Når restitutionen spiller en rolle

Husker du at holde en pause mellem dine træningsdage? Og hvordan ved du, om du har restitueret nok? Findes der en gylden regel? Simon Lübecker og Eivind Møller fra Klinik giver dig svaret!

Føler du dig træt og udmattet, når du skal i gang med at løbe? Og oplever du overdreven muskelømhed og mørk urin, når du går på toilettet? Så er du formentlig i mangel på restitution. Dette er nemlig nogle af de mest klassiske tegn på, at din krop ikke er fuldt ud restitueret. Men er der en gylden regel for, hvor længe kroppen har brug for at restituere? Og har det en betydning for din restitution, om du er eliteløber eller nybegynder? For at give kroppen de bedste muligheder for at restituere, er det ifølge Eivind Møller, medejer af Klinik, vigtigt at spise sund og varieret kost og sørge for, at man får nok søvn.

Mange har nemlig for travlt med at følge deres træningsprogram helt slavisk, og glemmer derfor at hvile sig, fordi de oftest skal nå et bestemt mål i den nærmeste fremtid. Men det er netop, når vi glemmer at restituere, at kroppen nedbrydes, og at løbeskaderne opstår. Restitutionen har faktisk lige så stor betydning for dit løb som selve løbetræningen, for det er nemlig i hvile, at din krop bliver stærkere.

Den dårlige nyhed er, at det kræver omhu – rettidig omhu. At du arbejder med det i lang tid, gør dig til en hurtigere, bedre løber.

Hvad er symptomerne på manglende restitution?

Ifølge Eivind vil man fysisk opleve muskelømhed, overdreven træthed og evt. mørk urin som en del af dehydring, der oftest ses i sammenhæng med overtræning og manglende restitution. “Hvis du oplever overdreven muskelømhed, og du ikke føler, at du er klar til næste træningspas på samme måde, som du har været, så er det et udtryk for, at du mangler restitution,” udtaler Eivind.

Derudover vil den manglende restitution også påvirke din søvn, både ved at du har mere behov for at sove, men også ved at du sover dårligt og uroligt. Dette er også en indikator, man kan være ekstra opmærksom på, hvis man i en periode træner meget. Ud over de fysiske tegn vil der også være nogle psykiske tegn som udtryk for manglende restitution. Ifølge Eivind kommer dette bl.a. til udtryk ved, at man er sur og tvær, og man vil opleve, at træningen er urimeligt hård, samt at man mister motivationen. “Hvis du f.eks. sover dårligt, føler dig uoplagt, demotiveret eller nemt bliver ophidset eller sur, så kan det være et tegn på manglende restitution,” fortsætter Eivind.

Men hvis du oplever overdreven muskelømhed til din næste træning, er det ikke nødvendigvis et tegn på overtræning. “Man kan godt lide af muskelømhed af og til, men hvis det er en generel tendens, man ikke kan nå at komme af med, så må man tage den med ro,” fortæller Eivind. Derfor er det vigtigt at aflæse og lytte til sin krop ordentligt, så man ikke blot ignorerer den overdrevne muskelømhed.

Hvis du ignorerer alle disse ovennævnte advarselssignaler, som din krop sender, så stiger risikoen for, at dit immunforsvar svækkes, og dermed kan du ende med at blive syg eller helt udbrændt, lyder det fra Eivind. Rådet lyder derfor: Husk at tage den med ro.

Væbn dig med tålmodighed

“Væbn dig med tålmodighed,” lyder budskabet kort fra Simon og Eivind. For at blive en god løber, så handler det om at have tålmodighed, for det er netop i restitutionen, at du bliver en bedre løber. Der er dog stadig mange løbere, som glemmer restitutionen, fordi de er så opsat på at nå deres mål. “Igen, der er vi tilbage til tid og tålmodighed,” udtaler Eivind. “Der er stadig stor fokus på, at nu har man købt et startnummer til det her løb, og man skal være med, man skal følge planen,” fortsætter Eivind.

