Har du ambitionen om at prøve kræfter med en Ironman. Løberne.dk har tjekket op på de fem største Ironman-stævner i Norden samt giver dig tips til din træning op til.
Det er nu du skal bygge din træning op, så du får fundamentet helt klar inden, du går ind til de sidste 12 uger op til en Ironman, hvor træningen skifter karakter og bliver mere race-specifik målrettet længden og udfordringen i enten en Ironman 70.3 eller fuld Ironman.
Så hvordan skal man så sætte sin træning sammen de kommende måneder så du får den bedst mulige indgang til den afsluttende Ironman-træning? Her er fem anbefalinger fra os til hvad du skal fokusere på:
- Sammenhæng i træningen
Noget af det vigtigste i din Ironman-træning er konsistens. Kontinuerligt at få det nødvendige antal træningssessioner hver uge er altafgørende for at forbedre sig. Uanset om det specifikt er fire svømme-, cykel- og/eller løbesessioner om ugen eller et bestemt antal træningstimer, så er konsistens en af de vigtigste forudsætninger for forbedring.
Har du for store udsving i antallet af sessioner, timer og kilometertal øges risikoen selv for dygtige atleter for skader og dårlige præstationer.
- Test dig selv ofte
Sørg for at teste dig selv ofte, da det hjælper dig med at forstå, hvordan det går med din træning. Hvis du foretager løbende test og ikke kan se forbedringer, kan du nå at tilpasse din træning og intensitet så du sikre formfremgang.
- Svømning: Svøm både 1000 og 2000 meter test på tid. De fleste atleter på vej til en Ironman kan presse sig temmelig hårdt over 1000 meter, mens 2000 meter er en helt anden udfordring. For få timer i vandet eller dårlig teknik kan mærkes over de 25 til 45 minutter en 2000 meter typisk tager.
- Cykling: Fokusere på test der er lidt længere end eksempelvis en klassisk 20 minutters watt test. Øg tiden til 30 minutter, mange vil opleve at det er markant hårdere, men samtidig giver det gode muligheder for at vise formfremgang. Da mange kan presse sig gennem en 20 minutters test, selv med lille form nedgang, det kan man ikke over 30 minutter.
- Løb: Du kan selvfølgelig tage en 30 minutters løbetest, eller et fast antal kilometer eksempelvis 8km eller 10 km på tid. En anden test som ligger tættere på virkeligheden er, at løbe i 60minutter lige efter en længere cykeltur. Det gør at testen simulere en egentlig Ironman, ligesom kroppen får øvet skiftet mellem cykel og løb.
- Hav forskellige intensiteter i dine træningspas
Selv om en Ironman er et udholdenhed race, har du brug for at træne alle trænings intensiteter. Jo tættere du kommer til din Ironman, jo mere løb-specifikke bør din træning være. 24 uger før løbet kan du tilføje VO2 tærskel- og tempotræning til din træning. Forbedrer du din VO2 max, så vil din laktatgrænse også flytte sig på dette tidspunkt i din træning. Og forbedrer du laktatgrænsen, så vil du se forbedring i hastighed, kraft og din aerobe indsats.
- Svømning: To længere sæt med 200s eller 500s. Husk også at set med 20 x 200s med kort pause er fantastisk til at hjælpe med dit pace og udholdenhed. Sæt som eksempelvis 8 x 500 er lidt hårdere mentalt, og tættere på Ironman tempo. Ligesom en undervurderet disciplin er flere såkaldt straight swim eksempelvis 3000 eller 4000 meter, der også hjælper på det mentale, og kan få svømningen til Ironman 70.3 til at virke positiv og hurtigt overstået.
- Cykling: Vigtige træningspas er længere intervaller eksempelvis 4 x 12 minutter, (8 minutter med race tempo (Ironman 70.3 tempo) og 4 minutter over din laktattærskel. En anden god cykeltræning er rolig intensitet i 2 til 3 timer afsluttende med høj intensitet i en time.
