Hvad gør man, når børnene har nået alderen, hvor de ikke kan være alene hjemme endnu, men er for store til at synes, det at sidde i løbevognen er spændende i længere tid ad gangen? Camilla Birkebæk giver dig her 5 gode løbepas, der både giver dig en god træning OG kvalitetstid med dit barn.
Lad dine børn styre din intervaltræning
Du kender det sikkert. Som løber vil du meget gerne prioritere dine løbepas, men det er ikke altid, træningen kan stå i første række. Børn mellem 3 og 8 år er meget styret af leg. Generelt vil de med alderen øge både deres udholdenhed og koncentration, men langt de færreste børn kan i denne alder løbe længere end 3 km uden pauser, og en cykeltur på mere end 5 km kan også være en udfordring. Til gengæld er børn meget eksplosive og kan blive ved med at sætte i spurt i flere timer uden at blive trætte. Dine børn er derfor fantastiske træningsmakkere til dine intervaltræningspas. Sørg for en grundig opvarmning på ca. 15 min. med både ledopvarmning, dynamiske stræk, let løb, høje knæløft og andre teknikøvelser inden disse pas.
Inkluder styrketræningen i dit løbepas
Er du en af de løbere, som har svært ved at få styrketræningen passet ind i din ugeplan, kan det være en fordel af løbe med dine børn. Når børnene har brug for en pause, kan du lave styrketræningsøvelser. Her bliver selve løbeturens formål blot at få kilometer i benene, og fokus er på styrketræningen.
1. FANGELEG
Når dit barn kan cykle, kan dette træningspas fungere som et rigtig godt intervaltræningspas for dig. Intervallet kan enten laves på en kortere strækning eller på en af dine almindelige ruter.
Arbejdstiden bør ligge mellem 30 sek. og 3 minutter og afhænger af dit barns udholdenhed.
Du tæller ned og giver evt. dit barn et lille forspring på cyklen, hvorefter du i den bestemte arbejdstid forsøger at indhente og ‘fange’ dit barn. Herefter råber du pause og lunter i den dobbelte tid af dit arbejdspas. På den måde får både du og dit barn en pause. Afhængigt af dit barns alder og interesse for legen, vil du kunne få en træningstur på 25-40 min med 6-12 intervaller.
Fangeleg giver anledning til mange gode grin, og dit barn oplever at have god tid sammen med dig, hvor bare du og han/hun er i centrum.
Passet kan sagtens laves med endnu et barn i en løbevogn, der kan få opgaven at tælle ned og ‘fange’ sin storesøster eller -bror.
2. O-LØB
Dette træningspas kan laves enten med dit barn i løbevogn, på cykel eller løbende ved siden af.
Du kan vælge at bruge et af dine andre træningspas på at lægge poster ud eller evt. vælge at bruge Spejderne i Danmarks Woop-app. Med denne app kan du følge en jagt med poster, der typisk er placeret mellem 200 og 500 meter fra hinanden. Posterne kan være spørgsmål, I skal besvare, eller bomber I skal ‘sprænge’.
Du kan vælge at følge en jagt, som en anden har lagt ud eller lægge din egen ud. Til dette pas er en grundig opvarmning også nødvendig. Herefter handler det for dit barn og dig om at komme så hurtigt frem til posten som muligt. I pausen mellem intervallerne skal I svare på spørgsmål og finde den næste post på kortet. Passet kan enten bruges som træning af din laktattolerance, hvor du sørger for, at pausen mellem intervallerne er meget kort eller bruges som konditionstræning, hvor det er vigtigt, at du sørger for, at din puls når ca. 65% af din makspuls, inden I løber igen. Børn elsker skattejagt, så dette træningspas bliver hurtigt en favorit.
3. STAFET
Dette løbepas udføres på en boldbane, på et track, i en hal eller lignende. Passet kan udføres med børn fra 3 år, afstanden justeres ift. barnets alder. To kegler eller anden markering sættes op. Der laves en bane til dig på 50 m og en til dit barn på 10-30 m, afhængig af alder.
Legen går ud på, at I skal flytte ting fra den ene ende til den anden så hurtigt som muligt. Hav gerne 4-5 ting, så din distance bliver 200-300 meter pr. interval. Sørg for at justere distancen på dit barns bane, så I kan konkurrere på tid, og du bliver presset til omkring 90-95% af din HRmax. Hold en pause på den dobbelte tid af din arbejdstid.
For at fastholde dit barns interesse til at lave mere end 2-3 intervaller, kan du evt. anvende noget legetøj som f.eks. LEGO® som de ting, der skal flyttes, og bruge pausen til at se, hvem der hurtigst kan bygge en figur.
4. PÅ TUR TIL LEGEPLADSEN
For dine børn er legepladsen et fantastisk sted at slippe fantasien løs, for dig er det et udendørs fitnesscenter.
Løb en tur på ca. 3 km før legepladsen og afsæt ca. 20 – 30 min til styrketræningsøvelser og leg, inden du løber retur.
Lav styrketræningsøvelser for ben, ryg og mave med 6-8 gentagelser á 3 sæt. Træstammer eller små bænke kan bruges til step up og lunges for at træne dine lår og balder. Gyngerne kan bruges på samme måde som slynger til at træne ben, ryg og mave.
5. BAKKETRÆNING
Bakketræning er løberens bentræning. En styrketræning, som kun bliver bedre, hvis du skal skubbe eller trække et barn eller flere op ad bakken. Dette træningspas er et hårdt pas, som kræver god restitutionstid.
Vælg en bakke på ca. 300-500 m med en stigning, der er afstemt i forhold til, om du har barnet med i løbevogn eller på cykel. Planlæg at skulle op ad bakken 4-8 gange.
Start med at lunte 1 -2 km før selve intervallet. Skub nu løbevognen eller dit barn på cyklen op ad bakken så hurtigt, du kan. Hold en kort pause på toppen ad bakken og lunt nedad bakken igen. Vær opmærksom på, at løb nedad stejle bakker er hårdt for dine knæ og din ryg. Er du ikke vant til denne form for træning, kan du med fordel gå ned ad bakken igen.
Dette er et all out træningspas, så du skal presse dig så tæt på makspuls som muligt. Sørg også for at have en god pause på minimum dobbelt tid af din arbejdslængde.
Dette pas kan også laves om vinteren på kælkebakken. Tag dine pigsko på og bind et længere reb i kælken og lad ungerne suse, ikke kun ned, men også op ad bakkerne ved din hjælp, når du trækker dem op så hurtigt, du kan.
Uddannet master i fitness og træning, professionsbachelor i ernæring og sundhed og har herudover en lang række kortere uddannelser og kurser i forskellige typer træning og kost. Hun arbejder blandt andet med vejledning og undervisning i kost og træning med speciale i løb – især inden for udholdenhed i eksempelvis marathonløb og triatlon. Hun har beskæftiget sig meget med basistræning, styrketræning for optimering af løbspræstation samt ændring af kropsholdning for at forbedre løbeøkonomi.