Hvis du vil slå din personlige rekord, kræver det overskud. Hvis du vil tabe dig, skal du være i energiunderskud. Er det så overhovedet muligt at tabe sig uden, at det kan ses på resultaterne? Diætist Camilla Birkebæk giver her sit bud.
Diæt kræver planlægning
Det er et kendt faktum, at des mere du vejer, des langsommere løber du. De sidste minutter eller sekunder per kilometer ligger altså blandt andet på sidebenene, og et lille vægttab kan dermed gøre dig flyvende. Der er et hav af kure at vælge imellem; nogle uden kulhydrat, nogle med kun en lille mængde fedt og nogle endda helt uden mad en dag eller to.
At gå på kur, mens du træner op til et løb, kræver derfor omtanke og planlægning.
Fælles for alle kurene er, at energiindtaget er begrænset. For at tabe dig skal du i negativ energibalance – kort sagt: du skal spise mindre, end du forbruger. Et vægttab vil ganske vist give dig mindre at bære rundt på, men løbeturene med negativ energibalance over flere uger kan have påvirket din generelle præstation og dit udbytte og dermed din fremgang. At gå på kur, mens du træner op til et løb, kræver derfor omtanke og planlægning.
Under løb vil din krop have kulhydrat
De seneste år er kulhydrat kommet mere og mere i søgelyset i forbindelse med den såkaldte fedmeepidemi. Forskningen viser, at ikke kun et for stort indtag af fedt, men også et stort indtag af visse kulhydrater, giver anledning til overvægt. Her er der tale om de kulhydrater, der giver os en stor stigning i blodsukkeret – de hurtige kulhydrater – som eksempelvis hvidt brød, pasta, hvide ris, sukker og tropiske frugter. Kulhydraters vigtigste funktion er at bidrage med energi til bevægelse. Bruger vi ikke den energi, vil den lagres eller omdannes til fedt.
Protein fra for eksempel fisk, kød, æg og nødder har mange funktioner i kroppen blandt andet til opbygning af musklerne, de bruges derfor kun i et begrænset omfang til energi i forbindelse med bevægelse. Umiddelbart virker det derfor som en god strategi at øge indtaget af protein og sænke indtaget af kulhydrat for at opnå vægttab, hvilket også er baggrunden for en lang række kure – palæodiæt, LCHF med flere. Men når vi arbejder med høj puls og er meget forpustede, vil musklerne hovedsageligt bruge kulhydrat som energikilde. Forbrændingen af kulhydrat kræver nemlig ikke meget ilt. Det gør fedtforbrændingen derimod. At forbedre sin kondition og dermed sine løbstider, især på korte distancer, kræver arbejde med høj intensitet (90 -100% af makspulsen).
Din udholdenhed kan trænes på to måder begge med en med en intensitet omkring 70-85% af HRmax – du kan enten løbe lange ture, eller du kan løbe på tomme kul hydratlagre og tvinge din krop til at forbrænde fedt.
Hvis vi ikke får tiltrækkeligt med kulhydrater, vil vores lagre i kroppen være små, og vi vil hurtigt forbrænde alt tilgængeligt kulhydrat og gå over på fedtforbrændingen. Da forbrænding af fedt kræver mere ilt, bliver vi nødt til at sætte tempoet ned, og vi får derfor ikke det optimale ud af træningen.
Udholdenhed eller kondition under kur?
Når du træner din udholdenhed, er det ikke kun et spørgsmål om at vænne dine ben til at løbe lange ture. Du træner nemlig dine cellers evne til at bruge fedt som forbrændingskilde under bevægelse. Des bedre din krop er til at forbrænde fedt under arbejde, des længere kan du løbe uden at gå sukkerkold. Din udholdenhed kan trænes på to måder begge med en intensitet omkring 70-85% af HRmax – du kan enten løbe lange ture, eller du kan løbe på tomme kulhydratlagre og tvinge din krop til at forbrænde fedt. Denne form for træning egner sig derfor ganske godt, mens du er på kur. Her kan du sagtens opleve præstationsfremme, selvom du kun indtager få kulhydrater.
Du skal dog være opmærksom på, at når du træner med negativ energibalance, udskiller du mere stresshormon, som forlænger din restitutionstid og øger din risiko for overbelastningsskader. Udholdenhedstræning under en kur kræver derfor, at du planlægger med flere restitutionsdage, og at du sørger for at spise mere på de dage, hvor du træner. Følger du 5-2 kuren, bør du ikke løbe langt på dine fastedage. Vil du i stedet gerne forbedre din kondition og løbe mange intervalpas med høj intensitet, kræves der en anden planlægning; kostplanlægning og carb-loading.
Carb-loading
Højintens træning med et lavt indtag af kulhydrat er en dårlig kombination. Det vil enten gå ud over præstationen (du sænker din hastighed) eller din muskelmasse (du forbrænder musklernes protein som kompensation for de manglende kulhydrater). Det er dog muligt med lidt planlægning at sørge for både at have kulhydrat nok til den hårde træning og samtidig tabe sig. Strategien er at arbejde med carb-loading, som det gøres ved marathon – men i mindre målestok. Du spiser altså kulhydrater op til dine hårde træningspas og udelader dem i anden form end grøntsager resten af dagen. Ligesom du skærer kulhydraterne væk på restitutionsdagene. Umiddelbart efter din træning vil genopbygningen af dine muskler og dine kulhydratlagre igangsættes. Din krop vil derfor takke dig for et let måltid indeholdende både kulhydrat og protein, som for eksempel en grovbolle med magert pålæg.
Bør jeg undgå løbeture på tom mave?
Nogle løbere sværger til løbeture inden morgenmaden. Disse ture har ligesom den hårde intervaltræning og den lange søndagstur deres berettigelse, men kan ikke stå alene. Træning på tom mave og især tomme kulhydratdepoter giver dårlige præstationer. Du vil derfor ikke få det optimale ud af hård intervaltræning.
Højintens træning med et lavt indtag af kulhydrat er en dårlig kombination. Det vil enten gå ud over præstationen eller din muskelmasse.
Til gengæld arbejder du med at forbedre din krops evne til at forbrænde fedt under arbejde. Du vil altså på sigt kunne forbrænde mere fedt, når du arbejder med høj puls. Dette vil kunne give endnu mere til dit vægttab. Det er altså muligt for dig at tabe dig, samtidig med at du fastholder eller endda forbedrer din løbepræstation. Også ved at bruge en af de mange kure, der anbefales i dag – det kræver bare lidt planlægning.