Vores blogger Martin Winding er netop hjemvendt fra en skiferie i Østrig, som i år også indebar langrendsløb og vilde styrt på løjpen. Derudover beretter han i dette blogindlæg om løbeskader, hvilket han er meget optaget af for tiden.

Skiferie i Østrig
Jeg har lige været i Østrig med familien på skiferie, og der blev selvfølgelig stået en masse på ski. Men derudover havde vi i år valgt et sted, hvor man også kunne stå langrend. Jeg så det som en mulighed for at efterligne trailprofferne, som ofte tilrettelægger deres sæson således, at de ca. 7 måneder om året løber trail og 5 måneder om året løber de langrend, skimo, touringski, og hvad det ellers hedder.

Jeg lavede nogle vildere styrt på langrendsløjpen end på den sorte alpin piste.

Her havde jeg en uge, hvor jeg kunne lave lidt alternativt træning. Min kone og jeg kom afsted et par gange i løbet af ugen, og der er ingen tvivl om, at det er super fed cardio træning, hvor hele kroppen kommer på arbejde. Så kombinationen af løb i sommermånederne og ski i vinterhalvåret giver bestemt mening. Der er bare to ting, som jeg har problemer med. For det første bor jeg ikke i Østrig og for det andet, så er der rigtig lang vej til, at man kan være mig en habil langrendsløber.

Jeg lavede nogle vildere styrt på langrendsløjpen end på den sorte alpin piste. Derudover blev jeg mere eller mindre overhalet af en gammel østriger (læs +65år), som pressede mig til at tage en smutvej, som gik nedad, hvilket resulteret i, at jeg ikke kunne bremse og var tvunget til at køre ud i siden af løjpen for dernæst at forsvinde ind i en stor snedynge. Da jeg så lå der med hovedet boret helt ned i sneen, var hans eneste tørre kommentar: ”fra det lave perspektiv kan du selvfølgelig se løjpesporet bedre” – og væk var han.

løb_løberne_langrend_credit_martinwindingJeg var selvfølgelig ude at løbe et par gange og jeg havde udset mig en top, som jeg ville op til. Den lå i ca. 2.200m højde. Jeg pakkede en rygsæk med varmt tøj, huskede mit liftkort, så jeg kunne tage gondolen ned igen. Det blev en fin tur på 5km direkte op i himlen. Der var 1100 højdemeter på de 5km og det tog 1time og 22min – virkelig god bjergtræning. Da jeg kom til toppen var vejret meget blæsende og det sneede kraftigt, så jeg var meget opmærksom på at have gondolkablet indenfor synsfeltet hele tiden, da min stedsans var sat helt ud af spil.

Men jeg kom op til det lille skur uden de store fare og fandt en sovende ”gondolføre” – der havde tydeligvis ikke været nogen skiløbere oppe hos ham de sidste mange timer på grund af vejret. Men der stod jeg i løbetøj/sko og han fik da også et pænt stort chok, da jeg bankede på ruden. Gondolen, som var en lille 4 personers, kørte kun når der var folk, som ville op eller ned, så han fik sat den i gang, og jeg kom ned.

Løb
Nok om min ferie – udover afbrækket til Østrig, så går træningen planmæssigt. Jeg løber jo Thy Trail Maraton om 3 uger, hvilket er et af mine delmål frem mod Zugspitze Ultratrail 100km i Tyskland/Østrig i juni måned. Min træning er baseret på mange højdemeter og nok mere tiden af træningspasset end km.

Jeg vil de næste måneder prøve at øge tiden. Det er ikke sikkert, at jeg kommer til at løbe markant flere km, da der vil forekomme langt flere højdemeter. Det er dog hele tiden en fin balancegang, da risikoen for skader bestemt er til stede, når der skal løbes meget op – der er stor belastning på læg og achillessene. Og når der skal trænes nedløb, er der stor belastning på knæ.

