En af de mest basale mekanismer i menneskekroppen er afgørende for din løbepræstation. Her får du et indblik i, hvordan den såkaldte ‘fight or flight’-respons virker, og hvordan du kan bruge den til at optimere dit løb.
Du står ved startlinjen til et vigtigt løb. Dit hjerte begynder at hamre derudaf, og du kan mærke dit åndedræt. Du får svedige håndflader, og dine muskler spænder op. En masse tanker flyver igennem dit hoved, for hvordan kommer du til at klare dette løb, og hvad sker der, hvis du ikke præsterer? Sådan har en masse løbere – både på elite- og motionistplan – prøvet at føle, men hvad skyldes det helt præcis, og hvordan kan vi arbejde med følelsen?
Vi mennesker har meget tidligt i evolutionen udviklet en mekanisme, der gør det muligt for kroppen at reagere hurtigt og målrettet på fare. Mekanismen kaldes for ‘Fight or flight’- responsen (FF-responsen). Stod du for eksempel overfor et glubsk rovdyr, ville det være altafgørende, at din krop kunne omstille sig til at skulle kæmpe eller løbe for livet. I dag er det de færreste, der i vores dagligdag skal tage stilling til lige præcis den problemstilling, men derfor er FF-responsen stadig i høj grad aktuel at forholde sig til. I en bevægelsesmæssig kontekst og for os løbere helt specifikt kan håndtering af responsen have stor betydning for, hvordan vi præsterer.
Et kort fysiologisk indblik
Overordnet set sørger FF-responsen for, at kroppen producerer hormoner såsom adrenalin, når du befinder dig i en meget farefuld eller stressende situation. Hormonfrigivelsen medvirker, at du bliver ekstra opmærksom og opvakt. Derved forbedres din evne til at yde dit ypperste i forhold til at kæmpe fysisk eller flygte med stor hast. Når man oplever meget stressende situationer, så samarbejder celler i nervesystemet og et system af kirtler om at klargøre kroppen.
Det er ‘Fight or flight’- responsen og de kemiske reaktioner den medfører, som forbereder os på, at kroppen skal præstere på et maksimalt niveau
Rent fysiologisk sker der det, at vores åndedrætsfrekvens øges. Pupillerne udvider sig. Hjertets sammentrækningsevne øges, og blodgennemstrømningen mindskes i fordøjelsessystemet og forøges til muskulatur, hjerte og lunger, og der sker en enorm stigning af adrenalinniveauet i kroppen. Det er altså FF-responsen og de kemiske reaktioner, den medfører, som forbereder os på, at kroppen skal præstere på et maksimalt niveau.
Sommerfugle i maven?
De fleste mennesker har oplevet ovenstående reaktion, når man eksempelvis falder voldsomt, eller man er ude for en livsfarlig situation. Selvom sport og fysisk aktivitet tit er underholdende og forfriskende, så er sport ofte også forbundet med stressende situationer, hvor store mål i livet – eksempelvis det at vinde en vigtig konkurrence – afhænger af den optimale præstation i et flygtigt øjeblik. Dette er et godt eksempel på FF-responsen.
Mange løbere har mærket adrenalinkicket ved starten af et løb. Hvis man er godt forberedt på det, kan man drage fordel af den fysiologiske respons og derved præstere på et højere niveau. Omvendt kan FF-responsens adrenalineffekt ofte også være for overvældende for mange. Eksempelvis kan man få fornemmelsen af at være ved at blive kvalt, og man kan komme til at føle, at kroppen er gået helt i stå. Da dette hverken har at gøre med at flygte eller kæmpe, men er en tredje virkning, kaldes mekanismen ofte også “Fight, flight or freeze”-responsen.
Vigtigt er det at understrege, at det er en helt normal reaktion at have sommerfugle i maven, blive anspændt og nervøs, når man befinder sig i en situation med meget på spil. Med hensyn til hvordan man helt konkret kan arbejde med den reaktion, som FF-responsen medfører, kan ses i psykens rolle.
Psykens rolle
Psyken spiller flere roller i forhold til FF-responsen, da det er vores tolkning af en situation, som ofte afgør, om den starter eller ej, og hvordan responsen bølger i intensitet. Hvis vi tolker en situation som faretruende, vil FF-responsen aktiveres. For eksempel faren for at dumme sig foran et publikum eller at tabe en betydningsfuld konkurrence. Hele FF-responsen kræver derfor, at individet føler sig truet, enten fysisk, socialt, psykologisk eller eksistentielt. Derfor vil det også være meget forskelligt, hvornår og hvor kraftigt FFresponsen aktiveres.
Hovedbudskabet er derfor, i stedet for at stresse så meget over, om man nu er nervøs, spændt, loose eller noget helt andet, så skal man registrere det, acc eptere det og fokusere på baggrund af det, der er – Sportspsykologisk konsulent Nicklas Pyrdol
Sportspsykologisk konsulent Nicklas Pyrdol, der har speciale i motivation og strategier til toppræstation, har givet et svar på, hvordan man inden en løbekonkurrencen kan arbejde positivt med FF-responsen frem for at blive overvældet af den og gå i stå. “Inden en løbekonkurrence kan man håndtere FF-responsen ved at acceptere, at den er der, og at der med den følger både følelser og tanker, som ikke nødvendigvis er udelukkende positive.
