fbpx

Vidste du, at din hofte har en stor betydning for dit løb? Hoften er kroppens center. En skæv eller ustabil hofte vil derfor kunne give dig problemer enten med ryg, knæ eller ankler. Camilla Birkebæk giver dig her et overblik.

En stabil og lige hofte er udgangspunktet for, at vi kan være i balance. Er kroppen ikke i balance, løber du langsommere. Hoften er en kompleks struktur med mange muskler forbundet. Det er dog ikke kun musklerne, der afgør din bevægelse. Det har stor betydning, hvor mobile dine led er. Særligt et led i hoften er vigtigt, nemlig det såkaldte S-I led.

Hoften er kroppens center

De fleste af os er efterhånden blevet klar over, hvor stor en betydning vores fødder har for løb – både på godt og ondt. Lander vi forkert og pronerer f.eks. for meget, vil det sænke vores præstation og i sidste ende måske give os en skade. Langt færre af os tænker over, hvordan vores hofte arbejder under løbeturen.

Hofteområdet består af flere knogler, hvor dit bækken er udgangspunktet. Det er hoftebenet og korsbenet, der tilsammen danner dit bækken. Korsbenet er forbundet til din rygsøjle – din lænd, og hoftebenene er forbundet via hofteskålene til dine lårbensknogler. Under løb skal vores ben selvfølgelig kunne bevæge sig frem og tilbage – her kan du let se, hvor smidig og bevægelig du er. Der er et andet led, som også skal kunne bevæge sig og holde dig stabilet led, som er sværere at se bevægelsen i. Sacro-illiaca leddet – forkortet S-I leddet, er det led, der forbinder de to knogler, hoftebenet og korsbenet. Leddet holdes bl.a. sammen med ledbånd, der er tynde senestrukturer, som går fra knogle til knogle. Når vi står normalt eller sidder, er ledbåndene i hele bækkenet som regel løse. Hvis vi til gengæld løber, går eller bærer på noget, mens vi står, vil ledbåndene stramme op, fordi vægten presser nedad på korsbenet. Det giver en større stabilitet. Vægten bliver ført videre gennem bækkenet og til benene via vores hofteled. Ledbåndene er altså afgørende for hele underkroppens stabilitet. Hvis den støtte ikke fungerer, som den skal, vil det kunne give problemer i lænd, knæ eller ankler, hvilket opstår oftest, når vi løber, går eller bærer på noget.

For lidt og for meget mobilitet

Tidligere troede man ikke, at S-I leddet kunne bevæges. Det skal heller ikke kunne bevæge sig meget, men en glidende bevægelse på ca. 2 mm og en rotation på 3 grader er nødvendig under gang og løb. For de fleste aftager bevægelsen med alderen, og flere ældre mennesker har helt stive led. Hvis begge led bliver stive og ubevægelige, betyder det, at der er generel nedsat bevægelighed i hofteområdet. For dig som løber betyder det, at dit løb og din gang bliver vrikkende. Når din hofte ikke bevæger sig lige frem under løb, men vrikker, vil det betyde, at du bruger unødig energi på at bevæge dig fremad. Din løbeøkonomi bliver altså dårligere, og du løber langsommere. Når et led er stift, betyder det også, at andre led skal kunne bevæge sig mere. Det gør typisk, at lænden kommer på overarbejde, og lårbensknoglerne skal kunne flytte sig mere i hofteleddet. Det kan give rygsmerter og knæ-og lyskenproblemer. Problemet ses også ofte hos yngre atleter eller meget trænede, hvor forsiden af begge lår bliver for stramme og den nederste del af ryggen for mobil som kompensation for den nedsatte bevægelse over korsbenet.

Din hjerne er rettet mod én ting, og det er overlevelse. Det betyder, at langt størstedelen af vores sansers funktion er at give hjernen information om, at alt i kroppen er ok. Oplever hjernen en trussel, vil den reagere med at spænde muskulaturen op.

Leddet kan også have for meget mobilitet. I forbindelse med graviditet og fødsel vil ledbåndene i bækkenet løsne sig som følge af hormonelle forandringer for at sikre lettere passage for barnet. For kvindelige løbere kan dette blive en udfordring, da ikke alle oplever, at deres ledbånd strammes op igen efter fødslen. Hoften bevæger sig nu op og ned som en model på en catwalk, hvilket i sidste ende giver svage haser, stramme forlår og svage balder. Det giver dig både nedsat præstation og kan samtidig medføre rygsmerter og knæproblemer.

Er du skæv?

Du kan også være i den situation, at det ene led bevæger sig for lidt, og der er stramme muskler i området, samtidig med at det andet led bevæger sig for meget. Dette fænomen er den typiske S-I problematik. Situationen kan bl.a. opstå, hvis du har tendens til at sidde meget med benene over kors – og altid det samme ben øverst. Men det kan også ske i forbindelse med overbelastning, f.eks. hvis du løber meget på bane og altid drejer over det samme ben, eller hvis du er faldet på den ene hofte. Det er ofte det led, som har for meget bevægelse, der gør ondt. På det andet strammes din lårmuskel og hoftebøjer op, og det giver dig et ujævnt løb, hvor du ikke er i balance. Situationen kan give skæv ryg eller rotation fra lænden og opefter, hvilket igen giver dig en dårligere løbeøkonomi og nedsat præstation.