Skader
Apropos skader, så optager emnet mig en del. Jeg får læst et hav af undersøgelser, blogindlæg og artikler omkring skader. Det fylder også rimeligt meget i løbeverdenen. Hvis man tager udgangspunkt i det faktum, at ca. 85% af alle nybegynderløbere oplever en skade indenfor det første år, så er der jo et eller andet galt. Selvom mange får en god vejledning i den lokale løbebutik om hvilken sko, som passer bedst, er der noget som tyder på, at valg af den ”rigtige” løbesko langtfra kan holde en skadesfri. Jeg tror i virkeligheden at valg af sko er mindre vigtig i forhold til skader. Sådan noget som styrketræning, restitution, søvn, kost, træningsplanlægning er langt vigtigere i min verden.

Jeg mener, og det må stå for egen regning, at hvis man, som nybegynder, vil løbe et maratonløb, så skal der afsættes min. 15-18 måneder, før man er klar til den udfordring.

Der er i princippet to former for løbeskader – akutte skader og overbelastningsskader. Akutte skader er ikke så interessante – det er brud, vrid, sprængning, som er svære at forebygge. Derimod er en overbelastningsskade meget mere interessant, da man kan forebygge og gardere sig mod sådan en skade – langt hen af vejen i hvert fald. De 20-30 mennesker, som læser min blogJ, må gerne sprede min holdning til emnet. Jeg mener, at alt for mange har alt for travlt med at blive klar til at løbe halvmaraton og maraton for at tage disse to eksempler.

Det er ikke den enkeltes skyld, men måske mere medierne, bladene og coaches, som nybegynderløberne læner sig op ad. Selvfølgelig gør man det – råd er jo altid gode. Men her bliver gode råd tit for gode. Man kan på nettet helt ukritisk hente et 16 ugers løbeprogram ned, som påstår, at man kan løbe et maraton om fire måneder – bum.

Hver uge inderholder typisk 3 træningspas for en nybegynder. Det er 48 løbepas og så står du knivskarp klar til 42km asfalt ræs. Den tror jeg simpelthen ikke på. Det er den sikre vej mod skader og endnu mere træls, man mister motivationen til at løbe inden man faktisk overhovedet er kommet i gang.

Det vigtigste for at blive en god løber er at få kontinuitet i løbetræningen, altså undgå at blive skadet. Det kræver virkelig lang tilvænning og meget tålmodighed og der lever vi måske i en dagligdag, hvor ord som tilvænning og tålmodighed ikke eksisterer, fordi alt hvad vi laver gerne skulle være sket i går. I sådan et 16 ugers træningsprogram putter man alt mulig AT-træning, intervaltræning og tempotræning ind, som er enormt belastende for kroppen, og som nybegynderen faktisk ikke kan holde til.

En anden ting man (medier, blade, nettet osv) glemmer at informere om, er at man faktisk nedbryder kroppen, når man træner, og at det er i restitutionsperioden mellem træningspassene, hvor formen bliver bedre. Jo bedre man passer på kroppen imellem træningerne – her tænker jeg specielt på søvn og kost, jo bedre er kroppen til at restituere og jo mindre risiko er der også for skader.

Jeg mener, og det må stå for egen regning, at hvis man, som nybegynder, vil løbe et maratonløb, så skal der afsættes min. 15-18 måneder, før man er klar til den udfordring. Udholdenhed tager rigtig lang tid at opbygge. Man skulle jo også gerne kunne løbe videre efter maratonløbet. Der er nok mange, som kan nikke genkendende til, at man fik gennemført løbet, men man kan slet ikke komme i gang bagefter, fordi ens krop er helt tømt og udmattet – og dette kan stå på i måneder. Det kan være et klart symptom på, at man faktisk ikke var klar til udfordringen. Hvis overbelastningsskaden ikke har vist sig inden løbet, så er det næsten 100% sikkert, at den vil komme efter løbet.

løb langsomt i den daglige træning og hav tålmodig – der vist for øvrigt også lige kommet en ny undersøgelse, der peger på, at langsom løb er mere livsforlængende end hurtig løb – der er ingen grund til at have travl med at løbe.