Når hjertet begynder at banke, musklerne spænder, og tankerne kører lidt rundt, så kan man sige til sig selv: “Nu har jeg det sådan her, det er, hvad det er” og så kan man fokusere på noget, som giver mening for en, for eksempel at være social, mærke efter om kroppen er varmet nok op eller fokuserre på ens taktik”.
Niveauet, hvormed man reagerer på FF-responsen, kaldes normalt for spændingsniveauet. Det rette spændingsniveau er individuelt og situationsbestemt, og jo mere man forsøger at tvinge sit spændingsniveau i en specifik retning, jo mere unødig energi bruger man.
Nicklas Pyrdol forklarer om spændingsniveauet: “Nogle løbere er mere spændte end andre, til større stævner er man ofte mere spændt end til mindre, og det handler om at registrere, hvordan spændingsniveauet er på dagen: “Er jeg meget spændt i dag, moderat eller lidt lad?”, og derefter skal man forholde sig til det. “Hvordan kan det påvirke mit løb, at mit spændingsniveau er her?”, og på den måde skal man acceptere det. “Det er, hvad det er i dag” og så skal man fokusere på det, som kan hjælpe. “Så hvad skal mine fokuspunkter være for at præstere bedst muligt med det her spændingsniveau?”.
Hovedbudskabet er derfor, at i stedet for at stresse så meget over om man nu er nervøs, spændt, loose eller noget helt andet, så skal man registrere det, acceptere det og fokusere på baggrund af det, der er.” Find flowet Mennesker er forskellige, og mens nogle præsterer helt fantastisk på træningsløbeture, rammer andre lige plet i deres livs konkurrence. Det er altså desværre ikke så enkelt, at jo mere opstemt man er, des bedre præsterer man.
Inden en løbekonkurrence kan man håndtere FF -responsen ved at acc eptere, at den er der, og at der med den følger både følelser og tanker, som ikke nødvendigvis er udelukkende positive – Sportspsykologisk konsulent Nicklas Pyrdol
Set i lyset af ‘Fight- or flight’- responsen kan man sige, at nøglen til den gode præstation i sidste ende altså foto sparta ligger i hverken at være for anspændt eller for afslappet. Ikke dermed sagt, at man ikke benytter responsen, men det handler om at finde en gylden middelvej. I stedet for at reagere negativt på ‘sommerfugle-i-maven-fornemmelsen’ og begynde at få paniske tanker, når man står ved startlinjen i et vigtigt løb, så handler det altså om at få de kropslige reaktioner og følelser på sin side, så man kan yde sit bedste.
I sportslig sammenhæng bruges der herom ofte udtrykket “at være i zonen” eller “at mærke flowet”. Så hvis du gerne vil præstere bedre, kan et råd herfra være at arbejde på at finde dit eget flow i konkurrencesituationer, acceptere din måde kroppen reagerer på og dermed udnytte det på en positiv måde, når du deltager i et motionsløb eller skal præstere dit bedste.
2. Anvend visualiseringsteknikker og en positiv indre dialog. Eksempelvis kan man, når man lægger sig til at sove i dagene op til konkurrencen, forestille sig, at man står ved startlinjen og reagerer positivt på ‘Fight or Flight’-responsen. 3. Identificer hvad dine mål er. I sidste ende handler det for mange om at vinde, men hvis du fokuserer mere på procesorienterede mål, kan det ofte give dig mere ro og balance, så du kan håndtere responsen bedre, hvilket vil føre til en bedre præstation. Du skal altså ikke være afslappet, men netop benytte situationen bedst muligt. 4. Når du står ved startstregen, så registrer den måde din krop har det, accepter det og fokuser så på, hvordan du kan præstere bedst muligt med det pågældende spændingsniveau.
1. Prøv at give nogle af dine træningssessioner konkurrencelignende forhold for at gengive den stress og anspændthed, der kan opstå til selve konkurrencen. At man er velforberedt mentalt, fysisk, psykisk og teknisk op til et vigtigt løb spiller en stor rolle.
• Kroppens sensoriske nerveceller sanser stress eller trussel fra omgivelserne og sender signal til gruppen af specialiserede nerveceller i hjernen ved navn hypothalamus. • Herfra bliver der udsendt sekvenser af nervesignaler og kemiske signaler igennem kroppen. • Disse signaler finder i sidste ende vej til den adrenale kirtel, der blandt andet udskiller adrenalin til blodbanen. • Kæden af nervesignaler og kemiske stoffer, der udsendes, medfører derefter en række bemærkelsesværdige/drastiske ændringer i kroppen. • Herved forbedres vores evne til at yde vores maksimale i forhold til at kæmpe fysisk eller flygte med stor hast.
Når man oplever meget stressende situationer, samarbejder celler i nervesystemet og et system af kirtler om at klargøre kroppen til den stressfulde situation, såvel fysiologisk som psykologisk. Der sker blandt andet følgende i din krop: