Av! Vi har alle prøvet at blive ramt af ømhed i musklerne efter en løbetur. Men hvad skyldes det egentlig? Og hvordan kan du begrænse ømheden? Læs med, når vi giver dig fem tips til at fremme din restitutionstid og behandle ømme muskler.
Muskelømhed er en normal følge af at starte med at løbe. I de fleste tilfælde er det ikke alvorligt, og opstår kort tid efter en endt træning (eller under træningen), og varer ikke længere end en dag eller to. Men sommetider er smerten intens, og når den er det, kommer den oftest morgenen efter træningen, og varer tre eller fire dage.
Hvad er doms?
Denne form for forsinket muskelømhed kaldes DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), og smerterne viser sig derfor først efter træningen. DOMS er kroppens signal om, at musklerne kræver yderligere restitution for at klare ny belastning. Hvis du går for hurtigt frem med træningen, kræver det mange dages restitution, før musklerne igen er klar til træning.
DOMS forekommer hyppigt efter udsædvanligt lang eller anstrengende træning – men det er forskelligt fra løber til løber. Særligt for nye løbere vil næsten hver træning være usædvanligt lang og intens i starten, og derfor forekommer DOMS også hyppigst i starten af træningsprocessen. Det er derfor vigtigt at øge træningsmængden og -intensiteten gradvist, så du tillader musklerne at restituere mellem hvert pas.
Hvis du springer direkte ud i løb med stive muskler, er der større risiko for skader. Trætte muskler har lettere ved at blive skadet, da de ikke har den samme energi til at klare belastningen, som de bliver udsat for ved træning. Hvis du vil mindske risikoen for DOMS i fremtiden, kan progressiv opvarmning være løsningen. Varm musklerne op uden at trætte dem, så der sker en stigning i temperaturen i muskelvævet. Specielt hvis det er første tur efter en længere pause, vil en gradvis opvarmning med hurtig gang eller progressiv løbehastighed have en gavnlig effekt.
TIPS TIL AT BEHANDLE ØMME MUSKLER
1HOLD DIG HYDRERET
Drik vand. Efter en træning, bør du drikke vand inden for de første 10-15 minutter efter endt træning. Jo mere du løber, og jo mere du sveder, desto mere skal du drikke. Selv hvis vejret er køligt eller direkte koldt, sveder du stadig meget, og det er vigtigt at erstatte væsketabet. Du behøver ikke mere end et ekstra glas eller to for at kompensere for din træning. Du kan også styrke saltbalancen ved at supplere med en sportsdrik, der indeholder elektrolytter.
2STRÆK UD EFTER TRÆNING
Når du er færdig med at træne, bør du strække ud for at øge blodgennemstrømningen. Hvis udstrækningen skal have bedst effekt, bør du begynde ca. 25-30 minutter efter løbeturen. Stræk ud i 10-15 minutter med fokus på de store muskelgrupper (lår og baglår, læg og hofter), samt dér hvor det ellers er ømt efter løbet. Hvis du har en foam roller, er det også fordelagtigt at rulle ud på den for at afhjælpe stive muskler og komme muskelømhed og skader til livs.
3MASSAGE
I perioder hvor løbemængden eller -intensiteten sættes op, oplever mange løbere, at massage har en god effekt på musklerne. Specielt dybdegående massageteknikker skulle reducere følelsen af DOMS i 36- 48 timer efter en hård løbetræning – hvis den bliver givet umiddelbart efter træningen og varer i ca. 30 minutter.
4VARMT BAD MED EPSOM SALT
60-90 minutter før sengetid kan du fylde badekaret med varmt vand og tilsætte et par kopper Epsom salt. Et bad med Epsom salt er kendt for at lette smerter og lindre inflammation, hvilket gør det gavnligt i behandlingen af ømme muskler. Desuden er et afslappende bad søvndyssende og hjælper dig med at sove.
5FÅ MASSER AF SØVN
Søvn bidrager til, at din krop og mentale robusthed fungerer optimalt. En god nats søvn giver dig de bedste betingelser for en optimal restitution. Kroppen producerer søvnhormonet melatonin, som hæmmer inflammation, der giver anledning til rødme, hævelse og smerter. 8-9 timers søvn i døgnet er måske umuligt for de fleste, men studier har vist, at den fysiske restitution i kroppen sker i løbet af de første fire timers søvn. I de resterende 4-5 timer er det primært den psykiske restitution, der er i fokus.
Læs mere her om begynde at løbe her:
Guide til nybegynderen #1: Kom i gang (og bliv ved) med at løbe
Guide til nybegynderen #2: Sådan køber du dine løbesko
Guide til nybegynderen #4: Sådan planlægger du dit løb