Nogle ser det som en spændende udfordring, når de spotter en stejl bakke på ruten, mens andre ser en uoverkommelig opgave, der alene ved synet giver blodsmag i munden og syre i benene. Men lærer du at tilpasse din løbeteknik, kan du hive en masse fordele ud af de skrå løbeture. Læs her løbetræner Kim Petersens bedste råd om at træne i bakker.
Selvom Danmark regnes som et fladt land, findes der overraskende mange små bakker rundt omkring. De fleste passerer mindst én på deres sædvanlige løbetur, og rigtig mange undgår den.
Men det behøver ikke at være sådan! For med den rette træning på bakkerne kan du blive et sandt bakkemonster, og det vil gøre dine løbeture mere interessante og afvekslende. For bakkerne kan nemlig gøre dig bedre og øge din præstationsevne, uanset om du løber på fladt eller bakket underlag.
Hvis vi først kigger på den videnskabelige baggrund for at træne på bakker, findes der faktisk ikke ret mange studier på området. Et studie fra 2013 viser dog, at bakketræning har en positiv effekt på 5km-tiden hos 20 veltrænede løbere. Det viser sig dog også, at der kan være forskelligt træningsudbytte alt efter, ved hvilken intensitet bakketræningen foregår. F.eks. fandt forfatterne at træning ved meget høj intensitet gav en større effekt på løbernes løbeøkonomi, mens træning ved lavere intensitet var mere gavnlig for de såkaldte aerobe faktorer som VO2-max.
Bakkelængden afgør hastigheden
Og hvilken praktisk betydning kan dette så have for dig? Det kan have den betydning, at du bør træne både på relativt korte bakker ved meget høj intensitet (cirka 100-150m) og længere bakker (250-400m) ved lavere intensitet, hvis du ønsker at få maksimalt træningsudbytte.
I begge tilfælde handler det for dig om at løbe i det højest mulige tempo på bakkerne og lade bakkelængden “afgøre”, hvilken hastighed du løber med.
Du vil måske nok spørge dig selv om, hvordan konklusionen kan være så skråsikker – der er jo trods alt kun tale om meget sparsomme studier på området.
Faktum er dog imidlertid, at adskillige af de bedste løbere gennem tiderne har brugt bakketræning som en helt naturlig del af deres løbetræning – og selvsagt haft god succes med dette. Så man kan måske spørge sig selv om, hvorvidt forskerne er 50-60 år bagud i forhold til løbetrænere over hele verden.
Aktiverer større muskelgruppe
Èn af de ting, som forskere kan være med til at afklare, er, hvorfor bakketræning er effektiv i forhold til træning på flad vej. Et ældre videnskabeligt studie fra 1997 peger på, at bakketræning er med til at aktivere en større muskelmasse i underbenet sammenlignet med løb på flad vej. Derudover tyder resultaterne også på, at andre muskelgrupper aktiveres i større og mindre grad ved bakketræning sammenlignet med træning på flad vej. Det betyder, at du får trænet en større andel af dine muskelfibre ved bakketræning – og at du får trænet nogle andre muskelfibre end ved løb på flad vej.
Hvem kan drage fordel af bakkeløb?
Det er selvsagt en fordel for alle løbere, der ønsker at blive gode til at løbe i bakket terræn. F.eks. viser et studie fra 1999 på Team Danmarks testcenter, at orienteringsløbere, der normalt træner i bakket terræn, har en markant bedre løbeøkonomi end såkaldte “baneløbere”, der træner langt mindre i bakker. Den gamle tese om, at du bliver god til det, du træner, holder i dette tilfælde stadigvæk.
Også i forhold til din udholdenhed kan det være en fordel at træne på bakker, hvis du skal løbe et motionsløb i bakket terræn. Det skyldes, at du her får trænet præcis de muskelfibre, du skal bruge, da der netop er en forskel i muskelfiberaktivering mellem løb i bakker og løb på flad vej.
Spørgsmålet er så nu, om det også kan det også være en fordel at træne på bakker i forhold til træning på flad vej, hvis du ønsker at løbe motionsløb på flad vej?
Svaret er nej – hvis man skal tro et nyere studie fra 2012 (Ferley og kolleger). Her undersøgte forskerne, hvorvidt, der var forskel i træningsudbytte ved hhv. intervaltræning på flad vej og bakke intervaltræning i forhold til præstationsevnen på flad vej. Forskerne fandt frem til, at bakketræning ikke var mere effektiv end almindelig interval træning. Begge grupper forbedrede dog deres præstationsevne markant efter 6 ugers træning.
Overvejer du om bakketræning er noget for dig, så håber jeg, at denne artikel vil overbevise dig til at inkludere regelmæssig bakketræning i din træning. Ikke alene er bakketræning effektivt, men det er også med til at give dig flere variationsmuligheder i din træning. Så der er ingen undskyldning for ikke at gi’ den gas på bakken!
Kilder:
• Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance. Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Mar 26. [Epub ahead of print]
• The Effects of Uphill vs. Level-Grade High-Intensity Interval Training on VO2max, VMax, VLT and TMax in Well-Trained Distance Runners. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. J Strength Cond Res. 2012 Sep 19. [Epub ahead of print]
• Energetically optimal stride frequency in running: the effects of incline and decline. Snyder KL, Farley CT. J Exp Biol. 2011 Jun 15;214(Pt 12):2089-95. doi: 10.1242/jeb.053157.