Udover at man skal være tålmodig med sin restitution, så skal man også være tålmodig med sin træningsmængde og –intensitet for at blive en god løber og samtidig undgå at løbe ind i skader. “Det hele handler om at have tålmodighed. Et træningsprogram skal bygges stille og roligt op, så kroppen kan følge med. Det gælder ikke om hurtigst muligt at få løbet en masse kilometer eller have en masse træningspas om ugen. Det handler om at opbygge træningsmængden, for der er ikke nogen store genveje for at blive en god løber,” fortsætter Simon. “Man kan godt gå ud og fyre den af og mærke en ændring, men man øger samtidig risikoen for at få nogle andre problemer i forhold til skader,” fortæller Simon. “Den dårlige nyhed er, at det kræver omhu – rettidig omhu. At du arbejder med det i lang tid, dét gør dig til en hurtigere og bedre løber,” konkluderer Simon.

Ifølge Simon og Eivind er tålmodigheden et tveægget sværd, eftersom mange løbere glemmer at være tålmodige og løber direkte ind i en skade, men samtidig mener de heller ikke, at tålmodigheden skal være en form for begrænsning, der gør, at vi ikke rykker os fysisk. “Folk er dårlige til at mærke efter og presser sig selv for hårdt, og ender derfor ofte med en skade,” udtaler Simon. “Tålmodigheden skal dog heller ikke presses ned over hovedet, for vi vil også gerne presse os selv fysisk, når vi har sat os op til noget,” fortsætter Simon.

Det er i søvnen, at vores krop regenererer. Hvis du træner meget og træner mod et specifikt mål, så bliver du bare nødt til at prioritere søvn og derefter kosten, ved både at sørge for at få spist nok og drukket nok. Det er helt basale parametre. Først derefter kan man se på ens træningsmængde.

Hvor længe bør jeg restituere efter en træning? Og efter en konkurrence?

Som mennesker er vi forskellige, og derfor er det også forskelligt, hvor lang tid vi har brug for at restituere, men der er nogle parametre, som vi alle kan følge for at optimere vores restitution. Ifølge Eivind er det uhyre vigtigt at få sovet nok, minimum 7-8 timer. “Det er i søvnen, at vores krop regenererer. Hvis du træner meget og træner mod et specifikt mål, så bliver du bare nødt til at prioritere søvn og derefter kosten, ved både at sørge for at få spist nok og drukket nok. Det er helt basale parametre. Først derefter kan man se på ens træningsmængde,” fortæller Eivind.

Jo større fysisk belastning, jo større krav er der til, at kroppen har behov for at restituere. Så hvis du har løbet til en konkurrence, skal du restituere lidt længere, end hvis det var til din almindelige træning. Det kommer også an på, hvor højt niveau man træner på. Hvis du belaster din krop meget, så har du også brug for at restituere mere, som f.eks. eliteløbere, der sover 10 timer hver nat og er på en speciel kost.

Ifølge Eivind er det en udfordring for motionister, da de ofte prøver at sammenligne sig med eliten og deres måder at træne og restituere på. “Udfordringen for mange af os ‘almindelige’ motionister er, at vi ofte spejler os i eliten, og hvad vi godt kunne tænke os,” fortæller Eivind. “Motionisternes udfordring er, at de rigtig gerne vil træne rigtig meget, men samtidig også skal passe arbejdet, børnene, og alle mulige andre ting, de også gerne vil nå,” fortsætter Eivind. Derfor er det ekstra vigtigt at være opmærksom på restitutionen, eftersom vi ‘almindelige’ løbere også bruger en masse energi på mange andre ærinder end professionelle atleter. “Restitution er en af de ting, som folk har allersværest ved. Tiden er for mange en begrænsning. Det ses ofte, at dem, der er blevet motiveret til at løbe, er dem, der ikke restituerer nok. Fordi det har de simpelthen ikke tid til,” fortæller Simon. “Folk har for travlt med deres plan, i stedet for også at lytte efter deres krops signaler”, fortsætter Simon.

Tag en pause

Klinik mener, at det er uhyre vigtigt at hvile sige mellem sine træningspas og ikke lade sig skynde på af træningsprogrammet. Ifølge Simon bør man gøre noget godt for sig selv. Dette kan både være at få en ordentlig god nats søvn, men f.eks. også at få en omgang massage eller bare tage en dag, hvor du slapper af, eksempelvis sætter dig ned og læser en bog. “Prioriter kroppen, i stedet for kun at prioritere løb,” udtaler Simon.

