Sommeren er over os, og for mange betyder det en tur til stranden. I Danmark er vejret bare ikke altid til en badetur. Stranden kan dog bruges til meget mere end at solbade og soppe. Sandet, vandet og klitterne er nemlig glimrende til både styrke-, konditions- og tekniktræning. Her er seks gode forslag til sjove og anderledes træningspas, der kan booste din form.
Løb på stranden har mange fordele. Du kan arbejde både med at forbedre din kondition, rykke din laktattærskel og styrke både ben og teknik, samtidig med at det bløde underlag er skånsomt for dine muskler og dine led.
Du kan med fordel både træne i det løse og faste sand – og evt. kombinere træningen med løb i vand.
Det løse sand er fantastisk til styrketræning. Sandet absorberer kraften fra dit afsæt, hvilket betyder, at du skal bruge flere kræfter til at komme fremad. Du bør være opmærksom på, at netop fordi du skal bruge så meget energi på at komme frem og arbejder med musklerne på en uvant facon, vil du blive mere øm og have behov for mere restitution. Sørg derfor også for at holde træningstiden forholdsvis kort til at starte med, til din krop har vænnet sig til den nye belastning.
Sprint i klitterne
Sætter du ekstra gang i benene med sprint træning – endda op ad klitter, vil det virkelig give dig en god effekt på din eksplosivitet og dit afsæt. Jo hurtigere dine ben kan udvikle kraft, jo kraftigere afsæt får du, og jo hurtigere løber du.
Vælg en strækning på 10 – 100 m i plant terræn eller på en stejl klit. Sprint så kraftfuldt og hurtigt du kan 3 – 10 gange afhængig af din form og erfaring med løb i sand. Sørg for at holde lange pauser mellem dine sprint på op til 5 min, så din krop er straks-restitueret, og du kan udføre det næste sprint ved ca. samme hastighed.
Det er vigtigt, at du varmer meget grundigt op for at undgå skader ved denne meget kraftfulde og tunge træning. Lav dynamiske stræk for dine haser og små korte eksplosive sprint på ca. 75 – 90% af din maksimale intensitet som ekstra opvarmning, inden du begynder at sprinte. Sørg også for at starte din opvarmning på et hårdere underlag – en græsplæne eller fast sand for ikke at belaste kroppen for meget med en uvant træning.
Tekniktræning
Når sandet absorberer dit afsæt, betyder det, at du bliver tvunget til at trække foden hurtigere fra underlaget og op under kroppen. Du træner altså hæloptræk på en rigtig effektiv måde. Dette giver dig en kortere kontakttid med underlaget og dermed et hurtigere afsæt.
Kombiner almindeligt løb med de gængse teknikøvelser som både hælspark, høje knæløft og gadedrengehop, som er med til at forbedre din kraftudvikling, din fodplacering, din hoftestabilitet og dit afsæt. Disse øvelser kan hjælpe dig til at forbedre din løbeøkonomi og simpelthen gøre dig hurtigere uden, at du skal bruge mere energi. For det bedste resultat er det vigtigt, at du sørger for at lave bevægelserne så kraftfulde som muligt, samtidig med at du arbejder i et meget højt tempo.
På fast sand har du stadig fordelen af et stødabsorberende underlag, der udfordrer dine muskler, men uden at belastningen bliver helt så høj. Du kan derfor løbe intervaltræning, som du plejer – der dog føles lidt hårdere end normalt. Vær opmærksom på, at det faste våde sand ofte skråner. Du skal derfor sikre dig, at din hofte ikke bliver belastet skævt ved kun at løbe den ene vej. Afmærk en strækning og løb frem og tilbage. På den måde kan du også træne din acceleration og deacceleration og gøre din teknik rundt om skarpe hjørner bedre.
