkring. Særligt nybegyndere ser ud til at tiltrække skader som var det fluepapir.

Får man en løbeskade, så er der typisk mere end én grund til, at den opstår. Gennem mine mange års erfaring i løbebranchen, er det tydeligt at se de faldgruber, som løbere kan komme i – nye som erfarne.

Rådgivningen ved køb af løbesko

Mange starter deres ‘løbekarriere’ med at tage et smut i den lokale sportsforretning for at købe løbesko. Min vurdering er, at løberne den dag i dag stadig ikke får en optimal skorådgivning i mange sportsforretninger, både her i landet og på verdensplan. For man løber med hele kroppen og ikke kun med fødderne. Derfor får jeg helt ondt af de løbere, som har fået forkert eller mangelfuld vejledning, fordi ekspedienten ganske enkelt ikke er ordentlig uddannet, men er mere OBS på, om skoen passer til jeans eller er på tilbud, eller i bedste fald kun har kigget på fodens bevægelser i forbindelse med skovalget.

Det er f.eks. ikke nok at kigge på, om en person overpronerer, da én af årsagerne til f.eks. skinnebensbetændelsen kan skyldes en skæv hofte eller en låsning andre steder i bevægekæden. Det er der mange forretninger, der endnu ikke tager højde for i rådgivningen.

Jeg har tit fortalt folk, at de faktisk har de rigtige sko, men blot skal huske at snøre dem. Snører du dem ikke tæt og fast, vil du blot have fejlstillinger inde i skoen.

Den rigtige sko for den ene er nødvendigvis ikke den rigtige sko for den anden – selvom begge overpronerer. Det kræver en grundig vurdering af en fagperson, som forstår kroppens behov, anatomi og det enkelte individs behov. Skal løberen have de bedste betingelser fra starten, så skal udgangspunktet selvfølgelig være i orden.

Løbeskoenes faldgruber

I ‘gamle dage’ manglede løbeskoene støddæmpning, men var generelt mere stabile. Nutidens mellemsåler er så livlige, at vi tit ser løberne ‘falde ind’ i de biomekaniske fejlstillinger, som giver overbelastningsskader. Så selv om de fleste sko efterhånden føles komfortable, så gør det kun behovet for den rigtige vejledning endnu vigtigere.

Forkert snøring af en løbesko kan også betyde, at du ikke udnytter skoens fulde potentiale, eller at du i værste fald risikerer, at skoen skader dig mere, end den gavner. Her er det vigtigt, at ekspedienten viser dig, hvordan din sko skal gribes an, da der findes mange snøremetoder. Det er mange gange, at jeg har fortalt folk, at de faktisk har de rigtige sko, men blot skal huske at snøre dem, så skoen får lov til at guide dem – snører du dem ikke tæt og fast, vil du blot have de føromtalte fejlstillinger inde i skoen.

Med andre ord: Jeg synes, at niveauet af rådgivning – set på verdensplan – stadig ikke er godt nok. Søg derfor altid råd i en løbespecialforretning eller en klinik med speciale i fodrelaterede skader. Det handler om mere, end hvad løbeskoen gør for dig – det handler også om den rådgivning, du får som løber. Og alt det får du ikke, hvis du shopper på nettet eller handler i en forretning, der ikke går det spadestik dybere.

Den ivrige løber

Det klassiske eksempel på den ivrige løber, der bliver skadet: Løberen pakker sit nye køb ud, kaster æsken over nakken og drøner afsted på sine første løbeture. Det er hårdt, men føles godt. Han tager en tur mere næste dag. For øvelse gør mester og restitution er da kun for tøsedrenge! Han laver en tilmelding til DHL sammen med resten af firmaet. Fedt, nu skal der trænes!

Av, det gør lidt ondt i det ene knæ efter træningen, men en god kollega siger, at det bare skal løbes væk. Motivationen er stadig i top. Der googles lidt om “ondt i knæet efter løb”. Det er en jungle. Heldigvis gør det ikke ondt, mens han løber – endnu. Efter et par uger er smerten til stede, også mens han løber, og deltagelse til DHL bliver desværre med ham som hepper.

