fbpx

At løbe er ikke bare at løbe. Ifølge træner og tidligere eliteløber Karl-Åge Søltoft handler det om at træne intelligent, og det handler blandt andet om at kunne fokusere. Få den tidligere landstræners bedste råd til at blive en lidt klogere løber.

Det handler i høj grad om samspillet mellem de fysiske og mentale sider for at nå frem til sit mål. Alle kan udvikle sin fysiske formåen, hvis der fokuseres på det, der er udgangspunktet for den enkelte. Træningen skal være overskuelig på kort sigt, og den skal opbygge troen og selvtilliden på, at “det kan jeg godt!”. Der er ingen hurtige løsninger, men der er heller ingen håbløse tilfælde. Alfa og omega i træningen er at fokusere og prioritere på en måde, der betyder, at det du gør, skal du gøre 100%. Der, hvor træningen i løb bliver en kunstart, er i kombinationen og sammensætningen af træningen – og at gøre dette på en intelligent måde. Ifølge min erfaring er der fem væsentlige elementer, som bør være tilstede i træningen.

5 væsentlige elementer i din træning

1. Der skal være struktur på træningen. Den skal have et mål på både kort og lang sigt. Du kan ikke flakse i alle mulige retninger. Du må have en struktur, der fastholder dig på målet.

2. Der skal være progressivitet i træningen, på kort og på lang sigt. Kroppen er ikke en maskine, der er bygget til at yde et bestemt antal hestekræfter. En maskine bliver slidt og yder mindre over tid. Det er modsat med kroppen, den er bygget til at blive brugt, jo mere, jo bedre, og så alligevel ikke. Kroppen bygger sig op, hvis træningen tager udgangspunkt i det niveau den aktuelt har, og derfra bygges op med progressive belastninger.

3. Der skal være variation i træningen. Der er en fysisk side og en mental side til kravet om variation i træningen. Den fysiske side er, at ensidig træning fører til nedslidning, ikke mindst på støtteapparatet i form af sener og ledbånd.

Vil du have mest muligt ud af din træning, gør du bedst i at distancere dig fra den traditionelle måde at tænke løbetræning på.

Hvor muskler og kredsløb relativt hurtigt kommer sig oven på en træningsbelastning, har sener og ledbånd en lang restitutionstid. Variation i træningen er vigtig for at belaste og aflaste støtteapparatet. Eksempler er at løbe i forskelligt terræn, på forskelligt underlag, i forskelligt tempo – alle former for variation, der ikke modvirker den fokus, der er på den ønskede træningseffekt. Den mentale side er vigtig. Variation i træningen er med til at fastholde motivationen. Eksempler kan være ikke altid at løbe alene, men finde løbefællesskaber samt at skifte omgivelser. Tiltag der mindsker monotonien i træningen.

4. Der skal være en tilpasset træning, der passer til det aktuelle fysiske og mentale niveau. Du kan ikke forcere træning, det virker ikke. Passer træningsbelastningen til dit fysiske niveau, giver det en god fornemmelse af succes og begejstring. Motivationen bygger på dine fornemmelser af succes og begejstring. Har du styr på motivation, vil du den dag, du står på startstregen være 100% sikker på, at du kan nå dit mål, du er ikke i tvivl.

5. Der skal være en plan frem mod målet. Planen skal bygge på de grundlæggende træningsprincipper. Der skal holdes fokus på planen, der er ingen genveje til succes, kun hård og vedholdende træning. Du fornemmer hurtigt, hvor meget du kan og vil acceptere i træningen, hvor dine grænser er. Du skal være ærlig over for dig selv og holde fokus på det, du føler, du kan og vil acceptere i træningen. Det er afgørende for at fastholde motivationen.

5 VÆSENTLIGE ELEMENTER I DIN TRÆNING

    1. Struktur
    2. Progressivitet
    3. Variation
    4. Tilpasset fysisk niveau
    5. Målrettet plan

Bloktræning

Vil du have mest muligt ud af din træning, gør du bedst i at distancere dig fra den traditionelle måde at tænke løbetræning på. Du skal arbejde i blokke. Hver enkelt blok har sit mål i træningen. Fokus skal være på at få mest muligt ud af den træning, der skal føre dig til målet – at optimere udbyttet af træningen.

Et eksempel
Du vil godt optimere din maksimale iltoptagelse. Den mest effektive måde at gøre dette på er ved at lægge pres på hjerte, kredsløb i form af accelerationsløb. Det er også det træningsformen 10-20-30 praktiserer. Jeg foretrækker kortere intervaller som 100m eller 200m løb med meget korte pauser 15-20 sek. og i flere serier med 4-8 løb i hver serie.

Det er dog et faktum, at hvis du kun benytter denne træningsform én gang pr. uge, er udbyttet langt fra optimalt. Du skal som minimum gennemføre denne træningsform to gange om ugen for at få det optimale udbytte.