Intervaltræning
Der er mange måder, du kan arbejde med at forbedre dit iltoptag og dit kondital. Sørg for at vælge en distance, der giver mening ift. dine mål. Vil du være hurtig på en 3 km, kan du med fordel arbejde med korte distancer og tilsvarende korte pauser, er dit mål i sidste ende et marathon, bør dine intervaller være af længere varighed – gerne over 3 minutter. Din intensitet bør ligge mellem 85 og 95% af din maxpuls i dine intervaller. Sørg for at pausen er så lang, at du kan nå at straks-restituere mellem dine intervaller, medmindre du også ønsker at arbejde med din laktattolerancetærskel. I så fald kan du sagtens holde pausen kort.
Shuttlerun
Vil du kombinere din konditionstræning med træning af retningsskift, acceleration og deacceleration, kan du med fordel lave en shuttlerun. Den kendte træningsrutine fra fodboldverdenen bliver lige det hårdere af at blive udført i sand. Læg en række sten med 5 meters mellemrum, så den tætteste er 5 meter fra start, og den længst væk er placeret 20 meter væk. Sprint nu hen til den første sten og tilbage til start, herefter til den næste og tilbage igen osv. Hold en pause på minimum dobbelt tid af dit interval for at sikre, at din krop er helt klart til at yde maksimalt igen. Gentag 3 – 10 gange afhængig af din form.
Er vejret for varmt til træningen i sandet, kan du med fordel flytte dit pas ud i vandet. Brug træningen som en del af din løbetræning for at køle af eller som et skånsomt træningspas for dine led.
Aquajogging
Blandt fysioterapeuter er aquajogging blevet populært som genoptræningsform til løbere, der lider af f.eks. løberknæ eller akillessenebetændelse, da man i vand vejer mindre, og der dermed er meget mindre belastning på led og sener. Man kan dog stadig fastholde et løbemønster og holde løbebevægelsen, samtidig med at denne form for træning er glimrende konditionstræning. Det kræver dog, at du er så langt ude i vandet, at det går dig til brystet. Træn med et bælte, der kan holde dig oppe.
Du kan også lave træningen på lavere vand. Sandbunden og træningen i bare fødder er dog hård for dine akillessene og svangsene og kan derfor ikke på samme måde fungere som et genoptræningspas. Du bør være opmærksom på, at et pas i lavt vand bør være med færre gentagelser. Du vil dog stadig skulle løfte benene højere og dermed vil et pas i lavt vand være rigtig godt til at træne din løbeteknik, samtidig med at du vil træne din kondition på samme måde som ved almindelig intervaltræning. Intervallerne kan sagtens opbygges på samme måde som dine almindelige intervaltræningspas, f.eks. med 2 minutters løb ved 85-90% af HRmax og 1 minuts pause.
Duathlon
Det kan være rigtig gavnligt at kombinere din løbetur med en svømmetur. Er det meget varmt kan du med fordel svømme en tur først for at afkøle kroppen og sikre en lavere kernetemperatur inden din løbetur. Hermed vil du opleve at kunne være mere udholdende i varmen, og der vil gå længere tid, inden du føler, at din præstation bliver påvirket.
En svømmetur som forlængelse af din løbetur vil kunne give dig et langt træningspas, hvor du kan arbejde med din udholdenhed og din evne til at forbrænde fedt, samtidig med at du skåner dine led, da svømning ikke er vægtbærende. Samtidig er svømning en rigtig god træning for din kernemuskulatur og kan hjælpe dig til at få en bedre holdning under dit løb og dermed forbedre din løbeøkonomi.
Sidst, men ikke mindst, er svømning en rigtig god måde at træne din vejrtrækningsmuskulatur, hvormed du lærer at trække vejret dybere og mere effektivt, hvilket flere studier har vist kan øge dit iltoptag betydeligt.
Uddannet master i fitness og træning, professionsbachelor i ernæring og sundhed og har herudover en lang række kortere uddannelser og kurser i forskellige typer træning og kost. Hun arbejder blandt andet med vejledning og undervisning i kost og træning med speciale i løb – især inden for udholdenhed i eksempelvis marathonløb og triatlon. Hun har beskæftiget sig meget med basistræning, styrketræning for optimering af løbspræstation samt ændring af kropsholdning for at forbedre løbeøkonomi.