Der bliver brugt mange forskellige termer for de effekter, som løbetræningen udløser i kroppen. Og mange af de forskellige typer træning stritter ofte i mange retninger, men det er uden tvivl mere overskueligt, hvis vi bruger – og forstår – de samme begreber. Tidligere landstræner Karl-Åge Søltoft har lavet denne guide til, hvad de forskellige termer egentlig betyder.

A AEROB, AEROB EFFEKT OG AEROB KAPACITET
Aerob er udtryk for, at den mængde ilt, der indgår i den forbrændingsproces ude i musklerne, danner energi. Aerob effekt er den hastighed, hvormed energidannelsen kan finde sted. Aerob kapacitet er mængden af energi, der kan dannes i musklernes samspil med
ilt, kulhydrat og fedt – det er mængden af ATP, der dannes pr. tidsenhed.

AAEROBE TÆRSKEL
Den aerobe tærskel måles ved test, ved at måle blodets indhold af laktat, og er defineret som 2mmol/liter. I praksis er det et tempo, du føler, at du kan holde i lang tid, og hvor du befinder dig i den gode ende af komfortzonen.

AANAEROB
Muskelcellernes energidannelse uden tilgang af ilt kaldes anaerob, og denne proces foregår ude i muskelcellernes mithochondrier. Der er en begrænset kapacitet til at arbejde anaerobt, som ligger inden for 1 minut.

AANAEROBE TÆRSKEL
Den anaerobe tærskel definerer det punkt, hvor de anaerobe processer ikke mere øges, næsten proportionalt med løbehastigheden, men
øges hurtigere og hurtigere i forhold til løbehastigheden. I praksis ligger grænsen ved det tempo, du kan holde i 30-60min lig med dit maksimale tempo på en 10km. Den anaerobe tærskel bestemmes i en test ved at måle blodets indhold af laktat (mælkesyre), og er defineret som 4mmol/liter. Denne trænes bedst ved at træne i et tempo omkring den anaerob grænse, i praksis 10km til  halvmarathontempo. Det er forbedringen af løbeøkonomien.

AATP
ATP er den energibærende del i muskelcellerne dannet ved tilgang af ilt, kulhydrat og fedt. Dette kan dog også ske, uden at der er ilt til
stede. Det kaldes anaerob energidannelse modsat aerob, hvor der indgår ilt i dannelsen af energi.

BBLODVOLUMEN OG KAPILLÆRER
Transporten af ilt fra lungerne til muskelcellerne sker ved hjælp af blodet. I lungerne bringes ilten i kontakt med blodets hæmoglobin, der bærer ilten ud til muskelcellerne. I musklerne lettes overgangen af ilten til muskelcellerne gennem et finmasket net af blodårer, kaldet kapillærnettet. Stor træningsmængde i relativt lavt tempo, tæt på den aerobe tærskel, øger kapillærnettet og blodvolumen, altså mængden af blod, men bedst øger det hæmoglobinindholdet, der skal bære ilten ud til muskelcellerne. Der skal en god pumpe til for at trykke den øgede mængde blod med et højt indhold af faste materialer (hæmoglobin) ud til muskelcellerne, og det har vi hjertet til at gøre.

FFEDTFORBRÆNDING
Fedtforbrænding kræver mere ilt end forbrænding af kulhydrat. Med udgangspunkt i dit VO2 maks. niveau betyder det, at når du skal trække noget mere på fedtforbrændingen, bliver du nødt til at sætte løbetempoet ned. Dette sker ved distancer længere end halvmarathon, hvor lagrene af glykogen ikke rækker til hele distancen. For de fleste sker det ved et tempo, der kræver 85- 90% af den VO2 maks. Vi  træner evnen til at løbe med en højere fedtforbrænding ved at løbe langt og længe. Noget tyder dog på, at det kun hjælper os ved de lavere hastigheder, tæt på den aerobe tærskel. Når tempoet kommer i nærheden af den anaerobe grænse kunne noget tyde på, at vi for at træne hastigheden på omsætning af fedt, skal træne i en tilstand, hvor vi har tømt depoterne i musklerne for kulhydrat. Det betyder, at vi skal træne i over 90-180min., og det i et relativt højt tempo.