• Ground reaction forces during downhill and uphill running. Gottschall JS, Kram R. J Biomech. 2005 Mar;38(3):445-52.
• Lower extremity muscle activation during horizontal and uphill running. Sloniger MA, Cureton KJ, Prior BM, Evans EM. J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):2073-9.
Sådan kommer du i gang
Bakketræning kan være et godt supplement til din træning. Du vil kunne få noget ud af løb på bakker, uanset om du planlægger at løbe motionsløb i bakket terræn eller på flad vej. Og hvis du vil præstere rigtigt godt i bakketerræn, er bakketræning ligefrem et must. Når du skal i gang med din bakketræning, kan du nøjes med at løbe et bakketræningspas om ugen. De fleste løbere kan godt lide bakkeintervaller, da de er relativt overskuelige f.eks.:
12-15 x 120m bakkesprint med jog tilbage
8-12 x 300m bakkeintervaller med jog tilbage
Bakkehældningen kan være mellem 10-20 % på meget korte bakker og mellem 5-15 % på længere bakker. Du behøver naturligvis ikke at gå ud og måle efter med målebånd og vatter, blot du er opmærksom på, at kortere bakker normalt kan være lidt stejlere end længere bakker. Start med at løbe de korte bakkesprinter de første 6-8 uger og skift så til de lidt længere, jo tættere vi når på dit hovedmål.
Lange ture i bakket terræn – til marathonløberen
Hvis du er så heldig at bo et sted, hvor det er muligt at løbe længere ture i bakket terræn, vil jeg anbefale dig at gøre dette. Du kan løbe den lange tur som en slags fartleg, hvor du løber hurtigt op ad bakkerne og ellers holder jævnt tempo nedad.
Specielt hvis du er marathonløber, kan du få meget ud af sådan en træningsform, fordi du ved
at løbe i bakket terræn får en større muskelfiberaktivering og derved sandsynligvis er med til
at gøre din muskulatur mere modstandsdygtig under lange løbeture som f.eks. et marathon.
LØBETEKNIK PÅ BAKKERNE
Din skridtlængde
Hvordan du skal løbe på bakkerne – rent teknisk – er et rigtigt interessant spørgsmål, som der ikke er noget entydigt svar på. Et biomekanisk studie fra 2011 viser, at den optimale skridtlængde kan sammenlignes med et omvendt U.
Problemstillingen er følgende: Jo kortere skridtlængde, jo bedre kan du udnytte den elastiske energi du ophober i landingsfasen. Desværre er det således, at en kort skridtlængde også medfører et større totalt energiforbrug, så det handler altså om at finde en “gylden” middelvej mellem de to.
Hvordan du rent praktisk finder ud af din optimale skridtlængde på bakkerne er der ingen, der rigtig har noget videnskabeligt bud på. Min anbefaling vil dog være, at du prøver forskellige skridtlængder af for at finde den skridtlængde, du føler dig bedst tilpas med. Den bedste skriftlængde vil sandsynligvis være lidt kortere end den skridtlængde, du normalt løber med på flad vej.
Din overkrop
I forhold til din overkrop, så kan det være en fordel at hælde lidt ind mod bakken for ikke at komme i bagvægt. Arbejd godt og aktivt med armene. Endeligt skal du holde fokus på at gøre dig så lang som muligt, så du undgår at falde sammen i hoften.
Brug baglåret til nedløbet
Foruden at være en teknisk svær disciplin at mestre, så kan løb nedad bakke være ekstremt hårdt for dine ben. Det har du sikkert selv fornemmet, men også videnskabelige studier på området bekræfter hypotesen om, at løb nedad bakke kan være ekstremt giftigt for dine ben.
Har du derfor problemer med skader i underbenet, så hold dig så vidt muligt fra bakkeløb – pga. den ekstremt høje belastning, når du løber nedad.
Undgå bremsekræfter
Når du løber nedad har du nok bemærket, at du kommer til at bremse mere. Disse bremsekræfter findes også under løb på flad vej, dog i langt mindre grad. Det er rigtig skidt for dig at bremse for meget under løb nedad, dels fordi det giver dig en dårligere sluttid, men sandsynligvis også, fordi det er med til at øge risikoen for skader.
For at undgå at bremse nedad, skal du faktisk lade benene løbe – det kan være utroligt vanskeligt, rent teknisk, men også mentalt kan det være en udfordring. Du skal gøre to ting for at undgå at bremse for meget:
1. Dels skal du lære at læne dig fremover, så du læner med hældningen – og ikke imod (hvilket sker, hvis du læner dig bagover).
2. Dernæst skal du lære at aktivere dit baglår, så du lynhurtigt kan trække benet op under dig, efter du har landet.
Du kan bruge forskellige styrkeøvelser for dit baglår, men du skal starte med at fokusere på at få trukket benet hurtigt op under dig, når du løber nedad bakke. Men husk: Den vigtigste egenskab og forudsætningen for at kunne løbe godt nedad er mod. Modet til at “lade benene løbe”!