fbpx

Den ser ikke ud af så meget, men en foam roller er faktisk et yderst nyttigt værktøj for løbere, der ofte har stramme muskler og sener. Her er et par gode råd til, hvordan du kan bruge en foam roll til at massere dine ben før og efter løb.

For 10 år siden ville de fleste løbere sikkert måbe undrende over det cylinderformede stykke skumplast og spørge sig selv om, hvad det egentlig kan bruges til. Ikke desto mindre har foam rolls vundet indpas hos løbere, som har døjet med trætte og stramme muskler – især efter de lange løbeture, hvor en god massage virker godt på musklerne. Og her kan en foam roll være et godt redskab.

Egentlig er en foam roll et ret simpelt stykke redskab. Ved hjælp af et stykke cylinderformet skum bruger du din kropsvægt til at lægge et pres på de ømme steder – eller til at forebygge dem. Men hvis du virkelig vil have noget ud af din skumrulle, er der nogle øvelser, som vil give dig mere optimal udbytte. Dem vender vi tilbage til.

Hjælper på fleksibiliteten

Der har været diskussion af udbyttet af at strække ud før og efter løb de senere år, da de fleste forsøg kun har vist en kortvarig effekt af stræk, der også kan medføre en negativ effekt på muskelstyrken. Et hold af canadiske forskere fra Memorial University of Newfoundland har i en ny, mindre undersøgelse, publiceret i juni 2013 i International Journal of Sports Physical Therapy, fundet ud af, at du ved at bruge en foam roll kan få fordelene fra strækkene, uden at du går på kompromis med muskelstyrken.

I forsøget lod de en gruppe på 17 testpersoner lave fire øvelser med en foam roll hver dag, fire dage om ugen. Forsøget viste entydigt, at alle testpersonerne mærkede en forbedring på 4,3% i forhold til deres smidighed og fleksibilitet i musklerne, når de siddende skal nå deres tæer. På den måde kunne man måle deres ROM (Range Of Motion) – også kaldet stræklængde eller bevægelsesudslag – som er et billede på den maksimale bevægelse, din krop kan lave. Et faktum, som er værd at tage med i betragtning i forhold til f.eks. din skridtlængde og din fleksibilitet, når du løber.

Ingen af de testede oplevede en negativ påvirkning på deres muskelstyrke. Forsøget havde også en testgruppe, der ikke brugte en foam roller, og ikke havde samme udbytte af øvelserne. Ligeledes viste forsøget, at det bedste udbytte er ved brug af en foam roll over længere perioder.

Giv dig selv muskelmassage

Foam Rolls fås i en lang række forskellige varianter, som varierer både på længde og hårdhed lige fra de bløde, der minder om skumslangerne fra svømmehallen, til de hårde, der er langt mere solide. En stor, muskuløs atlet vil nok have mest gavn af de hårde, mens en mindre atlet kan starte med de blødere foam rolls. Men jo hårdere din foam roll er, jo mere ømhed kan den fjerne – jo hårdere ‘massage’ får du.

Du kan bruge din foam roll til at lede efter de ømme muskler især i lægge, inderlår, yderlår, hofter og baller, og dermed er du med til at mindske stramheden og overaktiviteten i musklerne. Én af de største fordele ved en foam roll er, at du giver dig selv massage, og dermed bestemmer du også selv intensiteten, især ved hjælp af din kropsvægt.

Hvornår og hvordan?

Der er ingen bestemt regel for, hvornår eller hvor ofte du skal rulle, men det kan gøres med gode resultater både før og efter din træning.

Bruger du din foam roll før træning, er det med til at løsne musklerne op og sørge for, at du bliver varmet ordentligt op. Bruger du den bagefter, kan det være en erstatning for udstrækning og massage, og den er ideel til nedkøling. Dermed kan det også være et skadeforebyggende element som afslutning på din træning.

Men alle de gode egenskaber er jo ligegyldige, hvis man ikke ved, hvordan den skal bruges. Derfor har vi samlet en liste med nogle gode øvelser til før og efter din løbetur.

VIGTIGT!
Det er supervigtigt, at du spænder op i kroppen, når du laver øvelserne, så du ikke falder ned i hofte og skuldre. Så selvom det er muskelmassage skal du ikke slappe af i hele kroppen. Faktisk kan øvelserne også til en vis grad ses som styrketræning for core og overkrop.

Opvarmning: Rul dig varm

At varme op med din foam roll er med til at skabe blodcirkulation og gøre musklerne mindre stramme. Derfor kan du med fordel rulle lidt frem og tilbage, inden du trækker i løbeskoene. Især ved læg og lår, så de er klar til at blive brugt til dit løb. Det behøver ikke tage lang tid, 5-10 minutter er helt fint. De følgende tre øvelser er gode til opvarmning.

IMG_4352Løsn op i læggene
Læg din foam roll under din læg, mens den anden fod hviler på gulvet. Løft dine baller fra jorden, og rul frem og tilbage mellem anklen og knæet. Roter også din læg til siderne, så du får ‘masseret’ i siderne.
TIP! Hvis du vil øge presset, så læg den anden fod over anklen, i stedet for at lade den hvile på gulvet.


IMG_4346Forebyg løberknæ

Denne øvelse er særlig god til at forebygge løberknæ kan du rulle tractus iliotibialis-båndet, som sidder i dit lår. Det hjælper med at få gang i blodcirkulationen i senen, som ellers kan være svær at få aktiveret – og hjælper dig med at stimulere feedback til hoften, så den bliver stabiliseret og holdes på plads.

Læg dig på siden med din foam roll under yderlåret, tæt på hoften. Støt jorden med din albue, og bøj det øverste ben foran, for at holde balancen. Rul langsomt frem og tilbage langs yderlåret. Finder du et ømt punkt, så stop op dér og lav små rul på det sted.

TIP! For at øge presset, kan du løfte begge ben fra jorden.

IMG_4366Forebyg muskelinfiltration i ballemusklerne
Du kan forebygge infiltration i dine ballemuskler ved at sidde på din foam roll med hænderne bag dig. Placer din højre fod over venstre knæ. Læn dig let mod venstre og rul frem og tilbage fra øvre til nedre del af ballen. Gentag med den anden side.
TIP! Brug den hvilende fod til at kontrollere presset.

Nedkøling: Rul dig kølig

Hvis du slutter dit løb af med nogle øvelser med din foam roll, kan du drage samme fordele som ved at strække ud. Selvom det er et debatteret emne, om man overhovedet skal strække ud efter løb, er det med til at forhindre noget ømhed. Her er tre øvelser til dine lår, som du kan lave efter din træning.


IMG_4408Yderlår

Placer din foam roll under dine lår. Placer hænderne bag dig, løft ballerne og rul frem og tilbage mellem knæ og baller.

TIP! For ekstra pres kan du lægge det ene ben over det andet og tage ét ben ad gangen. Rul eventuelt lidt, så du kommer mere ind på inderlåret og rul så ud for yderlåret.


IMG_4422Inderlår

Læg dig på maven med det ene ben bøjet ud til siden. Læg din foam roll under benet, og hæv overkroppen op med dine albuer. Rul frem og tilbage langs inderlåret.

IMG_4460Foran på låret
Læg dig på maven med overkroppen løftet med dine albuer. Læg din foam roll under låret, og løft fødderne fra jorden. Rul langsomt frem og tilbage mellem underlivet og toppen af knæene.

TIP! For at øge fokus kan du tage ét ben ad gangen.