Det er ikke helt ny viden, at bikarbonat, eller det som vi i daglig tale kender som natron, kan have en præstationsfremmende effekt på løb. Under anaerobt arbejde (uden ilt) og kortere intense intervalformer, er der i flere studier set, at den høje hastighed kan opretholdes/udholdes over længere tid.
Læs her, hvordan natron virker – og husk, at det kun er oplagt for løb under høj intensitet.
Bikarbonat finds naturligt i blodet, men indtages også som natron (det som du køber i supermarkederne). Flere studier gennem tiden har fundet præstationsfremmende effekter ved at indtage bikarbonat inden høj intenst arbejde. Eksempelvis blev der ved test af veltrænede løbere målt, at disse var i stand til at udholde 82 sek. ved høj intensitet efter indtag af bikarbonat (300 mg/kg kropsvægt over 90 min) frem for 77 sek. i kontrolgruppen. Dette svarede til 6 % forbedring.
Bikarbonat i kroppen
Når der dannes energi i kroppen, så vi kan løbe, sker det bl.a. via anaerobiske processer. Disse reaktioner er særlig vigtige under arbejde, der varer mellem 30 sekunder og 15 minutter og øger ophobning af syrer inde i muskelen, og snart herefter også til blodet. Det er muligvis indirekte denne syreophobning i muskelcellerne, der er medvirkende til, at musklen trættes og ikke kan opretholde intensiteten over tid, idet fald i pH-værdi i musklerne sandsynligvis har en negativ effekt på bl.a. udskillelsen af K-ioner. Hvis man teoretisk set kunne reducere denne syredannelse I muskelcellerne, kunne man forlænge tiden, inden trætheden indtræffer og derved arbejde med høj intenst intensitet i længere tid. Bikarbonat virker ved at reagere med
H-ioner (fra mælkesyredannelsen), hvilket vil fremme udvaskningen af kuldioxid fra blodet og ud gennem lungerne. Dette kan forlænge tiden, inden trætheden indtræffer.
Hvem virker det måske for?
Da bikarbonat har dets mulige virkning ved kort tids arbejde, er det ikke alle, der vil opnå en fordel af supplementet. Det er typisk atleter, der konkurrerer i konkurrencer, der varer fra cirka et minut til syv minutter, hvilket vil sige fra 400/800m til 1.500m løb. Det er dog vigtigt at pointere, at ikke alle studier har vist en positiv effekt ved anvendelse. Løbere er forskellige og det samme er tolerance for, hvor meget bikarbonat ens mave kan klare.
Problemer med maven
En af årsagerne til, at ikke alle studier viser same effekt, skal til dels muligvis findes i det faktum, at mange løbere oplever maveproblemer efter indtagelse af bikarbonat. Dette kan være i form af kramper, smerter, diarre og en meget oppustet mave, og det vil derfor være svært at præstere optimalt. Det siger sig selv, at når ovennævnte bivirkninger er hyppige, er det vigtigt at prøve at indtage bikarbonat i træningen, så man ikke kaster sig ud i eksperimenter ved vigtige konkurrencer.
De fleste studier peger mod et indtag, der lyder på 0,3g bikarbonat per kg. kropsvægt, cirka en til to timer før konkurrencen. For en løber, der vejer 65 kg, vil det svare til 20g bikarbonat (cirka 4 teske fulde). Det er en fordel at indtagesupplementet sammen med vand, og doseringen kan eventuel deles op og indtages over en time i eksempelvis fire mindre drikke. Ud over maveproblemer, findes der også en stor individuel variation mellem løberes respons på supplementet. Noget tyder på, at de mest trænede atleter responderer mindst på supplementet, muligvis fordi deres kroppe allerede er så veludviklede til at regulere ophobning af mælkesyre i blod og muskler.
Teoretisk set og i visse studier er der set positive effekter ved anvendelse af bikarbonat til at fremme præstationen. Der er individuelle forskelle på, hvor meget løbere vil opnå ved anvendelse af bikarbonat, og der er høj risiko for, at der opstår maveproblemer. Anvendelse er kun for atleter, hvor små forskelle i tider kan gøre en stor forskel.
Forbedring af squat
En af de nok mest anvendte styrkeøvelser for løbere er squat, og også styrketræningen kan måske påvirkes af bikarbonat. I et nyligt publiceret studie fra 2013 indtog deltagerne 0,3g bikarbonat per kg kropsvægt, og der blev set forbedringer i antallet af squat repetitioner. Deltagerne anvendte 80 % af deres max vægt til udførsel af squat. De udførte tre sæt gentagelser til udmattelse med tre minutters pause mellem hvert sæt. Dette skete på forskellige dage, hvor personerne indtog bikarbonat eller placebo en time før træningen. Dem der indtog supplement af bikarbonat øgede signifikant deres præstation. Det gennemsnitlige antal gentagelser, over tre sæt gentagelser, uden indtag af supplement var 24, 6, hvorimod det med bikarbonat var 31,3. Det er en forbedring på 27 %. Forsøget inkluderede også andre styrkeøvelser, men her blev der ikke set en forbedring. Forskellige faktorer kan have haft betydning for dette.
Studiet er udelukkende udført på mænd, så hvordan kvinder vil reagere er uvist. Ligeledes er det udført med få deltagere. Flere forsøgspersoner oplevede ubehag i maven, og dette er som tidligere nævnt en væsentlig og hyppigfaktor, som er værd at fremhæve, men ikke desto mindre en interessant undersøgelse.
Fakta Natron
Natriumhydrogencarbonat eller natron, også kaldet natriumbicarbonat eller tvekulsurt natron, er et salt af kulsyre. Det engelske ord for natron er baking soda, men det fejloversættes ofte til bagepulver, som er en blanding af natron og et syredannende middel. Natron bruges dog både som hævemiddel ved bagning, og opløses det i vand, kommer der brus. Natron kan også bruges til lettere rengøring og som lugtfjernende middel i f.eks. køleskabe. Og så kan det altså også bruges til at fremme.
Camilla Spagner uddannet Cand. Scient. i Human Ernæring fra Københavns Universitet og bachelor i Biologi fra Aarhus Universitet. Har i flere år været ansat på Københavns Universitet, hvor hun har arbejdet med forskningsprojekter og formidling af ernæringsviden. I dag driver hun selvstændig virksomhed og rådgiver løbere om ernæring og løb. Camilla er selv konkurrenceløber og tidligere landsholdsløber. Læs mere på www.spagner.dk.