Din hjerne hæmmer dig yderligere

Din hjerne er rettet mod én ting, og det er overlevelse. Det betyder, at langt størstedelen af vores sansers funktion er at give hjernen information om, at alt i kroppen er ok. Oplever hjernen en trussel, vil den reagere med at spænde muskulaturen op. Fungerer dine S-I led ikke som de skal, vil hjernen reagere med at spænde de andre muskler i området. Denne refleks kaldes den arthrokinetiske refleks. Den registrerer ledposition og ledbevægelse. Ikke nok med at hjernen reagerer med at stramme f.eks. din hoftebøjere op som reaktion på, at dine S-I led er dysfunktionelle, hjernen reagerer også med at hæmme signalerne til musklerne – generelt i hele kroppen – men mest i de muskler, der er forbundet med leddet, hvilket i dette tilfælde er lår, haser og balder. Fungerer dit S-I led ikke optimalt, vil det betyde, at din kraftudvikling i balden og lår sænkes. Du vil altså ikke kunne løbe så hurtigt. At sikre, at dine S-I led fungerer, som de skal, er derfor rigtig vigtigt for dit løb.

Hvad kan jeg gøre?

Har du mistanke om, at et eller begge dine S-I led er låste, kan du tage til en kiropraktor og få det undersøgt. Et led, der bevæger sig for lidt, vil normalt kunne frigøres ved manipulation. Men situationen vil opstå igen, så længe du ikke ændrer dit bevægelsesmønster eller finder årsagen, og dem kan der være mange af – forkert fodtøj, siddestillinger og arbejdsstillinger kan generelt have en stor betydning. Tung styrketræning og ensidig belastning kan også give problemer.

GODE ØVELSER TIL AT STYRKE HOFTEN

Du kan lave disse øvelser så tit, du føler et behov for det, gerne flere gange dagligt. Brug dem også gerne som en del af din opvarmning for at sikre, at din hofte arbejder lige under dit løb og giver dig de bedste forudsætninger for en god løbetur.

PELVIC CLOCK

Mangler du mobilitet, kan du forsøge dig med nogle øvelser, der populært kaldes ‘pelvic clock’ øvelser. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet og sørg for, at dine hofteben og din kønsben er parallelle. Forestil dig nu, at du har et ur placeret på dit bækken. Du skal nu bevæge dit bækken i alle retninger udelukkende ved at bruge dine mavemuskler. Undgå at lave en stor bevægelse med dine ben og at bruge baldemusklerne. For at løsne dine S-I led er det især gavnligt at arbejde på tværs – altså kippe bækkenet fra kl. 3 til kl. 9 eller arbejde diagonalt og kippe fra kl. 4 – kl. 10 og kl. 2 – kl. 8. Dit bækken skulle gerne kunne bevæges lige frit i alle retninger.

Klokken 6

Neutralstilling

Klokken 12

 

 

 

 

TIP! STYRK DINE BALDEMUSKLER
Har du for slappe ledbånd, er det vigtigt, du arbejder med at styrke de omkringliggen de muskler. Du skal altså arbejde med at trænedine baldemuskler. Det kan du med fordel gøre ved at lave forskellige øvelser på ét ben, f.eks. kan du rejse dig fra en stol på et ben eller lave step-ups, lunges eller stående udadføring af dit ben. Vær altid meget opmærksom på, at dit knæ følger din fod, og at din fod, dit knæ og din hofte arbejde i en lige linje.

TIMEGLASBEVÆGELSEN

Du kan også forsøge dig med nogle stående øvelser. Her er timeglasbevægelsen rigtig fin. Stå med fødderne lige under hoften og rettet lige frem og bevæg dit hofteområde i cirkler ved at flytte bækkenet i en retning og hovedet den modsatte vej. Hovedet er hele tiden i forlængelse af din rygsøjle. Lav 5-10 gentagelser hver vej. Du kan også forsøge at lave samme bevægelse med fødderne roteret indad eller udad. Har du nedsat bevægelse i det ene S-I-led, kan det også være gavnlig for dig at have den ene fod roteret indad og den anden udad. Sørg for kun at arbejde i det bevægelsesudslag og med den hastighed, du føler er behageligt. Det er vigtigt, at du sørger for at undgå smerte, da dine muskler ellers vil spænde op. Lav kun den eller de udgaver af øvelsen, som virker for dig.

OM CAMILLA BIRKEBÆK

Uddannet master i fitness og træning, professionsbachelor i ernæring og sundhed og har herudover en lang række kortere uddannelser og kurser i forskellige typer træning og kost. Hun arbejder blandt andet med vejledning og undervisning i kost og træning med speciale i løb – især inden for udholdenhed i eksempelvis marathonløb og triatlon. Hun har beskæftiget sig meget med basistræning, styrketræning for optimering af løbspræstation samt ændring af kropsholdning for at forbedre løbeøkonomi.

 

About The Author

RELATEREDE ARTIKLER