Snakker du også med dig selv, når du løber? Johanne Krog Nedergård er ph.d.-studerende på Århus Universitet og forsker i, hvordan man snakker med sig selv, når man skal holde noget ud, der er hårdt eller kedeligt i lang tid – og hvordan du kan bruge din indre stemme som et effektivt redskab.
‘Du bliver nødt til at fortsætte. Hvis du ikke klarer det her, bliver du aldrig til noget.’
Mange mennesker tror, at det at have en stemme i hovedet er et sikkert tegn på sindssyge. I virkeligheden bruger de fleste af os en stor del af vores vågne timer på en indre dialog – vi øver os på fremtidige samtaler, forsøger at finde på bedre replikker til samtaler, vi allerede har haft, sammensætter to do-lister og skælder ud på os selv. Dette er ikke mindst tilfældet, når vi løber og skal presse os selv og vores krop for ikke at stoppe.
At sigte efter et højere mål (en medalje, en sundere krop, en sejrrig Instagram post) med mange delmål er en af de mentale evner, der adskiller mennesker fra andre nært beslægtede dyrearter. Vi kan presse os selv gennem kedelige og anstrengende timer – for eksempel når vi træner op til et maraton – for at opnå en skinnende belønning, der ligger fjernt ude i fremtiden.
Et af de vigtigste redskaber, vi har til at hjælpe os, er den indre stemmer (hvis altså vi ikke har råd til, at et andet menneske kan coache os 24/7). Denne indre stemme kan, hvis den bliver brugt rigtigt, holde os på sporet, hvis vi vakler, få os ud af sengen, når vi har lyst til at sove længe og presse os til at blive ved med at sætte tempoet op, når det at fortsætte for alvor bliver hårdt.
Snakker alle med sig selv?
Op til 88 % af maratonløbere – og en lignende andel af folk, der løber kortere distancer – siger, at de snakker med sig selv på en eller anden made, når de løber. I andre sportsgrene siger folk også, at de hele tiden snakker med sig selv bl.a. for at rette på egen teknik og strengt holde fokus. Og det er ikke bare inden for sport, at det at snakke med sig selv er et udbredt fænomen. Folk siger generelt, at de bruger omkring en femtedel af deres liv på at snakke med sig selv, hvor de for det meste fokuserer på sig selv, deres planer og minder og deres forhold til andre mennesker.
Selvom det er muligt, at den indre stemme bare er der for underholdningens skyld, har studier vist, at de fleste mennesker faktisk tror, det hjælper dem, når de snakker med sig selv, og at det forbedrer deres præstation.
Det er slående, at folk, der løber, snakker så meget mere med sig selv, end folk generelt gør til hverdag. Det lader til, at vi påkalder den indre stemme, når vi har det hårdt og har brug for at coache os selv – faktisk har videnskabelige studier vist, at den indre stemme er mere fokuseret under hårde perioder af et løb, og hvis vi prøver noget nyt og teknisk udfordrende for første gang.
Selvom det er muligt, at den indre stemme bare er der for underholdningens skyld, har studier vist, at de fleste mennesker faktisk tror, det hjælper dem, når de snakker med sig selv, og at det forbedrer deres præstation. Det er en ting at være på talefod med sin egen indre stemme, men hvis vi prøver at forholde os til mangfoldigheden i, hvordan forskellige mennesker snakker med sig selv, ser vi, at den indre stemme kommer i mange varianter.
Hvad siger andre mennesker til sig selv?
Forskning har vist, at den indre stemme for det meste bruges enten til motivation eller instrukser og kan være enten positiv eller negativ. Nogle mennesker mumler ordene til sig selv, mens andre holder dem inde i hovedet. Du kan enten fortælle dig selv ting som ’Jeg har det fedt!’ eller måske kan du, hvis du er i gang med noget svært for første gang, give dig selv instruktioner om vinkel, kraft eller spin. Løbere bruger for det meste den indre stemme til motivation, eftersom løb i sig selv ikke er den mest teknisk udfordrende sportsgren. Alligevel bruger især maratonløbere meget af det, vi kunne kalde instruktionssnak – de fokuserer på kroppen, deres skridts længde og hastighed og deres kropsholdning. Mindre erfarne løbere siger, at de bruger en bred vifte af mentale tricks som for eksempel at tælle skridt, beregne delmål, synge sange, distrahere sig selv ved at lægge fremtidsplaner eller endda i nogle tilfælde snakke med Gud.
Maratonløbere bruger det, vi kunne kalde instruktionssnak – de fokuserer på kroppen, deres skridts længde og hastighed og deres kropsholdning.
Folk taler med sig selv for at køre sig selv op, overbevise sig selv om, at de har tingene under kontrol og minde sig selv om, hvad der driver dem til at overvinde smerten. Du har måske lagt mærke til, at du får et friskt pust energi, hvis du siger ’tag dig sammen!’ til dig selv, men hvad viser forskningen? Gør det dig rent faktisk bedre til din sport, hvis du snakker med dig selv? Betyder det noget, hvad du siger, eller tjener det bare til at distrahere dig fra smerten? Kan du træne dig selv til at blive din egen coach?
Det virker faktisk at træne sin indre stemme
Studier i hvorvidt du rent faktisk kan overtale dig selv til at kaste en bold mere præcist, cykle længere før du falder af cyklen af udmattelse eller løbe gennem et ørkenmaraton forsøger ofte at træne folk i at bruge den indre stemme på forskellige måder – nogle gange træner de den indre stemme i ugevis, mens de andre gange tester den fysiske præstation med det samme.
