“Marathon handler om at passe på sig selv” – Interview med Henrik Them

Læs her, når coach og tidligere eliteløber Henrik Them fra Sparta deler sine bedste tips og råd til at løbe Copenhagen Marathon.

Med din erfaring inden for marathonløb ved du om nogen en masse om, hvor meget den rigtige strategi betyder. Hvad lægger du som træner vægt på ved en strategi til et marathon og ens ‘gameplan’?
Et marathonløb handler om at være ordenligt forberedt. Har du trænet fornuftigt op til løbet, er chancen til stede for at få et godt løb. Det specielle ved marathondistancen er, at det først bliver hårdt efter 30 km, hvis du holder din plan med ikke at løbe for hurtigt i starten. Det gør, at du har rigtig lang tid til at komme ordenligt i gang med løbet i skarp modsætning til et 10 km løb, hvor du skal være parat fra start.

Negativ split er vejen frem på et marathon. Men det er ikke nemt at udføre, selv de bedste løbere I verden har problemer med at gøre det.

En anden stor forskel er, at du har ganske få løb på distancen. Så det er vigtigt, at du rammer dagen, da du ikke ‘bare’ kan løbe et marathon ugen efter. Derfor er det vigtigt, at du minimerer risikoen for fejl på løbsdagen. Her handler det om at undgå at løbe for stærkt i starten (de fleste fejl laves inden for de første 2 km), samt huske at drikke væske ved alle væskedepoter og ellers dele løbet op i etaper på 5 km. Grundlæggende handler det om at passe på sig selv, og jo længere tid du er i kontrol, jo bedre.

Hvis du kigger tilbage, hvad er så de bedste råd du har fået i din karriere i forhold til selve løbsdagen?
 Helt klart, at du skal huske at nyde øjeblikket. Du skal ikke tage noget for givet. Du ved aldrig, hvornår der kommer en skade, der gør, at du ikke længere kan være aktiv. Når jeg tænker tilbage, ville jeg ønske, jeg havde været bedre til at nyde nuet. Bare stoppe op og tænke, “kæft hvor er dette her bare fedt, og det er lige præcis det her, jeg har trænet efter”.

Mange støder på den berygtede mur undervejs. Har du nogle gode råd til, hvordan man undgår dette? Og i værste fald, hvad kan man gøre, når ‘skaden’ er sket?
Det handler om ikke at være bange. Frygten er noget af det værste. Det fede ved marathon er, at du ikke rigtig ved, hvad der sker efter 30 km. Jo mere du er i balance indtil 30 km, jo mindre risiko er der for at ramme ‘muren’. Det handler om at holde tidsplanen og huske at drikke nok væske. Kan du mærke, du er ved at være flad, handler det om tænke positivt. Tag 1 km af gangen. Bliver dette også svært, så tag 100 meter ad gangen.

Hvis du ser tilbage på din karriere som marathonløber, hvad er så de største fejl du har lavet i forbindelse med enten træningen op til, under eller efter marathonløbet? Hvad ville du gøre anderledes?
Jeg har undervurderet vigtigheden af at træne sammen med andre. De sidste år som marathonløber løb jeg meget alene. Min træning var meget specifik, og det var svært at finde løbere at træne sammen med, der havde niveau og lysten til at løbe med. Jeg løb f.eks. pas på 5×5 km i 3.10 pace med 3 min pause alene på en blæsende eftermiddag på Amager Fælled. Jeg kom igennem. Men mentalt kostede det ekstremt mange kræfter. Du skal ikke undervurdere det mentale. På et eller andet tidspunkt kan du ikke længere sætte dig op til de hårde pas alene. Du er simpelthen brændt ud. Så prøv at finde folk, du kan løbe sammen med, også selv om der enkelte gange skal justeres lidt på programmet.

Og i samme ombæring, hvad er det bedste, du har gjort, hvor løbet sad lige i skabet?
Marathon handler om at passe på sig selv. De gange, hvor jeg har været i stand til at løbe med negativ split, har løbet siddet lige i skabet. Når du kan skrue på tempoet efter 30 km, giver det dig så meget styrke, at du nærmest føler dig flyvende. Negativ split er vejen frem på et marathon. Men det er ikke nemt at udføre, selv de bedste løbere i verden har problemer med at gøre det.

Hvad kan man ifølge dig gøre både før og under løbet for at få en bedre oplevelse med løbet? Og det er både rent fysisk og psykisk.
Det handler om at være ovenpå. Lad være med at blive stresset over andre løbere, dårlige kilometertider, modvind eller andre forhindringer. Jeg kigger normalt kun på mit løbeur, hver gang jeg har løbet 5 km. I træningen op til løbet skal man gerne være så sikker på sit marathonpace, at man nærmest kan løbe det i søvne. Så find ind i den vante rytme og slap af. Man kan nemt blive utrolig stresset over at skulle kigge på uret ved hver km. Prøv at tænke positivt. Er du f.eks. ude ved de 23 km, så lad være med at tænke på, hvor langt der er til mål. Fokuser hellere på, at du aldrig har været tættere på målet, end du er lige nu.

Undgå at løbe for stærkt i starten (de fleste fejl laves inden for de første 2 km), husk at drikke væske ved alle væskedepoter og del løbet op i etaper på 5 km.

At træne op til et marathonløb kræver en del selvdisciplin. Har du nogle gode råd til, hvordan man bibeholder motivationen under et langt træningsforløb?
Tag altid en træningsdag ad gangen. Det handler altid om, hvordan du kommer bedst muligt igennem det næste pas. Dit næste pas er altid det vigtigste. Det kan være ekstremt svært at skulle overskue et langt marathonforløb. Så tag en dag ad gangen, og lad være med at blive grebet af panik, hvis der kommer udfordringer undervejs. Det kommer der for alle løbere. Hver eneste gennemførte træningspas, betyder at du er tættere på dit mål.

Hvis du skulle give tre konkrete råd til, hvordan man bedst muligt træner op til et marathon, hvad vil det så være?

1. Lad være med at træne som eliten eller naboen. Det handler om at finde den træningsform, som er bedst for dig. Jeg tror på, at alle løbere er forskellige og skal behandles sådan. Det, der virker for dig, er ikke det samme, der virker for andre. I marathontræning er der 60 procent af træningen, der ikke kan diskuteres. De sidste 40 procent handler om individuelle forskelle. Her spiller motivation meget ind. Hvorfor løbe langsomme ture, hvis du grundlæggende synes, det er sjovere at løbe kort og hurtigt?. Hvorfor ikke gøre det som motiverer dig mest. Det har jeg gjort. Du rammer aldrig dit fulde potentielle, hvis du ikke har det sjovt med det, du laver.
2. Indhent aldrig tabt træning. Mister du et pas, så fokuser på det næste pas. Begynder du at skulle kompensere for tabt træning, kommer du ud af rytmen og risikoen for skader stiger.
3. Husk at nyde det. Det er en gave at træne op imod et marathonløb. En rejse, hvor du lærer meget om dig selv og får brudt en masse grænser.