Det bloktræningen gør, er at prioritere én fysisk faktor, for at sikre du får det optimale udbytte af træningen. I den teoretiske kontekst betegner vi det at superkompensere træningen.

Hvor mange uger skal du superkompensere på én fysisk faktor? Svaret afhænger af, hvilken fysisk faktor du vil superkompensere.

Tænk det på denne måde. Hvad der kommer let, forsvinder let, men det er også her vi har den hurtigste træningseffekt. Vi ved, at træning, der fokuserer på hjertekredsløb, er der, hvor vi ser den hurtigste effekt af træningen. Eksempelvis med kortere intervaller og effekten på maksimal iltoptagelse. Til gengæld svinder effekten på den maksimale iltoptagelse hurtigt igen. Erfaringen viser, at efter 3-4 uger er træningseffekten af de kortere intervaller på hjertets kredsløb minimal. Der er derfor ingen grund til at fortsætte med at have fokus på denne type træning, det er tid til at skifte fokus.

Lad os fokusere på en anden fysisk faktor: Musklernes evne til at udnytte og omsætte energi til bevægelse, løb. Optimeringen af energiomsætningen i musklerne er en langsigtet proces, men til gengæld holder træningseffekten i lang tid. Det, der giver træningseffekten på denne fysiske faktor, er mængden i træningen, antallet af minutter, hvor du benytter løb som træningsform, og det over en periode på 6-9 uger.

Kroppen er ikke en maskine, der er bygget til at yde et bestemt antal hestekræfter. En maskine bliver slidt og yder mindre over tid. Det er modsat med kroppen, den er bygget til at blive brugt, jo mere, jo bedre, og så alligevel ikke.

Det er en træningsform, hvor der vil være en vedvarende træningseffekt over tid, dog vil træningsudbyttet over tid også her blive mindre og mindre. Det mindre træningsudbytte sker samtidig med, at de øvrige fysiske faktorer går ned i niveau, hvis de ikke holdes ajour. Vi ved, at den maksimale iltoptagelse bliver mindre, når vi i længere tid har stor fokus på træningsmængden. Det er derfor tid til igen at skifte træningsfokus.

En tredje træningsfaktor, der kræver opmærksomhed, er evnen til at løbe i et højt tempo over længere tid. Vi kalder det at flytte den anaerobe tærskel, populært kaldet mælkesyregrænsen. Den vil for de fleste svare til, at der løbes i et tempo, der kan holdes i 30-45 min. Vi bruger for det meste 10km-tempoet som grænsen for det anaerobe tærskeltempo. For at flytte den anaerobe tærskel, skal der trænes i et tempo lige omkring den anaerobe tærskel, og det totalt i 15-45 min. på et træningspas. Her er det, som ved træning af maksimale iltoptagelse, vigtigt at denne type træning gennemføres minimum to gange pr. uge for at få den optimale superkompenserende effekt. Vi har her erfaring med, at efter 4-6 uger er træningseffekten af denne type træning minimal, og det er igen tid til at skifte fokus.

Skifte fokus til hvad? 

Nu er det store spørgsmål, hvad er dit mål, at løbe en 10 km, halvmarathon eller marathon? Uanset om målet er den ene eller anden distance, skal der flyttes fokus mod det tempo, som du forventer at skulle benytte, når du vil gennemføre din 10km, halvmarathon eller marathon. Der er ikke den store forskel i træningen til 10 km eller halvmarathon, her vil det være optimalt med 4-6 uger speciel forberedelse inkl. nedtrapning, hvor fokus er på 10km eller halvmarathon tempo. Det forholder sig anderledes i forhold til marathon, her skal påregnes en periode på 12 uger inkl. nedtrapning. Fokus skal være på marathonudholdenhed og marathontempo.

Ud fra princippet om, at du bliver bedre til det, du træner, er det konkurrencetempoet på enten 10km eller halvmarathon, som skal have fokus minimum 2 gange pr. uge i den konkurrence forberedende blok. I det enkelte træ- ningspas skal påregnes at løbe mellem 25-50% af 10 km eller halvmarathon distancen i det respektive konkurrencetempo. Når forberedelsestiden på 4-6 uger nævnes, er det ud fra, at jo mindre din totale træningsmængde er pr. uge, jo kortere skal blokken med træning i konkurrence tempo være. Er træningsblokken på 6 uger, bør du benytte de første 3 uger til at løbe 2 gange pr. uge i et tempo hurtigere end konkurrencetempoet. Eksempelvis er det 10km, som er i fokus, løbes der i 5 km tempo de første tre uger, og hvis det er halvmarathon, som er i fokus, løbes der i 10km tempo de første 3 uger, inden fokus flyttes til konkurrencetempoet.

