Er du også en af dem, der bruger rigtig mange penge på den optimale løbesko, der både giver det bedste afsæt, mindsker risikoen for skader, sikrer at du står ordentlig fast og desuden vejer så lidt som muligt? Så læs med. For vidste du, at den dyre løbesko slet ikke giver det samme resultat, hvis dine fødder er stive og svage?

Fødderne er kroppens fundament, og en skæv base giver en skæv konstruktion. Med en dårlig kropsholdning vil din løbeøkonomi sænkes, og din risiko for skader øges. En svag muskulatur i foden vil give et mindre kraftfuldt afsæt. Så hvis du vil have det optimale ud af dine træningspas og dine sko, er det derfor en rigtig god idé også at træne dine fødder.

FODEN – EN VIRKELIG INTELLIGENT STRUKTUR

Foden er en meget kompleks konstruktion, der består af 26 knogler, 33 led og 24 muskler, hvilket er langt flere end i hele benet. Det er den struktur, du belaster mest i løbet af din dag, så dine muskler skal være stærke og smidige for at kunne klare belastningen. Musklerne samarbejder for at sikre, at du kan holde balancen. Den skal være både stabil og fleksibel på samme tid, så du får et fast og lige fundament, der kan sikre en god kropsholdning og virke stødabsorberende samtidig med, at den skal kunne sikre en kraftfuld bevægelse i eksempelvis løb og hop. For at kunne dette, er den konstrueret af to buer; tværbuen på tværs af forfoden og længdebuen, der danner svangen. Begge buer er opretholdt af fodens knogler, muskler og sener og er med til at sikre fodens fjederfunktion.

Da vi næsten altid pakker vores fødder ind i fodtøj – noget bedre end andet – får musklerne ikke lov til at arbejde optimalt. I nogle sko skal der bruges flere kræfter på at holde skoen på foden, og vi går derfor rundt med krummede tæer. I andre er der ikke plads nok til, at leddene kan bevæges ordentligt, hvilket gør dine led i foden stive og musklerne slappe.

Hvis fodens muskler er svage, vil foden miste sin evne til at dæmpe stød, og dermed vil der blive sendt kraftige stød op til dine knæ og hofte, hver gang du tager et skridt. En svag længdebue bevirker også, at anklen kommer til at stå forkert i leddet (en hyperpronation), hvorved storetåen kan blive skæv.

DIT AFSÆT AFHÆNGER AF DIN FOD

Når storetåen bliver skæv, vil den miste sin katapultfunktion, og dit afsæt bliver dårligt og skævt. Det nedsætter den kraft, du kan lægge i dit afsæt, og vil gøre, at du får en skæv benstilling under løb, fordi din storetå ikke bøjes optimalt.

Når du hyperpronerer falder din ankel ind mod midten, hvilket skaber en dårlig knæ- og hoftestilling. Dit knæ føres indad, hvilket vil gøre, at din hofte glider let ud til siden på landingsbenet, når du løber. En ustabil hofte er ofte årsag til skader som løberknæ, springerknæ og skinnebensbetændelse.

Herudover vil dine stillingssans i anklen sende signal til din hjerne om, at foden er stillet forkert, hvilket vil skabe en beskyttereaktion, hvor hjernen simpelthen nedsætter signalet til din baldemuskulatur, så du ikke kan lave så kraftfuldt et afsæt og dermed have risiko for at skade dig selv. Med et mindre kraftfuld afsæt vil du løbe langsommere.

En pronationssko eller indlæg vil kunne rette op på din ankelstilling under løb. Problemstillingen er bare, at din fod stadig er slap og ikke arbejder optimalt i skoen. Det svarer altså til, at du går med korset for at opretholde en god rygstilling. Lige så snart du tager korsettet af, falder din ryg sammen.

4 GODE RÅD TIL STÆRKERE FØDDER

  1. Gå i bare tæer eller tåsokker så meget som muligt (begynd med en halv time for ikke at overbelaste din fod, hvis du ikke er vant til at gå barfodet).
  2. Brug kun højhælede sko til særlige lejligheder.
  3. Masser dine fødder for at fjerne spændinger og øge smidigheden.
  4. Sørg for at vælge fodtøj med plads til at sprede tæerne for at sikre, at din fod kan arbejde optimalt.

Så medmindre du altid går med indlæg, vil din fod tvinges ind i en anden stilling, end den er i normalt, når du løber i en pronationssko, og du vil derfor kunne opleve at få smerter på ydersiden af foden eller op af læggen, fordi musklerne i læggen skal kompensere for den svage fod.

Pronationssko og indlæg kan derfor sjældent stå alene – du bør også træne dine muskler i foden.

FÅ MOBILITETEN TILBAGE

Udover at arbejde med styrken bør du også kigge på smidigheden i dine fødder. Din fod skal være fleksibel for at kunne stødabsorbere. Leddene skal kunne give efter, når du går og løber, for at give dig et korrekt afsæt. Kan du ikke komme helt op at stå på tæerne eller krumme tæerne helt og strække vristen, så vil du højst sandsynligt kompensere med andre muskler både under gang og løb. Det kan du gøre på mange måder, for eksempel ved at lade tæerne pege ud af, klaske forfoden I jorden, hvis du lander på hælen, lande på ydersiden af foden eller dreje tæerne indad. Uanset hvilken strategi din krop har valgt, vil det forværre din løbestil og dermed nedsætte din løbeøkonomi. Kort sagt – du løber langsommere og kan opleve smerter i enten ankel, knæ, hofte eller lænd.

Det er derfor vigtigt, at du sørger for, at din fod bliver ved med at være smidig og mobil.

TRÆN DINE FØDDER

Alle løbere kan altså have gavn af at træne fødder. For at opretholde fodens geniale konstruktion er det nødvendigt at fastholde en god træningsrytme ligesom med din løbetræning. Du bør både arbejde med styrketræning, mobilitet af leddene og stræk af muskler og sener. Træn dine fødder et par gange om ugen.

Du kan med fordel træne med en lille blød bold eller et sammenrullet håndklæde for lettere at kunne arbejde med fodens buer. Lav øvelserne mellem tre og fem gange af flere sæt afhængig af, hvor længe du kan bevare koncentrationen. Stop hvis du mærker smerter i fødderne, og også når du føler, at du ikke kan udføre øvelsen korrekt længere. Husk altid at lave øvelserne med en god kropsholdning og neutral ryg og vær meget opmærksom på, at du ikke overstrækker dine knæ, mens du laver øvelserne.

TEST DIN FODSTILLING – STÅR DU KORREKT?

  • Vægten skal fordeles ligeligt på de tre punkter på foden – lige under storetåen, lige under lilletåen og på hælen.
  • Vægten skal være fordelt ligeligt på forfod og bagfod – altså med 33,3 procent af vægten på hvert punkt.

OM CAMILLA BIRKEBÆK 

Uddannet master i fitness og træning, professionsbachelor i ernæring og sundhed og har herudover en lang række kortere uddannelser og kurser i forskellige typer træning og kost. Hun arbejder blandt andet med vejledning og undervisning i kost og træning med speciale i løb – især inden for udholdenhed i eksempelvis marathonløb og triatlon. Hun har beskæftiget sig meget med basistræning, styrketræning for optimering af løbspræstation samt ændring af kropsholdning for at forbedre løbeøkonomi.