Har du sat dig for at begynde at løbe – og er du i tvivl om, hvordan du kommer bedst fra start? Læs med, når vi giver dig 12 gode råd til, hvordan du kommer i gang med at løbe og holder træningen ved lige, så du også i det lange løb kommer til at elske tiden i løbeskoene.
1 START LANGSOMT UD
Pas på med at anstrenge dig for meget i starten. Nar man starter med at løbe, handler det om at komme i gang, og du kan altid presse dig selv senere i din løbekarriere. I det første stykke tid bør dit ubehag under løb være minimalt – dit tempo skal ikke være hurtigere, end at du stadig kan føre en samtale under løbeturen. Hvis du er nogenlunde komfortabel med at snakke, imens du løber, er du på det rigtige anstrengelsesniveau. Det tager lang tid for din krop at styrke led og sener, så væbn dig med tålmodighed, og du vil snart blive en stabil løber.
2 DET ER INGEN SKAM AT
GÅ Man skal kravle, før man kan gå – og i dette tilfælde gå, før man kan løbe. Hvis du er nybegynder og ikke har trænet i et stykke tid, bør du starte i det små. Start med at gå, og så kan du efterhånden skifte mellem at løbe og gå, i takt med at din krop tilpasser sig. Er din kondition allerede god nu, kan du sagtens presse din krop lidt mere. Du kan starte med at sigte efter en kort løbetur i langsomt tempo på 20 til 30 minutter. Men husk, det er aldrig nogen skam at gå!
3 SKRU NED FOR FORVENTNINGERNE
Det kan være hårdt at komme i gang med at løbe, og det kræver investering at nå dine mål. Lad være med at forvente vildt imponerende kilometertal og -tider i den første måned. Hvis du har urealistiske forventninger, vil det blot ødelægge din motivation, og få dig til at hade løbetræningen, fordi du tror, du er dårlig til at løbe. Start i stedet langsomt ud, og giv din krop og dit sind tid til at følge med.
4 SÆT ET REALISTISK MÅL
Måske vil du begynde at løbe, fordi du gerne vil tabe dig 10 kg eller gennemføre et halvmarathon. Og mål kan være gode, fordi de hjælper med at strukturere din træning – men prøv at glemme de store mål, når du skal ud på dine hverdagsløbeture. Sæt i stedet mindre delmål, som er realistiske, lettere at opnå, og som giver sejre inden for en overkommelig fremtid. På den måde undgår du at overtræne og udmatte dig selv, så din motivation daler, eller du i værste fald bliver skadet.
5 UNDGÅ AT LØBE, NÅR DU ER SULTEN ELLER FOR MÆT
Spis en snack eller et lille måltid af simple kulhydrater, ca. 90 til 120 minutter før du skal løbe. Bananer, havregryn, en bolle eller andre former for brød er nemme at omdanne til brændstof og er ikke for hårde ved maven. Undgå krydret mad, som kan give fordøjelsesbesvær, og barer med højt fiberindhold, som kan tynge dig ned. Og lad være med at spise for meget – så vil din krop bruge al energien på at fordøje maden i stedet for at give energi til dit løb.
6PLANLÆG 2-3 UGENTLIGE LØBETURE
Et godt udgangspunkt for nye løbere er at løbe to til tre gange om ugen. Men lad være med at løbe tre dage i træk. Giv i stedet din krop tid til at restituere mellem dine løbedage, så du undgår at overanstrenge kroppen. Skriv dine løbeture i kalenderen, så du er sikker på at få det gjort og ikke kommer på dårlige undskyldninger.
7HOLD DIG TIL ÉN LANG LØBETUR OM UGEN
Hvis du vil blive en bedre løber, er målet at kunne løbe længere, bedre og hurtigere, end da du først startede ud. På én ud af dine tre ugentlige løbeture bør du løbe lidt længere end de to andre ture. Efterhånden som det bliver lettere for dig at løbe, kan du langsomt skrue op for træningsmængden og forlænge din lange løbetur med én kilometer ad gangen.
8HUSK AT VARME OP
Som nybegynder er det en god idé at udføre et par dynamiske øvelser inden din løbetur. Varm eventuelt op med rask gang i fem minutter, sving benene rundt, så du får bevæget dine hofter, og løsn op i dine skuldre for at få dine muskler i gang. Du kan også lave et par styrkeøvelser, så du får pulsen op og forbereder kroppen på, at den skal til at bestille noget.
9HOLD MOTIVATIONEN
Meld dig til et motionsløb i den nærmeste fremtid, så du har et konkret mål at løbe mod og noget at se frem til. Du kan også få din smartphone til at måle, hvor langt og hvor meget du løber. Der findes masser af gode og gratis apps, som kan holde styr på både tid og distance. På den måde kan du se tilbage på, hvor langt du er kommet, og det kan motivere dig til at blive ved med at træne og forbedre dig selv.
10HAV DET SJOVT!
Det kan være kedeligt at løbe den samme rute på de samme dage og samme tidspunkter hver gang. Prøv i stedet at løbe nye veje, finde nye ruter og evt. supplere med intervalløb. Meld dig ind i en løbeklub, løb med en ven, eller tag børnene med på turene. Du kan også lytte til musik eller podcasts – så bliver turen lidt sjovere.
11LAD URET BLIVE HJEMME
Når du begynder at løbe, er det vigtigste, at du bliver ved med det. Lad være med at tænke på, hvor langt eller hurtigt du løber det første stykke tid. Allerede efter få uger vil du formentlig opleve, at du kan løbe længere, bliver mindre forpustet, og at du er mindre øm dagen efter en løbetur. Så tag nogle ture, hvor du løber udelukkende for oplevelsens skyld. I starten gælder det bare om at komme af sted.
12OP PÅ HESTEN IGEN
En omgang influenza, travlhed på jobbet eller en ferie med god mad og alkohol – mange ting kan komme i vejen for at opretholde en god løberutine. Og det sker for os alle. Heldigvis er det slet ikke så svært at komme op på hesten igen – også selvom det er et par uger siden, du sidst trak i løbeskoene. Måske føles det en smule hårdere end sidst, men det er mere sandsynligt, at du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du er tilbage i løbeform.
Læs mere her om begynde at løbe her:
Guide til nybegynderen #2: Sådan køber du dine løbesko
Guide til nybegynderen #3: Når kroppen bliver øm
Guide til nybegynderen #4: Sådan planlægger du dit løb