GGLYKOGEN (KULHYDRAT)
Du forbrænder altid kulhydrat og fedt i et eller andet forhold til hinanden (RQ). Udfordringen ligger i, at du har et begrænset lager af kulhydrat i form af glykogen. Du har oplagret glykogen i musklerne og leveren og har nok til at kunne holde et højt tempo på en halvmarathon. På den længere marathondistance kan det komme til at knibe, her bliver du nødt til at trække noget mere på fedtforbrændingen som energikilde.

HHJERTET
Der sker en forstørrelse af hjertet som en del af træningsprocessen, en vigtig del i forhold til at forbedre VO2 maks. Vi skal være
opmærksom på, at hjertet er en muskel og derfor øges evnen til at pumpe mere blod ud pr. hjerteslag, den såkaldte slagvolumen, bedst ved at træne hjertet som ved træning af muskelstyrke, korte kraftige belastninger. Dette sker ved kortere intervaller, 10-20sek og med kraftig acceleration i startfasen og mange gange med relativ korte pauser mellem rykkene.

KKONDITALLET
VO2 maks./minut/kg er det mest brugte udtryk til at registrere og beskrive en løbers fysiske formåen. Det fortæller dog ikke hele  sandheden om en løbers fysiske niveau.

LLØBEØKONOMI
Det måles som et forhold mellem løbehastighed og iltoptagelse (VO2) ved en bestemt hastighed. Kan du mindske dit iltforbrug ved en
bestemt hastighed, har du forbedret din løbeøkonomi ved denne hastighed. Det betyder også, at løbeøkonomi ikke er et entydigt begreb, men helt relaterer sig til en hastighed.

MMAKSIMAL ILTOPTAGELSE
Er et udtryk for kroppens evne til at optage, transportere og forbrænde ilt, der sammen med kulhydrat og fedt danner energi, som kan
omsættes til bevægelse. Det udtrykkes i maksimale liter ilt pr. minut, VO2 maks./minut. Tunge løbere skal bruge mere energi for at løbe med samme hastighed som den lette løber. Et bedre udtryk for iltoptagelsen er at udtrykke den i liter ilt pr. minut pr. kg legemsvægt,  V02 maks./minut/kg, kendes under betegnelsen konditallet.

MMITOCHONDRIER
Mitochondrier, kaldes også muskelcellernes energifabrikker, og de findes i massevis i muskelcellerne. Antallet og effektiviteten af  mitochondrierne øges ved træning og bedst ved træning i et tempo omkring den anaerobe tærskel.

MMUSKELFIBRE
Opdeling i typer af muskelfibre rækker fra type I, de langsomme; type IIa, de hurtige; og type IIx, de hurtigste. Type I er afgørende for de
lange distancer i langsomt tempo, mens IIa kan trænes til at indgå i en sammenhæng med type I, således at vi kan holde et rimeligt højt tempo på de længere distancer fra 10km til marathon. Type IIx vil ved udpræget udholdenhedstræning fungere som IIa fibre, men vil, når udholdenhedstræningen stoppes efter et stykke tid, gå tilbage og fungere som type IIx. Vi kan ikke gøre så meget ved den grundlæggende fordeling af fibertyper, dette er medfødt. Vi kan dog ændre på funktionen af disse gennem træningen.

RRESPIRATORISKE KVOTIENT (RQ ELLER RER)
Dette fortæller om forholdet mellem forbrænding af kulhydrat og fedt i muskelcellerne. Måles i praksis ved at måle åndedrættets indhold af ilt (O2) og kuldioxid CO2. Ved normale dagligdags aktiviteter er denne 0,80-0,85. Forbrænder du 100% fedt, vil den ligge på 0,7. Du vil dog altid forbrænde lidt kulhydrat. Ved meget hårdt arbejde forbrænder du udelukkende kulhydrat, og så vil RQ ligge på 1,0. Det kræver laboratorieudstyr at måle RQ. Forholdet mellem forbrænding af kulhydrat og fedt har en stor betydning på distancer med en varighed længere end 75-90min.

 OM KARL-ÅGE SØLTOFT 
Løbecoach og tidligere eliteløber, som siden 1980´erne har været træner inden for mellemog langdistanceløb på alle niveauer, herunder landstræner i to perioder. Karl-Åge fungerer som underviser og foredragsholder med emner, der har fokus på løb og er personlig vejleder for en række af landets bedste løbere, herunder Jesper Faurschou, som var OL-deltager til marathon 2012 i London. Er uddannet i Idræt på Københavns Universitet.
Læs mere på marathoneksperten.dk.