Det forberedende konkurrenceblok frem mod et marathon adskiller sig ved, at der er to fysiske faktorer, der skal i fokus – det er marathonudholdenhed og marathontempo. Marathonudholdenhed er specielt ved, at der fokuseres på at forbedre musklernes evne til at omsætte fedt til energi.

Fedt til forbrænding i musklerne kommer fra to steder i kroppen, fedt lagret i depoter og fedt i muskelcellerne. Omsætningshastigheden af fedt til energi i muskelcellerne øges ved at tømme muskelcellerne for kulhydrat og fedt, og derved tvinge muskelcellerne til hurtigere at optage fedt fra blodet, det samtidig med at der en frigørelse af enzymer, både i og uden for muskelcellerne, der fremmer processen med at omsætte af fedt til energi.

Det at leve sig ind i processerne, både de fysiske og mentale, at agere på det du fornemmer og tror på at holde fast i grundprincipperne for træningen, det er intelligent træning.

For at træne omsætningshastigheden af fedt, er det nødvendigt at tømme muskelcellerne for kulhydrat og fedt, og det er her, at træningen bliver udfordrende. Du tømmer muskelcellerne for fedt ved at løbe i et relativt højt tempo over længere tid. Tempoet må ikke være højere en lige omkring marathontempo, er tempoet højere, mindskes effekten kraftigt. På den anden side skal tempoet også være relativt højt, ellers vil du ikke få tømt muskelcellerne for kulhydrat.

Et eksempel på marathon-udholdenhedstræning er at løbe 90-180 min., hvor op til 50-60% af tempoet er marathontempo. En hård træningsform og erfaringen viser, at det er hensigtsmæssigt, at træningen de efterfølgende 2 dage mindskes til et absolut minimum. Trænes der de efterfølgende to dage, skal disse dage være med kortere træningsture på 20-45 min. Denne træningsform er for de fleste kun muligt 1 gang på 14 dage. Den er ikke alene fysisk hård, men også mentalt hård. Træningsformen anbefales ikke til begyndere eller løbere, der løber meget langsommere end 3 timer for mænd og 3:20 timer for kvinder, for disse grupper vil effekten på øgning af fedtforbrændingen være relativ høj ved at gennemføre et længere træningspas på 60-120min, hvor det ikke er tempoet, som er afgørende. I det hele taget vil det være bedre for begyndere eller løbere, hvor tempoet er langsommere end de nævnte grænser, at satse på en høj træningsmængde set hen over hele marathon træningsblokken.

Marathontempoet skal indarbejdes hen over de 12 uger. Der skal være fokus på at få den rigtige tempofornemmelse ind i kroppen. Start med at træne 2 gang pr. uge i 10km tempo de første 3 uger, derefter 3 uger i halvmarathon tempo, og de sidste 6 uger koncentrerer du dig om at træne i marathontempo. Du skal kende dig selv og dit marathontempo, så du er helt dus med dette. Når du står på startstregen, har du en helt klar fornemmelse af, hvad dit marathontempo er, og hvordan det skal føles. Du ved, at du kan holde dette tempo hele vejen. Udfordringen er, at du er fokuseret på at holde indarbejdede tempo fra start til slut, ikke noget med at forcere tempoet i starten eller undervejs.

Det at leve sig ind i processerne, både de fysiske og mentale, at agere på det du fornemmer og tror på at holde fast i grundprincipperne for træningen, det er intelligent træning.

SÅDAN TRÆNER DU INTELLIGENT

  • Du fokuserer ved at være klar på dit mål med træningen.
  • Du sætter et realistisk mål bygget på erfaringer. Har du ikke de nødvendige erfaringer, må du sætte mål, du fornemmer er opnåeligt. Ønskemål er ikke til at håndtere, der skal være realisme i målsætningen.
  • Du sætter en tidshorisont, der giver tid til forberedelse, at bygge op mod dit mål.
  • Du sætter mål for din indsats, hvad kan/vil du yde for at nå målet? Din indsats skal være realistisk. Du skal du være ærlig over for dig selv og dine omgivelser. Har du ikke dine omgivelsers accept, bliver det rigtig svært at holde fast i indsatsen.
  • Du omsætter mål, tidshorisont og indsats til en sammenhængende plan, som bygger på de grundlæggende træningsprincipper.

OM KARL-ÅGE SØLTOFT 
Løbecoach og tidligere eliteløber, som siden 1980’erne har været træner inden for mellem- og langdistanceløb på alle niveauer, herunder landstræner i to perioder. Karl-Åge fungerer som underviser og foredragsholder med emner, der har fokus på løb og er personlig vejleder for en række af landets bedste løbere, herunder Jesper Faurschou, som var OL-deltager til marathon 2012 i London. Er uddannet i Idræt på Københavns Universitet. Læs mere på marathoneksperten.dk.