- Løb: God træning bør omfatte tempoture samt længere ture med tempo afslutning, i stil med de lange ture på cyklen. Eksempelvis 90-minutters roligt løb afsluttet med øget tempo i 30 minutters tempo. Eller du kan indsætte 3 x 15 minutter med øget tempo i en længere løbetur på mellem 90 minutter til 120 minutter.
Nedenfor er en træningsuge, som den kan se ud for en atlet, der er 4-6 seks måneder fra en Ironman.
Mandag – Lang svømmetur + vægttræning
Tirsdag – Cykeltræning + løb lige efter cykleturen
Onsdag – Tempo/interval svøm + evt vægttræning
Torsdag – Løbetræning + restitutions cykel
Fredag – rolig svømme eller helt træningsfri
Lørdag – Længere cykeltur med indlagte intervaller, løb direkte efter cykling
Søndag – Længere løbe tur og/eller restitutions cykling
Samlet:
Svømning (3-4 gange): 3 timer
Cykel (4 gange): 4,5 – 7 timer
Løb (4 gange): 3 – 4,5 timer
Styrke (2 gange): 1,5 timer
Total: 10,5 til 16 timer
Træningsrådene er baseret på råd fra personlig træner Mike Ricci, der har trænet flere professionelle atleter og age groupers forude for en Ironman. Læs flere gode råd på Ironman.com
OVERBLIK OVER NORDENS FEM STØRSTE IRONMAN 2017
KMD Ironman Copenhagen 2017
På få år er KMD Ironman Copenhagen vokset til at være en af verdens fem største Ironman. Og målt på tilskuere og deltager i det store motionsstævne KMD 4:18:4 er det verdens største samlede triatlonbegivenhed. Samtidig er det eneste Ironman i verden der afvikles i en hovedstad.
Status: UDSOLGT
Læs mere her
KMD Ironman 70.3 European Championship 2017
70.3 distancen er blevet vældig populær blandt både professionelle og age groupers. Man kan køre flere på en sæson og fungerer, som god test af om kroppen er klar til den fulde distance. I år er Danmark vært for den mest prestigefyldte af slagsen i Europa, det sker når Helsingør med Kronborg Slot som omdrejningspunkt. Stævnet har allerede slået deltagerrekorden på 2000 deltagere, og der forventes udsolgt med 2500 deltagere.
Status: Ca. 350 pladser tilbage (af 2500)
Læs mere her
Ironman Kalmar
When the going get tough the tough get going, sådan kan man godt tale om svømningen til Ironman Kalmar, der godt kan kræve lidt ekstra af deltagerne, men det er en del af charmen. Blandt de hurtigst udsolgte Ironman i Europa. Du møder ikke tusindvis af tilskuere på hele cykel og løberuten, som man kender det fra København. Til gengæld tager menneskehavet til svømmestarten og ikke mindst målopløbet pusten fra de fleste. Ironman Kalmar har en af verden fedeste opløb, hvor det virker som om hele byen et tilstede.
Status: Udsolgt
Læs mere her
Ironman 70.3 Jönköping
Sveriges største sø Vätteren er lokation for nyeste skud på Ironman 70.3 stammen i Norden. Du får svømning i søvand og enestående natur på hele ruten. Med afvikling midt i juli er der samtidig nærmest garanti for godt vejr og optimale forhold.
Status: ca. 450 pladser tilbage (af 2.000)
Læs mere her
KMD Ironman 5150 Aarhus
Introduceret i 2016 er KMD Ironman Aarhus ny i klassen. Ironman bygger op til, at stævnet gradvist bliver den store sjove sæsonafslutning for både elite og motionist triatleter. Distancen er som den olympiske. Og for dig som er ny i sporten, er det et godt sted at starte. Da særligt cykel og løb med henholdsvis 40km og 10m er forholdsvist overkommeligt. Mens den 1.5km svømning nok er største overvindelse for de fleste. Stævnet kan man traditionelt tilmelde sig sent på sæsonen.
Status: Salget netop åbnet 1000 pladser tilbage (af 1600)
Læs mere her