I de enkleste studier får folk for eksempel at vide, at de enten skal sige ’jeg kan klare det’, ’jeg kan ikke klare det’ eller slet ingenting til sig selv umiddelbart før de skal udføre en fysisk opgave. Selvfølgelig findes der mere komplicerede tests, men det overordnede billede er, at både motiverende og instruerende indre tale virker. Generelt har undersøgelserne fokuseret mere på teknisk udfordrende sportsgrene end udholdenhedssport. Nogle få studier har dog fokuseret på udholdenhed og har vist, at det at træne folks indre stemme faktisk hjælper dem til at udholde smerte og fysisk ubehag bedre samt overvinde psykiske kriser (som dem du måske ville opleve under et maraton).
Uanset niveau er løbere enige om, at hvad de siger til sig selv, når de løber, virkelig betyder noget, og de fleste af dem mener også, at det hjælper. Der lader dog til at være vigtige forskelle på erfarne løbere og nybegyndere. Mindre erfarne løbere har en større tendens til at tænke på, hvad de skal se på Netflix i aften, og hvad de skal have til aftensmad. For dem kunne det være en fordel af afbryde den indre stemme. Mere erfarne løbere har lært at bruge deres indre stemme som et våben mod svaghed og udmattelse. Resultater fra studier i maratonløb har vist, at de hurtigste løbere også oplever mindst distraherende indre tale og har meget specifikke, rytmiske mantra, som de bevidst benytter sig af, når de presser sig selv gennem hårde perioder. Disse løbere har også en tendens til at fokusere mere på deres kroppe og teknik end på at forsøge at distrahere sig selv ved at tænke på andre ting. Kort sagt er de meget bedre til at styre, hvad de snakker med sig selv om, og aktivt bruge motiverende sætninger, som om de havde et andet menneske til konstant at peppe dem op.
Hvordan og hvorfor virker det at snakke med sig selv?
Du undrer dig nok over, hvordan i alverden ord i dit hoved kan forvandles til fysiske anstrengelser, gøre dig mere eller mindre udmattet, få dig til at lave fejl eller forhindre dem. For ord er jo kun i hovedet, ikke? Sagen er, at ord kan ændre ting i den virkelige verden. Hvis du råber ’stop!’ til en person, fordi hun er ved at gå ud foran en bil, så vil det muligvis redde hendes liv. Ligeledes ved vi fra vores uddannelsessystem, at instruktioner virkelig hjælper os med at tilegne os ny viden og nye kompetencer. Vi bruger sprog rettet mod os selv for at gøre en masse ting lettere for os selv – en af dem er adfærdsregulering, som vi for eksempel ser det inden for sport. Denne specifikke funktion stammer sandsynligvis fra barndommen, hvor forældre og andre voksne fortalte os, hvordan vi skulle opføre os, og vi gradvist internaliserede disse instruktioner.
Sagen er, at ord kan ændre ting i den virkelige verden. Hvis du råber ’stop!’ til en person, fordi hun er ved at gå ud foran en bil, så vil det muligvis redde hendes liv.
Som voksne mennesker kan vi bruge denne indre stemme som et effektivt redskab. Det er også muligt, at vi kan bruge ordene som en form for buffer mellem os selv og smerten. Desuden kan vores opfattelse af, hvor hårdt noget er, bestemme, hvor meget vi er villige til at udholde, og den indre stemme kan ændre vores indtryk af, hvor hårdt noget er. Hvis du siger til dig selv, at du har masser af energi tilbage, så kan det være, du begynder at tro på det.
Hvordan kan jeg bruge min indre stemme til at blive bedre?
Så hvordan kan du bruge din indre stemme til at styre udmattelse, forbedre din selvtillid og opnå dine mål? Her er et par gode råd.
1For det første kunne du prøve at forestille dig din indre stemme med en anden kvalitet end din egen (ydre) stemme, måske en form for autoritetsfigur (en træner eller en lærer). Tal til dig selv i anden person, eftersom studier har vist, at dette er mere effektivt end første person – ’du kan klare det!’ i stedet for ’jeg kan klare det!’.
2Fokuser på, hvorfor du løber. Hvad er din motivation? Hvad vil du opnå? Vil du kunne spise, hvad end du har lyst til, vil du bevise, at du kan overvinde din egen udmattelse og løbe dig til en ny personlig rekordtid, eller vil du bare virkelig gerne have medaljen til sidst?
3Det er også vigtigt at snakke positivt med sig selv. Selvom det virker frygtelig banalt, så har forskningen vist, at en positiv indre stemme hjælper dig mere end en negativ indre stemme. Selvfølgelig er der forskel på en ukontrolleret negativ indre stemme (’jeg er svag og langsom’) og en motiverende indre stemme med negative nuancer (’lad være med at være sådan en svækling, så hårdt er det heller ikke!’).
Selvom det at distrahere dig selv ved at snakke om fjerne scenarier muligvis kan hjælpe dig, så er det bedre for din fysiske præstation at acceptere din nuværende situation og fokusere på din teknik, din holdning, og de rytmiske skridt fremad. Naturligvis er det allervigtigste, hvis du vil være herre over din indre stemme og gøre den til din allierede, at du finder ud af, hvad der virker for dig og sliber den færdighed til perfektion. Du kan godt.
Johanne Krog Nedergård er ph.d.-studerende på Århus Universitet og har tidligere studeret i Oxford og Edinburgh i Storbritannien. I forbindelse med sin ph.d. forsker Johanne i, hvordan vi mennesker bruger vores indre stemme til at kontrollere vores adfærd med specifikt fokus på, hvordan vi taler med os selv, når vi skal holde noget ud, der er hårdt og ensformigt over længere tid. Her arbejder hun bl.a. med løb og andre sportsgrene, hvor meget forskning allerede peger på, at den indre stemme spiller en betydelig rolle for både teknik og motivation.