Den oplevelse er en klassiker. For løberen er røget i den klassiske skadesfælde, hvor der er for hurtig progression og for lidt restitution. Løb er reelt en hård og monoton belastning for kroppen, og vævet er længere tid om at blive bygget op end motivation og iltoptagelse er.

Du er ikke stærkere end dit svageste led

Hvis du er sluppet gennem nåleøjet og har opbygget en rimelig løbeform uden at have fået ondt nogle steder, så er det rigtig dejligt. Uanset niveau, anbefaler jeg alle at lave noget styrketræning hele livet igennem for at have og bevare en stærk krop. I den monotone løbebevægelse, vil de fleste, når trætheden sniger sig ind, falde mere sammen eller kompensere ved at lave bevægelserne uhensigtsmæssigt, hvis man ikke er stærk nok. Du kan f.eks. bygge styrkeøvelserne ind som en rutine efter dine løbeture, eller du kan smide dig på badeværelsesgulvet og lave de 5 vigtigste øvelser, før du går i bad, nogle gange om ugen. Det vil sige øvelser, der træner de dybe, lige, skrå og dybtliggende mavemuskler, de dybe roterende rygmuskler, de ekstenderende/stabiliserende rygmuskler, ballernes og hofternes muskler, samt musklerne i bækkenbunden.

Den fælles synergieffekt for alle musklerne er at opretholde stabilitet (statisk eller dynamisk) for kroppen, når arme og ben bevæger sig. Får du ikke trænet musklerne nok, kan det være en af årsagerne til, at der sker en overbelastningsskade, når du løbetræner.

Når lampen blinker

Vil du køre videre i din bil, hvis en lampe lyser rødt? Har man ondt et sted i kroppen, så er der en tendens til, at mange vender det blinde øje til. Mange skader kunne fanges i opløbet, hvis man tog sig selv og sin krop ligeså alvorligt, som Ford Mondeo’en.

Det er alt andet lige sjovere at kunne opretholde sin træning, dog med lidt små ændringer, end at blive sat helt i stå og måske aldrig komme i gang igen. For motivationen kunne jo også risikere at få en ridse i lakken. Jeg vil klart anbefale alle mennesker at besøge en osteopat én gang hver 6. måned og dermed give din egen krop et værkstedtjek. Det er billigere at forebygge end at behandle. Og meget sjovere!

Alle de andre faldgruber

Intervaltræning er kendt for at give akutte skader, hvor lange distancer er kendetegnet ved overbelastningsskader. Manglende variation i løbesko, at løbe på det samme underlag hver gang, monoton og ensformig træningsform osv., kan også give overbelastningsskader.

Overvægt øger risikoen for skader, da kroppen bliver yderligere belastet ved aktiviteten. Som overvægtig vil det ofte være fornuftigt at gå nogle lange ture, indtil vægttabet tillader dig at løbe uden en øget skadesrisiko. Her er den rette løbesko i højsædet, da du får brug for mest mulig stødabsorbering. Vi rådgiver rigtig mange mennesker om gåsko, hvilket vi også gør en stor dyd ud af.

Og så er der selvfølgelig det altid varme emne: Løbeteknikken. Det kan diskuteres i det uendelige, hvilken teknik der er bedst, mest skånsom og effektiv. Men alligevel er der nogle helt grundlæggende teorier, som forskning bakker op om. Men det kan være svært at se sig selv løbe, eller at forstå bevægemønstret fra den optagelse man har lavet på sin smartphone. Var der et lille knæk i hoften?

Men det findes der heldigvis råd for, og derfor er jeg uendelig glad for, at vi i juni i år åbnede Kaiser Sport Lab, hvor det nu er muligt at få en 3D liveoptagelse af sit bevægemønster, samt at kunne give de bedste råd til det enkelte individ. Det er virksomheden Qualisys, der står bag analysemetoden, og den er kun set i forskning og på universiteter rundt i verden. Det er noget, jeg er sindssyg stolt af at kunne tilbyde alle typer løbere, uanset niveau. Og jeg er sikker på, at det kun er en begyndelse i den danske løbebranche. For folk efterspørger det bedste og mest individuelle, og investerer gerne i sig selv for at kunne yde sit ypperste på løbestierne. Med sådan en analyse vil man både kunne mindske skadesrisikoen og øge sin performance!