Hvis du meget gerne vil løbe en tur, så mærk efter din krop og ændr i din træningsplan. “Prøv at lade være med at være så ophængt af den plan, du har lavet. Hvis du skal løbe 15 km, og du kan mærke, at du er for tung i benene midt på løbeturen, så løb en kortere tur,” fortæller Simon. “Det er ikke dét der afgør, om dit marathonløb bliver godt – tværtimod,” konkluderer Simon.

Hvis jeg er i god form, behøver jeg så stadig at restituere? Og hvordan kan jeg optimere min restitution?

Ifølge Eivind er det meget firkantet: “Hvis du laver meget, så skal du også passe søvn og kost. Hvis du laver lidt, er du ikke lige så afhængig af det,” fortæller Eivind. “Hvis du træner meget og frem mod et mål, så er det vigtigt, at du får sovet nok og spist ordentligt, da det hjælper os med at restituere, og ellers risikerer du, at du bliver skadet,” fortsætter Eivind. Der er således en masse ting man selv kan gøre for at undgå at blive skadet. Hvis du f.eks. vælger at nedprioritere din søvn, spise dårlig mad, løbe i forkerte løbesko og vælger den hårde træning frem for den rigtige træning, så er risikoen større for, at du bliver skadet, forklarer Eivind videre.

“Når vi helt konkret snakker om restitution, så er søvn bare kardinalpunktet, fordi det er der, vores hormonelle cyklus ændrer sig, og der hvor vores restitutionsværktøj og immunforsvar går i gang med at bearbejde muskelvæv, knoglevæv og senevæv, og arbejder på at genopbygge hele strukturen,” fortæller Eivind. “Det foregår med lukkede øjne. Du kan ikke spise dig til en god restitution – du skal sove,” pointerer Eivind.

“Måske får du ikke lige sovet ordentligt i en periode, men hvis du så kan kompensere for det på nogle andre områder, så kan det godt være, at du ikke mærker noget. Men det er stadig en vigtig og væsentlig risikofaktor af udvikling for skader og overtræning,” konkluderer Eivind.

Hvordan ved jeg, at jeg er fuldt restitueret? Og kan jeg restituere for længe?

“Man kan ikke lave en måler på, at nu har man sovet 8 timer, så er jeg restitueret,” fortæller Simon. Men der er nogle parametre, du kan kigge efter, hvis du er i tvivl, om du mangler restitution. Hvis du ikke har nogle af de ovennævnte symptomer på overtræning, så er du højst sandsynligt fuldt ud restitueret. “Når du ikke har muskelømhed, men er velkørende, har overskud og er motiveret og glad, så er du nok ved at være i tip-top form igen,” fortæller Eivind.

Prioriter kroppen, i stedet for kun at prioritere løb.

Man kan ikke som sådan restituere for længe, men det er godt at komme i gang, for ellers bliver din krop ikke stærkere. Du mister derimod muskelmasse og får nedsat styrke, hvis du ikke fortsætter din træning forholdsvis regelmæssigt. Ifølge Eivind skal man ramme det næste træningspeak på toppen af ens restitution, fordi der heller ikke må gå så lang tid, før man lægger sin næste træning, at man er faldet ned igen – hvilket er individuelt fra person til person. “Når du træner, så nedbryder du kroppen, og så tænker kroppen: ‘hov, hvad skete der der’, og så bygger den op til normalen, men bygger samtidig lidt på igen,” fortæller Eivind. “Hvis man neglierer sin restitution, så ender man i stedet med at nedbryde kroppen fremfor at styrke den, og så får du smerterne, fordi din regenerering ikke sker,” fortsætter Eivind.

Som en huskeregel for dem, der gerne vil øge deres træningsmængde, så er det vigtigt ikke at belaste de samme muskelgrupper hver dag, da de ikke vil restituere, og dermed ikke forbedre sig. Igen er søvnen også et vigtigt element at værne om, hvis man vælger at træne meget. “Hvis man som løber gerne vil træne meget og ofte, så er det vigtigt, at man træner forskellige muskelgrupper som minimum. Man skal huske at have respekt for, at man overordnet stadig slider på kroppen og systemet, og derfor er det vigtigt at få sovet,” fortæller Eivind.